フィットネスの世界は、筋肉の増強や減量に関する神話や誤解に囲まれています。ほとんどの兄弟科学やトレンドは無害であり、誠意を持って作成されたものですが、それでも非現実的な期待を設定する可能性があり、ジムでの進歩を妨げ、全体的な考え方やフィットネスの目標に影響を与える可能性があります。

最も人気のあるトレンドの 1 つは、体の調子を整えるというコンセプトです。これは多くのコーチやトレーナーによって頻繁に使われる用語であり、筋肉をシェイプすること、または筋肉がつきすぎずに引き締まった引き締まった体を持つことと同義になっています。

低重量で反復回数の多い特定の種類のエクササイズは、引き締まった明確な筋肉の発達に役立つという考えは、フィットネス コミュニティで広く受け入れられるようになりました。しかし、調子を整えるという理論は事実なのでしょうか、それとも単なるフィットネスの神話なのでしょうか?

この記事では、筋肉の調子を整えることについての真実を議論し、筋肉増強の科学について深く掘り下げていきます。

体の調子を整えるのは本当ですか、それとも神話ですか?

フィットネストレンドの初期の頃は、減量のための有酸素運動と筋肉増強のためのウェイトトレーニングに重点が置かれていました。 「太りたくない」女性にアピールするために、フィットネス業界はマーケティング戦略として「トーニング」という用語を作りました。

引き締まった人は、体脂肪が少なく、引き締まった明確な体格を持っていると言われます。たとえば、体脂肪率が低いため、目に見える腹筋や上腕二頭筋のカットが目に見える小さな腕をスポーツしている場合、引き締まったとみなされる可能性があります。

女性の減量食事プラン

ただし、生理学的プロセスまたはフィットネス療法としての「調子を整える」というのは誤解であり、宣伝すべきではないことを理解することが不可欠です。体はそうはいきません。体の筋肉を「引き締める」ことはできません。できるのは、それらを成長させ、よりはっきりと見せることだけです。

萎縮と肥大

筋肉は、使用の程度と使用頻度に応じて成長 (肥大) し、縮小 (萎縮) します。たとえば、特定の筋肉群を含む運動や身体活動を行うと、筋肉が成長します。対照的に、一日中座って座りっぱなしの生活を送っていると、筋肉が縮んで小さくなってしまいます。

「使わないものは失われる。」

この概念は、筋肉の構築がどのように機能するかを理解するために重要です。引き締まった体格は、筋肉組織の増加と体脂肪の減少によって得られます。筋肉が体全体を形作り、自然な特徴や骨格構造を際立たせることを忘れないでください。

「引き締まった」体を実現する最良の方法

重いものを持ち上げる

通説: 重い体重は体を「かさばる」原因とします。

ジムでの女性のトレーニング ルーチン

真実: ウェイトリフティング、柔軟体操、HIIT などの筋力トレーニングは筋肉の増強に役立ちます。

筋力トレーニングや重いものを持ち上げても、体が「太る」わけではありません。達成できるのは、砂時計本体あるいは、ベンチに座ってより重い重量を持ち上げている場合でも、引き締まった体格を維持します。

実際、重いウェイトを持ち上げることは、引き締まった体を作るための最良の方法です。適切なフォームで実行できる高重量を少なくとも 5 ～ 8 回繰り返してみましょう。複数の筋肉群すぐに。

複合演習の例は次のとおりです。

• スクワット
• デッドリフト
• プルアップ
• 腕立て伏せ
• ベンチプレス
• ランジ

これにより、筋肉を素早く構築し、運動後数時間経っても大幅なカロリーを失うことができます。アフターバーン効果。

より多くのカロリーが燃焼されるほど、時間の経過とともにより多くの脂肪が失われます。

ウェイトリフティングを行うと、筋繊維が破壊されます。その後、体はこれらの筋線維を修復し、筋線維をより強く、より大きくします。引き締まった見た目と美的な体型に必要なものがすべて揃っています。

女性の減量のための食事プラン

高強度のエクササイズ

誤解: 体重を減らすには、何時間もの有酸素運動を行う必要があります。

真実: 大量のカロリーを消費するには 15 ～ 30 分しかかかりません。

特に忙しいスケジュールを持っている場合、長時間のトレーニングは魅力的ではない人もいます。幸いなことに、カロリーを減らして脂肪を減らすために多くの貴重な時間を犠牲にする必要はありません。

