栄養

400カロリー未満の5つの健康的な朝食レシピ

400 カロリー未満の朝食のアイデアで、素敵な 1 日をスタートしましょう。これらの朝食のアイデアは、毎日のカロリー摂取量を分散するのに役立ちます。事前に測定した食事の選択肢をいくつか用意しておくと、体重の維持、増加、減量に努めている場合でも、カロリーの追跡が簡単になる可能性があります。

トレーニング後の食事や、午前中の軽食をとる時間がない忙しい朝には、400 カロリーの朝食で十分かもしれません。これらの朝食のアイデアは栄養バランスが良く、家庭および外出先での朝食にタンパク質、健康的な脂肪、繊維のブレンドを提供します。

バナナとナツメグのお粥

準備時間: 5分
調理時間: 10分
分量: 4人分

オーツ麦には炭水化物、繊維質、タンパク質が豊富に含まれていますが、脂肪とタンパク質は他のほとんどの穀物よりも低くなっています。多くのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。バナナは地球上で最も広く消費されている果物の 1 つです。必須栄養素が豊富に含まれていますが、食べすぎると良いことよりも害が生じる可能性があります。

主要栄養素

カロリー：357kcal
たんぱく質：4.9g
脂質：23.2g
炭水化物：33g

材料

ココナッツミルク 3カップ
伝統的なロールドオーツ 1 1/2 カップ
ひとつまみの塩
メープルシロップ大さじ1 1/2
中くらいのバナナ 2本（斜めにスライス）
ナツメグ粉末小さじ1

方向

体操プログラム

大きな鍋に牛乳を入れて中火にかけて沸騰させます。オーツ麦と塩をミキシングボウルに入れて混ぜます。水を沸騰させます。中火の設定に下げます。木のスプーンで絶えずかき混ぜながら、またはお粥がとろみがつくまで5分間煮ます。
鍋を火から下ろします。蓋をして5分間放置します（お粥は放置すると冷めて少し濃くなります）。メープルシロップを加えてよく混ぜます。
ボウルに混合物を入れます。バナナのスライスとナツメグをひとつまみ添えます。仕える。

朝食のスーパースムージー

準備時間: 5分
調理時間: 00分
1回分: 1回分

ケールは、栄養素が豊富でカロリーが低いため、地球上で最も栄養価の高い食品の1つです。ケールには、ケルセチンやケンフェロールなどの強力な抗酸化物質が多く含まれており、さまざまな健康上の利点をもたらします。

主要栄養素

カロリー：204kcal
プロテイン：4.5g
脂質：6g
炭水化物：37.8g

材料

小さなバナナ 1 本（冷凍、スライス）
種を取り除いた新鮮なナツメヤシ 1 個（みじん切り）
チアシード大さじ1/2
無糖アーモンドミルク 1カップ
切り落としたケールの葉 1/2カップ

方向

すべての材料をブレンダーでよく混ざるまで混ぜます。ほうれん草またはケールを加え、滑らかになるまで混ぜます。

アボカドの焼き卵

準備時間: 10分
調理時間: 15分
一人前: 6人分

主要栄養素

カットされるまでどれくらいかかりますか

カロリー：277kcal
たんぱく質：8.2g
脂質：24.6g
炭水化物：9.1g

材料

アボカド 3個（半分に切り、種を取り除いたもの）
大きめの卵 6個
コーシャソルトと挽きたての黒コショウ（適量）
刻んだ新鮮なコリアンダー大さじ2

方向

オーブンを華氏425度に予熱します。ベーキングシートに焦げ付き防止スプレーを塗るか、軽く油を塗ります。
アボカドの果肉を小さじ2杯ほど、必要に応じてそれ以上をスプーンですくい取り、各アボカドの中央に小さなくぼみを作ります。
卵 1 個を軽く割り、黄身のままウェルに入れます。残りの卵も同様に加え、塩、コショウで味を調える。
オーブンに15〜18分間、または卵白が固まるが黄身がまだとろとろになるまで置きます。
必要に応じて、コリアンダーを上に乗せてすぐにお召し上がりください。

キヌアのパンケーキとイチゴ

準備時間: 15分
調理時間: 20分
分量:4

キヌアは、このような小さな種子に多くのタンパク質を提供します。調理されたカップ 1 杯には 8 グラムが含まれます。キヌアは、植物に含まれる数少ない完全なタンパク質源の 1 つです。これは、体の必須アミノ酸9種類すべてが含まれていることを示しています。それにもかかわらず、キヌアは他のタンパク質源よりもカロリーが高くなります。

主要栄養素

カロリー：362kcal
たんぱく質：14.1g
脂質：8.4g
炭水化物：59.2g

材料

キヌア 1 1/3カップ
大きなバナナ 2本
卵 3個
無糖アーモンドミルク 1/2カップ
バニラエッセンス小さじ1
ベーキングパウダー小さじ1
ナチュラルヨーグルト 1/2カップ
新鮮なイチゴ 1/2カップ
大さじ1ハニー

方向

キヌアをフードプロセッサーで粗い粉になるまで粉砕します。バナナ1本、卵、牛乳、バニラエッセンス、ベーキングパウダーを滑らかになるまで混ぜます。
焦げ付き防止の大きなフライパンに油をスプレーし、中火〜強火で加熱します。パンに1/4カップ（60ml）の生地を入れます。片面1〜2分、またはきつね色になり完全に焼き上がるまで焼きます。残りの生地を使って残りの8枚のパンケーキを準備する間、保温してください。
残りのバナナは薄くスライスします。少量のヨーグルト、イチゴ、残りのバナナをパンケーキに加えます。その上から蜂蜜を注ぎます。