男性の自宅とジムでのトレーニングルーチン
4 週間: 3 日間と 5 日間の分割トレーニング プログラム
2021 年、私たちはさらに大きく、強くなっていきます。言い訳はできません。
筋肉を増強したいか、脂肪を減らしたいか、筋力を増強したいか。これらの男性の 3 日間および 5 日間のトレーニング ルーチンは、自宅やジムで体を大きくして強くするのに役立ちます。
これらのワークアウト プランは主に上半身をターゲットにしていますが、下半身と体幹の強化にも役立ちます。
さまざまな自宅とジムのトレーニングプラン
ホームトレーニングプランは自重トレーニングのみに焦点を当てていますが、次のようなこともできます。抵抗帯アクセスできる場合は、その他の機器も使用できます。
ジムでのワークアウトでは、バーベル、ダンベル、マシン、ケーブル、トレッドミルなど、すべてのジム設備にアクセスできることが前提となります。
これらには、LISS (低強度定常状態) および HIIT (高強度インターバル トレーニング) の有酸素セッションが含まれます。
したがって、ニーズに応じてこれらのトレーニング ルーチンを躊躇せずに調整してください。
ワークアウトは毎週変化し、難易度が上がります。
一部のワークアウトは他のワークアウトよりもハードですが、ワークアウトの間に完全に回復できるように構成されています。
各トレーニング プランの長さは 4 週間です。
上腕三頭筋の構築
各トレーニングルーチンの最初の 2 週間を紹介します。
ここで使用するトレーニング用語をいくつか示します。
- 3日間の男性の自宅トレーニングルーチン
- 3日間のメンズジムトレーニングルーチン
- 5日間の男性の自宅トレーニングルーチン
- 5日間のメンズジムトレーニングルーチン
- 1日目: 上半身のワークアウト
- 2日目: 休憩
- 3日目: 脚と体幹のHIITワークアウト
- 4日目: 休息
- 5日目: 上半身Bワークアウト
- 6日目: 休息
- 7日目: 休息
- 腕立て伏せ横ハンドウォーク: 12 回
- バックエクステンション：12回
- 仰臥位腕立て伏せ：10回
- 休憩: 1分
- パイクプッシュアップ: 8回
- スーパーマン: 10 回
- ダイヤモンドプッシュアップ: 8回
- 休憩: 1分
- 肩を叩くまでのプライオプッシュアップ：8回
- スーパーマンプル: 10 回
- ドルフィンプッシュアップ: 8回
- 休憩: 1分
- ジャンプスクワットツイスト：30秒
- 交互ジャンプランジから胴体回転まで: 30 秒
- V字座り 脚を左右に動かす：30秒
- 休憩: 20秒
- バーピー: 30秒
- スクワットからクロスフィートジャック：30秒
- クロスマウンテンクライマー：30秒
- 休憩: 20秒
- リバースクロスランジ：30秒
- 交互片足ジャンプからカーフレイズ: 30 秒
- プランクからフルプランクまで：30秒
- 休憩: 20秒
- スノーエンジェルからスーパーマンへのリバース：15レップ
- ウォークアウトタイガーベンドまでの腕立て伏せ：12回
- スーパーマンホールドからラットプルまで：10回
- 休憩: 1分
- 下向きの犬を押し上げてリリース: 10 回
- 代替スーパーマン: 10 回
- リバースプッシュアップ：8回
- 休憩: 1分
- 1日目: 全身HIITワークアウト
- 2日目: 休憩
- 3日目: 上半身とコアトレーニング
- 4日目: 休息
- 5日目: 脚のトレーニング
- 6日目: 休息
- 7日目: 休息
- ハイニーからジャンプスクワット：30秒
- プッシュアップリリースからスーパーマンラットプルダウンまで：30秒
- プランクピストル：30秒
- 休憩: 30秒
- アイススケーター: 30 秒
- プライオプッシュアップから肩タップまで：30秒
- ロシアンツイスト: 30秒
- 休憩: 30秒
- スタンディングクロスクランチ：30秒
- ドルフィンプッシュアップ：30秒
- フラッターキックからVシットレッグレイズ：30秒
- 休憩: 30秒
- 千鳥膝プライオプッシュアップ: 1 分
- バックエクステンション：1分
- Vシットレッグレイズ：1分
- 休憩: 30秒
- プランクからフルプランクまでのローテーション: 1 分
- ラットプルダウンから肩をすくめるレイイング：45秒
- クランチからカニトゥタッチ：1分
- 休憩: 30秒
