最高の筋肉増強上腕三頭筋エクササイズ

大きな腕を手に入れたい人はもちろん、そうでない人も、上腕二頭筋を鍛えることに最も力を注いでいる可能性が高いです。それでも、上腕の中で最も大きいのは上腕三頭筋群です。上腕三頭筋は、完全に発達した腕の質量の約 3 分の 2 を占めます。

したがって、印象的な二の腕、特にスライドにぶら下がっているとき（90％の時間、二の腕がそうしているとき）には、上腕三頭筋を鍛えることに真剣に取り組む必要があります。

上腕三頭筋の解剖学と機能

の上腕三頭筋上腕の後部、上腕二頭筋の反対側に位置します。上腕二頭筋と上腕三頭筋は互いに拮抗しており、一方が弛緩すると他方は収縮します。その機能は腕を真っすぐにすることなので、抵抗に抗して腕を真っ直ぐにする運動はすべて上腕三頭筋を鍛えることになります。

上腕三頭筋には 3 つの頭があります。

内側
横方向
長さ

外側、または外側の頭は、肩の側面の真下の領域です。このヘッドが完全に発達すると、アームがより太く、より力強い外観になります。この頭は、肩窩のすぐ下の肩甲骨から始まります。長頭と内側頭は上腕骨の後部、つまり上腕から始まります。上腕三頭筋の 3 つの頭はすべて、2 つの前腕の骨のうち大きい方の尺骨の肘頭突起にある上腕三頭筋腱に挿入されます。

上腕三頭筋が完全に発達すると、上腕の後ろに馬蹄形の形になります。

手の位置を変えても、上腕三頭筋への重点は変わりません。それは単純に、上腕三頭筋が腕を伸ばしたときに手の位置（手のひらが上か下か）を認識していないからです。

上腕三頭筋が知っていること、そしてそれがエクササイズに影響を与えることは次のとおりです…

抵抗曲線
可動範囲
必要な努力
疲労の量

上腕三頭筋に最適なエクササイズは、これらの各変数を最適化するものです。

最高の上腕三頭筋エクササイズ

上腕三頭筋の最適なエクササイズは、動きの開始時により難しい初期段階で負荷を与えながら、上腕三頭筋を可動範囲全体にわたって動かすことです。ここで、ジムで行われる最も人気のある上腕三頭筋のエクササイズであるケーブル上腕三頭筋プッシュダウンについて考えてみましょう。

ケーブルプッシュダウンの開始位置では、抵抗の方向を示すケーブルは、基本的に前腕と平行になります。前腕は上腕三頭筋の動作レベルにあるため、標準的な上腕三頭筋のプッシュダウンを開始するときは、前腕はニュートラルな位置にあります。その結果、開始位置では上腕三頭筋に負荷がかかりません。

ただし、上腕三頭筋は動きの最初の 3 分の 1 で最も強くなります。これは、ケーブルが最もアクティブになる時期です。それでは、ケーブルプッシュダウンは上腕三頭筋のトレーニングとしては劣ったものになるのでしょうか？

はいといいえ。マシンから背を向けるように向きを変えるだけで、エクササイズの効果を大幅に高めることができます。これにより、ケーブル抵抗の方向が変更され (現在は頭の後ろにあります)、エクササイズの開始時には前腕に対してより垂直になり、可動域の終わりでは垂直が弱まります。

リバーストライセップスプッシュダウン

リバーストライセプスプッシュダウンは、水平方向に調整できるデュアルプーリーを備えたケーブルマシンを使用すると最も効果的です。そのような機械を利用できない場合は、一度に片腕ずつ押し下げることもできます。

この演習の実行方法は次のとおりです…

デュアルプーリーケーブルマシンのプーリーを垂直方向の最も高い位置に配置し、肩と一直線になるように水平方向に調整します。
マシンの約 1 フィート前に、マシンとは反対側を向いて立ちます。
手を伸ばしてケーブルハンドルをつかみ、肘を体の脇に置き、手を胸の真ん中の高さにして開始位置まで下げます。上腕は肋骨に真っ直ぐではなく、わずかに角度を付けてください。
軽く押し下げて腕を完全に伸ばし、一番下の位置で上腕三頭筋を強く収縮させます。
逆にして繰り返します。

ぜひお試しいただきたいプラン:

デクラインダンベルトライセプスエクステンション

デクラインダンベルトライセプスエクステンションは、ライイングダンベルトライセプスエクステンションの改良版です。このエクササイズで 40 度のディクラインベンチを使用すると、上腕が胴体に沿った自然な位置に近づきます。これにより、理想的な動きの方向が得られ、上腕三頭筋の初期段階での負荷が向上します。

この演習の実行方法は次のとおりです…

ダンベルを手に持ち、40度のディクラインベンチに横になり、胸の上に置きます。
腕を胸の上部まで完全に伸ばします。肘を体の横に置いておきます。
肘が完全に曲がるまでダンベルを頭の横に下げます。これがエクササイズの開始位置です。
腕が完全に伸びるまで押し上げます。

まとめ

上記で概説した 2 つの人気のある上腕三頭筋エクササイズの修正により、上腕三頭筋を鍛えるために実行できる 2 つの最適な動きを身につけることができます。各エクササイズを 4 セット行い、反復回数を 30 回から 10 回に減らします。刺激と回復の適切なバランスを保つために、4 ～ 5 日ごとに上腕三頭筋をトレーニングします。このトレーニングと質の高いトレーニングを組み合わせる上腕二頭筋のルーチンそうすれば、群衆の中でも目立つ腕を築くことができるでしょう。