栄養

脂肪を使わずに筋肉を構築する方法

無駄のない筋肉量を構築するためのトレーニング、栄養、ヒント

フィットネスの目標は人によって異なりますが、誰もが次のことを望んでいると考えられます。太らずに筋肉を増やすある程度まで。ただし、私たちは皆異なる身体を持っており、性別、年齢、遺伝などの要因に基づいて異なる反応をする傾向があるため、万能の方法はありません。この記事では、トレーニングと栄養に関するヒントを提供します。無駄のない筋肉量の構築に役立ちます。

バルク化とは何ですか?

エクササイズを開始すると、トレーニングの 3 つの段階に慣れることができます。

バルキング:筋肉を増強して筋力を増強するために、カロリー摂取量を増やします。切断：筋力と筋肉量を維持しながら、カロリー摂取量を減らして脂肪を減らします。メンテナンス：カロリー摂取量を維持して、体重の増減をせずに筋力と筋肉量を維持します。

増量せずに筋肉を増やすことはできますか？

「筋肉を増強するにはカロリーが余っている必要がある」ということわざがあるでしょう。ただし、必ずしも真実であるとは限りません。

まず、一歩下がってみましょう。どのようにして筋肉を構築するのでしょうか？筋力トレーニング (リフティングや自重トレーニング) を限界まで行うと、体はトレーニングの実行を助けるために筋繊維を補充します。これにより特定の筋線維が破壊され、筋肉組織を再構築するために十分なタンパク質を摂取して休息して完全に回復すると、筋線維はより大きくより強くなります。詳細については、「肥大を理解する: 筋肉を構築するための最適なレップ範囲」を参照してください。

では、筋肉を増強するには増量が必要なのでしょうか？必ずしも。ほとんどの人は筋肉を増強するために増量する傾向がありますが、これはわかりやすいからです。一生懸命トレーニングして、もっと食べて、休んで、を繰り返します。覚えやすいですよね？

器具を使わない男性の自宅トレーニング

しかし、あなたの体は「今はカロリーが余っているので、筋肉を増強する時期だ」とは考えません。あなたの体は主要栄養素（脂肪、炭水化物、タンパク質）を受け取り、これらのカロリーをどのように使用するかを決定します。これらのカロリーはさまざまな方法で使用できます。

エイトパックの遺伝です

エネルギー生産
筋肉を鍛える
脂肪組織（脂肪）として蓄えられる

あなたの体はどのようにカロリーを消費しますか？

私たちの体は、安静時であっても活動するためにカロリーを消費します。 BMR (基礎代謝率) は、体が安静時に機能するために必要なカロリー数です。これは、年齢、性別、身長、体重によって異なります。

ただし、運動も考慮すると、TDEE (1 日あたりの総エネルギー消費量) の方が 1 日あたりの消費カロリーのより適切な指標となります。で計算できます。ジムマホリックアプリ。

体がどのようにカロリーを消費するかを説明する簡単な手順は次のとおりです。

カロリーを消費すると、体はエネルギー（臓器の機能や運動）に使用します。
エネルギーとして必要ない場合は、筋肉の修復（主に炭水化物とタンパク質）が必要かどうかをチェックします。
最後に、筋肉の修復に必要がない場合は、脂肪組織（脂肪）として保存されます。

私たちは筋肉を構築する方法を知っているので、この非常に単純化された式を定義できます。

筋繊維を破綻寸前まで鍛えてください。
体の機能を維持するのに十分なエネルギーを確保してください。
十分なタンパク質を摂取すると、筋繊維が再構築され、筋肉がエネルギーとして使用されなくなります。
休む。

よく見ると、「体の機能を維持するのに十分なエネルギーがある」という変数は 2 つの異なる方法で提供されます。十分な量の食事を食べるか、エネルギーとして使用できる余分な脂肪を燃焼することによって。