- 腕立て伏せからプランクウォークアウト: 1 分
- 床上腕三頭筋ディップ: 1 分
- Vシットホールド祈りプッシュ：1分
- 休憩: 30秒
- プリズナースクワットパルス：15回
- シングルスティフレッグデッドリフト: 10 回 (右側)
- シングルスティッフレッグデッドリフト: 10 回 (左側)
- 休憩: 30秒
- リバースクロスランジとサイドキックバックを交互に行う: 20 回
- 横向きアサリ: 15 回 (右側)
- 横向きアサリ：15レップ（左側）
- 休憩: 30秒
- アイススケーターから片足ジャンプまで: 1 分
- 交互バードドッグクロス膝から肘：22レップ
- カエルの臀部ブリッジホールド: 1 分
- 休憩: 30秒
- 1日目: プッシュトレーニングA
- 2日目: 休憩
- 3日目: プルワークアウトA
- 4日目: 休息
- 5日目: 脚のトレーニングA
- 6日目: 休息
- 7日目: 休息
- チェストディップ: 10 回 x 9 RPE (知覚された運動の割合 -> 予備の 1 回) (必要に応じて補助を行います)
- 休憩: 90秒
- インクライン ダンベル ベンチ プレス: 8 レップ x 9 RPE (1 レップは予備)
- 休憩: 90秒
- ニュートラル グリップ ベンチ プレス: 8 レップ x 9 RPE (1 レップは予備)
- ローケーブルチェストフライ: 10回×失敗
- 休憩: 1分
- ダンベルショルダーラテラルライズ：8回×失敗
- ベントオーバー・リアデルトレイズ: 8回×失敗
- シーテッドプレス: 8回×失敗
- シーテッド・オルタネイト・フロント・レイズ：8回×失敗
- 休憩: 90秒
- Yates リバースグリップロー: 8 レップ x 9 RPE (1 レップは予備)
- 休憩: 90秒
- Tバーロー: 10レップ x 8 RPE (予備の2レップ)
- 休憩: 90秒
- ラットプルダウン: 12 レップ x 9 RPE (1 レップは予備)
- 休憩: 90秒
- スーパーマン: 1分
- 休憩: 1分
- シーテッドカール：1分
- 休憩: 1分
- スクワット: 6 回 x 8 RPE (知覚された運動量の割合 -> 予備の 2 回)
- 休憩: 90秒
- アメリカンデッドリフト: 10 回 x 8 RPE (予備の 2 回)
- 休憩: 90秒
- レッグエクステンション: 12 回 x 9 RPE (1 回は予備)
- レッグカール: 12レップ x 9 RPE
- ケーブルプルスルー: 12 回 x 9 RPE
- 休憩: 90秒
- 1日目: プルワークアウトB
- 2日目: 休憩
- 3日目: プッシュトレーニングB
- 4日目: 休息
- 5日目: 脚のトレーニングB
- 6日目: 休息
- 7日目: 休息
- 懸垂: 8 回 x 9 RPE (1 回は予備) (またはレジスタンスバンドやマシンを使用して行います)
- 休憩: 90秒
- ベントオーバーバーベルロー: 10 レップ x 8 RPE (1 レップは予備)
- 休憩: 90秒
- シーテッドケーブルロー: 12 レップ x 8 RPE (1 レップは予備)
- 休憩: 90秒
- ハイパーエクステンション：15回
- 休憩: 1分
- ロープケーブルカール：15レップ
- 休憩: 1分
- オーバーヘッド プレス: 6 回 x 9 RPE (知覚された運動量の割合 -> 予備の 1 回)
- 休憩: 90秒
- 直立ケーブル列: 10 レップ x 8 RPE (2 レップは予備)
- ケーブルフェイスプル: 10 回 x 9 RPE (1 回は予備)
- 休憩: 90秒
- ベンチプレス: 8 レップス x 8 RPE (2 レップスは予備)
- 休憩: 90秒
- リバースダンベルベンチプレス: 8レップ x 9 RPE (1レップは予備)
- ダンベル フライ: 8 回 x 失敗
- 休憩: 90秒
- ルーマニアンデッドリフト: 8 回 x 8 RPE (知覚された運動量の割合 -> 予備の 2 回)
- 休憩: 90秒
- リバースランジ：8レップ×8RPE（右側）
- リバースランジ: 8 回 x 8 RPE (左側)
- 休憩: 90秒
- ケトルベル ゴブレット スクワット: 20 回 x 7 RPE (予備の 3 回)
- 股関節アブダクションマシン: 12 回 x 8 RPE (予備 2 回)
