間違いなく、丸いお尻は、男性と女性の両方にとって、最も美しく美しい体の部分の 1 つです。これは、よく発達した丸みを帯びた臀部が筋肉を補い、強調するためです。V タッピングの物理学または砂時計型のボディ形状多くの人がジムで達成したいと願っています。

しかし、それは美的な魅力を超えています。丸みを帯びた引き締まった背面は、バランスのとれた下半身の輪郭も象徴しています。ソーシャルメディアの台頭により、自分の体型、特に背中を誇示するインフルエンサーがあなたの携帯電話に溢れているかもしれませんが、それらのスナップショットの背後には、エクササイズ、栄養調整、姿勢の専用の計画があります。

多くの点で、彫刻されたお尻は彫刻された腹筋。見た目だけでなく、感じ方や動き方においても、フィットネスへのこだわりを体現しています。遺伝的に恵まれて他の人よりも形の良いお尻を持つ人もいますが、あなたもそれを達成することができます。

この記事では、より丸い臀部を開発する方法と、それが身体の健康と美的魅力にどのように役立つかを説明します。

臀部とは何ですか？

臀部は臀部の筋肉と後鎖の重要な構成要素の短縮形です。お尻の3つの強力な筋肉で構成されています。

大殿筋

大殿筋は人体構造の中で最大の筋肉であり、主に股関節の伸展に関与し、立ち上がる、階段を登る、走るなどの活動を助けます。

中殿筋

大殿筋のすぐ下にある中殿筋は、股関節の外転と骨盤の安定化を助けます。中殿筋は、片足で立ったり、左右に体を動かしたりするときに活性化される主な筋肉です。安定性とバランスを維持するために重要な筋肉です。

小殿筋

このトリオの中で最も小さいのは小殿筋です。そのサイズにもかかわらず、股関節の外転と股関節の内旋を補助するという重要な役割を果たします。

運動後に何を食べるのが良いですか

これらの筋肉は、さまざまな動き、安定性、運動能力を達成するために非常に重要です。強くて発達した臀部特に女性の腰痛を軽減し、ヒップディップの出現を軽減します。

より丸い臀部を構築するにはどうすればよいですか?

カロリーとタンパク質

背中の形をさらに整えるには、食事で十分なカロリーとタンパク質を摂取して、臀部の筋肉の発達をサポートする必要があります。そうすることで、四角い臀筋から丸い臀筋への変化が促進されます。

また、臀部を鍛えるときはマクロにも注意してください。あなたの目標は、背中の輪郭にさらに質量を追加することなので、毎日のカロリーニーズを確実に満たす必要があります。ジムで一生懸命働いた結果、運動で消費したカロリーのせいで痩せすぎてしまうことは望ましくありません。

音量と頻度

臀部の筋肉は強力で、複雑な部分で構成されています。これは、筋肉群として、他の筋肉よりもはるかに多くの量を扱うことができることを意味します。さらに、中殿筋はさらに多くのもので構成されています。遅筋繊維、大量のエクササイズによく対応します。より丸い臀部をファスティングで実現したい場合は、週に 2 回以上、多くのセットと繰り返しでトレーニングする必要があります。

これを達成するための鍵はバリエーションです。理想的には、臀部の筋肉のさまざまな部分を対象としたさまざまなエクササイズを行うことが望ましいです。_ (以下のエクササイズのセクションを参照してください)_

上半身と下半身を分割することは、臀部を鍛え、全体的なフィットネスと回復を最適化するための優れた療法です。あなたのトレーニングスケジュール次のようになります:

私の	火曜日	結婚した	集める	金曜日	土	太陽
下半身（バリエーション1）	上半身	下半身 (バリエーション 2)	上半身	下半身 (バリエーション3)	休む	休む

演習

より丸いお尻を作るには、臀部の 3 つの主要な筋肉を継続的に活性化して鍛える必要があります。臀部は強くて弾力性があるので、恐れずに負荷をかけてエクササイズを行ってください。

ワークアウト中に臀部のさまざまな部分を強調します。

なぜボディビルダーはインスリンを摂取するのでしょうか

• 大殿筋 - ヒップスラスト
• 中殿筋 - 横向きの股関節の外転
• 小臀筋 - 消火栓

詳しい運動ルーチンについては、以下の運動セクションを参照してください。

筋肉を確実に発達させ、お尻のボリュームを増やすには、過負荷の原則に従う必要があります。これは、エクササイズのバリエーションを通じて一貫して負荷を加え、エクササイズに抵抗を加えて筋肉の成長を刺激するという概念です。

余分な体脂肪を減らす

そう、お尻にボリュームを加えたいのです。ただし、より丸い臀部を構築するには、余分な体脂肪を除去することが重要です。過剰な体脂肪は、その下にある臀部の筋肉を覆い、四角いお尻を修正するときにエクササイズによるお尻への視覚的な影響を減らす可能性があります。