したがって、カロリー不足でも、カロリー維持でも、カロリー過剰でも筋肉を増強することは可能です。ただし、最初から体脂肪が少ない場合は難しい場合があります。

大量にすべきでしょうか？

生活を楽にするために、現在の体脂肪率を確認してください。 (BMI に基づいて) 過体重または肥満の場合は、蓄えられた脂肪をエネルギーとして使用できるため、筋肉を増強するために増量する必要はありません。

バルク化する必要があるかどうかを理解するために、いくつかの例を見てみましょう。

継続して 3 か月未満であれば、カロリーを過剰に摂取することなく筋肉を増強できる可能性があります。カロリー摂取量に注目せずに、より高品質の食品を食べることに集中する必要があります。

3 か月以上継続して筋力と筋肉が増え続けている場合、1 日のおおよそのカロリー摂取量をおおよそ把握できるはずです。次に、主要栄養素の比率を調整して、脂肪の増加を最小限に抑え、筋肉の増加を最大にします。これは通常、タンパク質の摂取量を増やしながら炭水化物と脂肪の摂取量をわずかに減らすことによって行われます。これはカロリーメンテナンス中に行うことができます。自分の体とトレーニングルーチンに最適なものを見つけてください。ここでも同じですが、増量せずに筋肉を構築する可能性が高くなります。

3 か月以上継続していますが、失うべき体脂肪がたくさんあります。脂肪を減らしながら筋肉を増強する可能性が最も高いのです。多量のタンパク質（約 35 ～ 50 %）が含まれるように主要栄養素の比率を調整しながら、カロリー不足になることを目指します。

3 か月以上継続しているが、筋力や筋肉量が増加していない場合: 主要栄養素の比率を調整し、隔週ベースでカロリー摂取量 (バルク量) をわずかに増やします (バルク量を増やす方法については後で説明します)次のセクション)。

さまざまな増量方法

アスリートは増量に関してさまざまなアプローチをとります。

最良の切り方

長所：すぐに太り、好きなものを食べます。
短所: 脂肪が多くなり、悪い食習慣が促進され、長期的には健康上の問題を引き起こす可能性があります。

長所: 健康的な食事をしながら無駄のない筋肉量を獲得できるため、長期的には健康上の問題を防ぐことができます。
短所：筋肉量を増やすのに時間がかかります。

クリーンバルク: 脂肪を含まずに筋肉を構築する健康的で持続可能な方法

私は両方のバルク方法を試す機会がありましたが、クリーンバルクを強くお勧めします。これにより、生涯を通じて筋肉を構築できる持続可能な食習慣を構築することができます。一方、汚れた大量のものは、「食べたいものを食べる」という考え方に陥り、減らそうとしているときにそれを変えるのが難しい場合があります。

ひねらないでください。きれいに大量に摂取しても、一生サラダだけを食べるという意味ではありません。食事の大部分は健康的なものであるべきですが、それでも時々ジャンクフードを楽しんでも構いません。

脂肪を増やさずに筋肉を増強する: 栄養

適切なクリーンバルクを実現する鍵は、トレーニングのニーズに応じてカロリー摂取量と主要栄養素の摂取量を調整することです。脂肪を失うことなく筋肉を構築するために、体に適切な量のカロリーを提供することを目指します。

いくつかの例を見てみましょう。

アーノルド・シュワルツェネッガーの胸部トレーニング

女性向けお食事プラン：
- 調子を整える食事プラン
- 摂取カロリー：2239カロリー
- 炭水化物: 33% - 748 カロリー - 187g
- 脂肪: 37% - 819 カロリー - 91g
- タンパク質: 30% - 672 カロリー - 168g

男性のお食事プラン：
- 筋肉増強のための食事プラン
- 摂取カロリー：2613カロリー
- 炭水化物: 37% - 960 カロリー - 240g
- 脂肪: 32% - 837 カロリー - 93g
- タンパク質: 31% - 816 カロリー - 204g