- 股関節内転マシン: 12 レップ x 8 RPE
- 休憩: 90秒
- 1日目: 上半身のワークアウトA
- 2日目: 脚と体幹のHIITワークアウト
- 3日目: ヨガワークアウトA
- 4日目: 上半身のワークアウトB
- 5日目: 全身HIITワークアウトA
- 6日目: 休息
- 7日目: 休息
- 1日目: 脚のトレーニング
- 2日目: 上半身のワークアウトC
- 3日目: ヨガワークアウトB
- 4日目: 全身HIITワークアウトB
- 5日目: 上半身とコアトレーニング
- 6日目: 休息
- 7日目: 休息
- 1日目: プッシュトレーニングA
- 2日目: プルワークアウトA
- 3日目: カーディオLISS
- 4日目: 体幹トレーニングA
- 5日目: 脚A
- 6日目: 休息
- 7日目: 休息
- 1日目: プルワークアウトB
- 2日目: プッシュトレーニングB
- 3日目: HIIT有酸素トレーニング
- 4日目: 体幹トレーニングB
- 5日目: 脚B
- 6日目: 休息
- 7日目: 休息
男性のトレーニングプランは次のとおりです（ウォームアップとクールダウンは省略しました）。
3日間の男性の自宅トレーニングルーチン
1週目
1日目: 上半身のホームトレーニングA
上半身のホームトレーニング A #1 | 4回繰り返します
上半身のホームトレーニング A #2 | 3回繰り返します
上半身のホームトレーニング A #2 | 3回繰り返します
3日目: 脚と体幹のHIITワークアウト | 4回繰り返します
5日目: 上半身のホームトレーニングB
上半身のホームトレーニング B #1 | 4回繰り返します
上半身のホームトレーニング B #2 | 3回繰り返します
2週目
1日目: 全身HIITホームトレーニング | 3回繰り返します
3日目: 上半身と体幹トレーニング | 3回繰り返します
5日目: 脚のトレーニング | 3回繰り返します
3日間のメンズジムトレーニングルーチン
1週目
1日目: プッシュジムワークアウトA
プッシュジムワークアウトA #1 | 4回繰り返します
プッシュジムワークアウトA #2 | 3回繰り返します
プッシュジムワークアウトA #3 | 3回繰り返します
プッシュジムワークアウトA #4 | 4回繰り返します
3日目: プルジムワークアウトA
プルジムワークアウトA #1 | 4回繰り返します
プルジムワークアウトA #2 | 4回繰り返します
プルジムワークアウトA #3 | 4回繰り返します
プルジムワークアウトA #4 | 4回繰り返します
プルジムワークアウトA #5 | 3回繰り返します
5日目: レッグジムワークアウトA
レッグジムワークアウトA #1 | 4回繰り返します
レッグジムワークアウトA #2 | 3回繰り返します
レッグジムワークアウトA #3 | 3回繰り返します
2週目
1日目: プルジムワークアウトB
プルジムワークアウトB #1 | 4回繰り返します
プルジムワークアウトB #2 | 4回繰り返します
プルジムワークアウトB #3 | 4回繰り返します
プルジムワークアウトB #4 | 4回繰り返します
プルジムワークアウトB #5 | 3回繰り返します
3日目: プッシュジムワークアウトB
プッシュジムワークアウトB #1 | 4回繰り返します
プッシュジムワークアウトB #2 | 3回繰り返します
プッシュジムワークアウトB #3 | 4回繰り返します
プッシュジムワークアウトB #3 | 3回繰り返します
5日目: レッグジムワークアウトB
レッグジムワークアウトB #1 | 4回繰り返します
レッグジムワークアウトB #2 | 4回繰り返します
レッグジムワークアウトB #3 | 3回繰り返します
5日間の男性の自宅トレーニングルーチン
1週目
2週目
5日間のメンズジムトレーニングルーチン
1週目
2週目
ニーズに応じてトレーニングプランを調整します
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これらの男性用ワークアウト プランは、あなたのスケジュールとフィットネス レベルに合わせて調整できます。
セット数、繰り返し数、エクササイズ、エクササイズ、休憩時間など、いくつかの変更を加えることができます。
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