高強度インターバル トレーニング (HIIT) ルーチンは、数時間の有酸素運動と同じくらい多くのカロリーを消費しながら、短時間で実行できるように設計されています。通常、HIIT セッションは 15 ～ 30 分間続きます。

トレーニングの種類と強度に応じて、20 分間の HIIT で正味 150 ～ 400 カロリーを消費できます。

ダイエット

俗説: お腹の脂肪を取り除くには、絶食する必要がある。

真実: 脂肪を減らすには、カロリー不足を維持する必要があります。

高たんぱく、低カロリーの食事が引き締まった体を作る鍵となります。仕事の多くは、体を健康に保ち、脂肪を減らしながら筋肉の成長を助けるために適切な食べ物を食べることにあります。

運動していて定期的に身体活動を行っている場合は、毎日体重 1 kg あたり 1.2 ～ 1.7 g のタンパク質を摂取することを目指してください。これにより、痩せた体を維持し、食事にカロリーを追加しすぎないようにしながら、筋肉の修復と成長が可能になります。

健康的な食事のヒント:

• 食べるたんぱく質がたっぷり
• 健康的な脂肪と複雑な炭水化物を含む
• 加工食品を避ける
• 甘い飲み物やビールを避ける
• 不健康な脂肪を避ける
• ストレス過食を避ける

脂肪の減少と筋肉の可視化

誤解: コアエクササイズをするとお腹が平らになり、お腹の脂肪が減る

真実: カロリー不足は脂肪の減少につながりますが、体の特定の部位をターゲットにして脂肪を減らすことはできません。

スポット脂肪の減少は迷信です。どれだけ腹筋運動をしても体幹の筋肉だけは鍛えられますが、体幹の筋肉を覆っている脂肪は運動だけでは消えません。引き締まった体格を実現するには、脂肪層の下にある筋肉を露出させる必要があります。

必要なのはカロリー不足になることだけで、体はカロリーを消費します。ラブハンドル他の体脂肪はエネルギーとして使われます。しかし、だからといって餓死しなければならないというわけではありません。これは、運動や身体活動を通じてより多くの努力をしながら、消費カロリーを減らす必要があることを意味するだけです。

臀部ヒップマシン

引き締まった体を作るのに役立つトレーニングプランは次のとおりです。

現実的な期待を設定する

引き締まった体格を達成し、筋肉をより目立つようにするには、数か月、場合によっては数年かかります。フィットネスの目標を設定するときは、現実的な期待を設定し、自分自身に優しくする必要があります。

1ポンドの脂肪は3500カロリーの追加カロリーに相当します。 1週間に1ポンドの脂肪を減らしたい場合は、1日の摂取カロリーを少なくとも500カロリー減らす必要があります。 (3,500/7 = 500)

脂肪を燃焼させて体の調子を整える最も効果的な方法は、摂取カロリーを減らし、運動を組み合わせてより多くのカロリーを燃焼させることです。こうすることで、食事を減らしたり、過度の運動をしたりすることなく、大幅なカロリー不足を作り出すことができます。食事から200カロリーを削減し、運動することで300カロリーを消費できます。

無駄のないトレーニング計画

脂肪の蓄積方法は人それぞれ異なることを覚えておいてください。より多くの脂肪を早く落とし、筋肉を早く構築できる遺伝的に恵まれている人もいれば、腹部にあまり脂肪を蓄えない人もいます。いずれにせよ、夢の体型を達成するために一生懸命働くことには常に価値があります。

結論

「調子を整える」と銘打たれたワークアウトは、特に楽しんでいる場合にはまったく無害で、もっと体を動かし、より良くなろうという意欲をかきたててくれます。ただし、脂肪を減らして筋肉を増やす場合は、それらに頼るべきではありません。

引き締まった体格を手に入れるには、食事から得られるカロリーから適切なバランスのエネルギーを取り、適切な運動でエネルギーを燃焼させることが重要です。

フィットネスは画一的なものではないことを忘れないでください。代わりに、自分自身に集中し、日々のプロセスを楽しみ、結果はいつかは来ると信じてください。

参考→

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