複雑に思えるかもしれませんが、脂肪の減少と筋肉の増強の間のバランスを見つけることは、次のプロセスを通じて達成できます。体の再構成。

丸い臀筋を作るためのエクササイズ

週に2回以上臀部をターゲットにするのは大変なことのように思えるかもしれません。結局のところ、ワークアウトセッションの間に適切な休息と回復をとることが重要です。ただし、臀部は特殊なケースであり、さまざまな臀部の筋肉をより均等にターゲットにするバリエーションを導入すれば、大量かつ高頻度のエクササイズを安全かつ効果的に実行できます。

バリエーション 1 (レグ 1 日目)

• バックスクワット 3セット×8～10回）
• バーベル ヒップ スラスト (3 セット x 10 ～ 12 回)
• ケーブルキックバック (3 セット x 両側 12 回)
• レッグプレス（シングルまたはダブル）（3セット×10～12回）

バリエーション 2 (レグ 2 日目)

• ダンベル ルーマニアン デッドリフト (3 セット x 10 回)
• ヒップアブダクションマシン（3セット×15回）
• ダンベル リバース ランジ (3 セット x 片側 15 回)
• バーベル グルート ブリッジ (3 セット x 15 ～ 20 回)

バリエーション 3 (レグ 3 日目)

• 相撲デッドリフト (3 セット x 8 ～ 10 回)
• 片足ヒップスラスト (片側 12 ～ 15 回×3 セット)
• ラテラルバンドウォーク（片側10回×3セット）
• カエルジャンプ (3 セット x 10 ～ 15 回)

ワークアウトの最後に以下を追加します。

エイトパックエクササイズ

• スタンディングケーブルヒップアブダクション (1 ～ 2 セット x 両側 8 ～ 10 回)

オーバートレーニングや怪我を避けるために、レッグデーの間に 1 日の休息をとることが重要です。その間、フィットネスの目標に応じて、上半身のトレーニングを行ったり、ジムを完全に休んで回復したりすることができます。

強いお尻を作るのに役立つトレーニングプラン:

臀筋を発達させるためのその他のヒント:

中臀筋に愛情を示してください

お尻を持ち上げたい場合は、中殿筋を鍛えることに重点を置く必要があります。自然な解剖学的構造により、腰に近いお尻の高い部分に位置し、丸いお尻のサイドアークプロファイルを実現します。

つま先を内側に、そしてつま先を外側に

股関節の回転には臀筋のさまざまな筋肉が関与しているため、運動中のつま先の位置は中臀筋と大臀筋をターゲットにする上で重要な役割を果たします。

立った状態でケーブル股関節外転を行うときは、つま先を内側に向けて中殿筋をよりターゲットにします。対照的に、つま先を外側に向けると、マキシマスが引き継ぐことができます。

機械を使う

のグルテハム開発マシン(GHD) は、臀部だけでなく後部鎖全体もターゲットにすることができるユニークな機器です。よりバランスのとれた後ろ姿を目指すなら、ぜひ試してみてください。

15分間の腹筋トレーニング男性

ヒップの外側部分のかさを増やすもう 1 つのツールは、ヒップアブダクションマシン。この器具を使用すると、エクササイズ中に臀筋を効果的に分離し、より多くの筋線維を活性化することができます。

臀筋を事前に活性化する

研究によると、臀筋を事前に活性化することは、準備運動1〜2セットの縞模様の横歩きや縞模様のクラムシェルなどは、上部と下部の臀部の活性化をもたらします。

を使って抵抗バンドこれは、下半身のエクササイズを行うときに抵抗を与え、臀部の筋肉を活性化する優れた方法です。 2022年の研究では、前足の周りにレジスタンスバンドを配置すると、スクワット中にTFLの筋活動が24％、中臀筋が83％、大臀筋が68％効果的に増加できることが示されました。

ヒップスラスト

大臀筋は完全に伸展したときに最も発火します。ヒップスラストエクササイズは上半身を所定の位置に固定し、股関節をエンドレンジで完全に伸ばした状態で動かすことができるため、他のエクササイズに比べて上部臀筋がより活性化されます。

もっと広いスタンスを取る

スタンスを広めにすると、臀筋の筋線維の方向に合わせて筋肉の引っ張り線が最適化されるため、臀筋をさらに活性化できます。たとえば、デッドリフトやヒップスラスト中につま先を外側に向けながらスタンスを広く取ると、お尻のトレーニングに大きな変化がもたらされます。

結論

臀部は人体の最も美しい部分の 1 つと考えられています。強くてよく発達した背中は、より健康な背骨を維持し、運動能力を向上させるのに役立ちます。より丸い臀部を構築するには、臀部のさまざまな筋肉を均等にターゲットにする臀部のエクササイズをルーチンに追加することを優先する必要があります。

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