これらのカロリー摂取量は、体の組成、年齢、フィットネスレベルなどに応じて調整する必要があります。

2 ～ 3 週間一貫してカロリー摂取量を使用し続けたら、いくつかの調整を行うことができます。

体重は変わっていませんが、体力は増しています。同じカロリー摂取量を維持してください。
体重は減りましたが、体力は増しています。同じカロリー摂取量を維持します（おそらく筋肉を増強しながら脂肪を減らしています）。
体重は増えていますが、体力は増しています。摂取カロリーは同じにしましょう
体重は増加していますが、体力は上がっていません。摂取カロリーを 100 ～ 300 カロリー (主に炭水化物から) わずかに減らし、2 ～ 3 週間待ってからこのサイクルを繰り返します。
体重は変わっておらず、体力も上がっていません。摂取カロリー（主に炭水化物とタンパク質）を 100 ～ 300 カロリー増やし、2 ～ 3 週間待ってからこのサイクルを繰り返します。

カバーしていないケースもあるかもしれませんが、太らずに筋肉を増強するための良いアイデアが得られるはずです。

ケーブルマシンでのヒップアブダクション

行うトレーニングの種類に応じて摂取カロリーを調整することもできます。たとえば、運動量の多い日よりも、運動量の多い日の方がより多くのカロリーを摂取する必要があります。炭水化物サイクリングに関する詳細情報をご覧ください

クリーンバルク: トレーニング

筋力トレーニング (ウェイトリフティングまたは自重トレーニング) は、筋繊維を分解し、回復時に筋肉の成長を促進するために、失敗に近づくのに役立ちます。

初めてバルクをしたとき、人々が「バルク中は有酸素運動をすべきではない。そうしないと筋肉がエネルギーになってしまうから」と言われたのを覚えています。ただし、有酸素運動は余分な脂肪の燃焼に効果的であり、心臓血管の健康にも必要なため、行うことを強くお勧めします。

したがって、有酸素運動 (週に 1 ～ 3 回) を行うことはできますが、有酸素運動は短く (30 分未満) にし、筋力トレーニングとは別にする必要があります。詳細については、「有酸素運動は本当に進歩を台無しにするのか?」をご覧ください。

クリーンバルク：サプリメント

太らずに筋肉を増強するのにサプリメントは必要ありません。

ただし、いくつかのサプリメントは、簡単に増量するのに役立ちます。

プロテインパウダー: 1 日を通してより多くのタンパク質を摂取するのに役立つ便利な方法です。
クレアチン: 無酸素運動中にエネルギーを補給するのに役立つ効率的なサプリメントです。
オメガ 3: 心臓、関節、精神 (その他) の健康を保つ良質な脂肪。

要約すれば

一般的なトレーニング段階は、切断、バルキング、メンテナンスの 3 つです。
バルクアップとは、筋肉を増強するために摂取カロリーを増やすことを意味します。
増量せずに筋肉をつけることができます。
太りすぎ/肥満の場合は、おそらく増量する必要はありません。
クリーンバルクはダーティバルクよりも健康的で持続可能です。
その日のトレーニングに基づいてカロリー摂取量を調整し、炭水化物サイクルを確認できます。
筋力トレーニングと有酸素運動は日課の一部である必要があります。
プロテインパウダー、クレアチン、オメガ3が効果的

参考文献

エッダ・カヴァ、ナイ・チェン・イェット、ベッティーナ・ミッテンドーファー。「減量中に健康な筋肉を維持する」
ゲイリー・ジョン・スレーター、ブラッド・P・ディーター、ダミアン・ジェームス・マーシュ、エリック・ラッセル・ヘルムズ、グレゴリー・ショー、ジュマ・イラキ。「レジスタンストレーニングに伴う骨格筋肥大を最大化するには余剰エネルギーが必要か」
デムリング RH、デサンティ L. 「過体重の警察官の除脂肪体重の増加と脂肪量の減少に対する、低カロリー食、タンパク質摂取量の増加、筋力トレーニングの効果。」