女性の自宅とジムでのトレーニングルーティン
4 週間: 3 日間と 5 日間の分割トレーニング プログラム
私たちの中にはまだ自宅でトレーニングをしている人もいますが、幸運にもジムにアクセスできる人もいます。
脂肪を減らしたい、引き締めたい、筋力を向上させたいなど。これらの女性の 3 日間と 5 日間のワークアウト ルーチンは、自宅やジムで強くて回復力を身につけるのに役立ちます。
これらのワークアウト プランは主に脚と臀筋をターゲットにしていますが、上半身と体幹の強化にも役立ちます。
さまざまな自宅とジムのトレーニングプラン
自宅トレーニング プランは自重トレーニングのみに焦点を当てていますが、次のようなこともできます。抵抗バンドアクセスできる場合は、その他の機器も使用できます。
ジムでのワークアウトでは、バーベル、ダンベル、マシン、ケーブル、トレッドミルなど、すべてのジム設備にアクセスできることが前提となります。
H型のお尻
これらには、LISS (低強度定常状態) および HIIT (高強度インターバル トレーニング) の有酸素セッションが含まれます。
体重の変動
したがって、ニーズに応じてこれらのトレーニング ルーチンを躊躇せずに調整してください。
ワークアウトは毎週変化し、難易度が上がります。
一部のワークアウトは他のワークアウトよりもハードですが、ワークアウトの間に完全に回復できるように構成されています。
各トレーニング プランは 4 週間の長さで、各トレーニング ルーチンの最初の 2 週間を示します。
この記事では、特定のトレーニング用語を使用します。
- 女性のための3日間の自宅トレーニングルーチン
- 3日間の女性向けジムトレーニングルーチン
- 女性のための5日間の自宅トレーニングルーチン
- 5日間の女性向けジムトレーニングルーチン
- 1日目: 大臀筋トレーニングA
- 2日目: 休憩
- 3日目: 上半身とコアトレーニングA
- 4日目: 休息
- 5日目: 脚のトレーニング
- 6日目: 休息
- 7日目: 休息
- 横たわってリバースレッグレイズ：15回
- 交互の大臀筋キックバックサイドスイープ: 24 回 (各側 12 回)
- シングルレッグデッドリフト: 12 回 (右側)
- シングルレッグデッドリフト: 12 回 (左側)
- シングルレッグ グルート ブリッジ: 12 レップス (右側)
- シングルレッグ グルート ブリッジ: 12 レップス (左側)
- 祈りのスクワットから横歩き：14回
- 外転を伴うグルートブリッジ: 20 回
- 休憩（1分）
- プランク回転：30秒
- 代替スーパーマン: 30 秒
- V字座り 脚を左右に動かす：30秒
- 休憩: 20秒
- ニープッシュアップリリース：30秒
- グルートブリッジホールドプルオーバー：30秒
- クロスマウンテンクライマー：30秒
- 休憩: 20秒
- Vシットホールドショルダープレス：30秒
- スノーエンジェルからスーパーマンへの反転: 30 秒
- プランクからフルプランクまで：30秒
- 休憩: 20秒
- プリズナースクワットパルス：15回
- シングルスティフレッグデッドリフト: 10 回 (右側)
- シングルスティッフレッグデッドリフト: 10 回 (左側)
- 休憩: 30秒
- リバースクロスランジとサイドキックバックを交互に行う: 20 回
- 横向きアサリ: 15 回 (右側)
- 横向きアサリ：15レップ（左側）
- 休憩: 30秒
- アイススケーターから片足ジャンプまで: 1 分
- 交互バードドッグクロス膝から肘：22レップ
- カエルの臀部ブリッジホールド: 1 分
- 休憩: 30秒
- 1日目: 全身HIITワークアウト
- 2日目: 休憩
- 3日目: 大臀筋トレーニングB
- 4日目: 休息
- 5日目: 上半身とコアトレーニングB
- 6日目: 休息
- 7日目: 休息
- ハイニーからジャンプスクワット：30秒
- プッシュアップリリースからスーパーマンラットプルダウンまで：30秒
- プランクピストル：30秒
- 休憩: 30秒
- アイススケーター: 30 秒
- プライオプッシュアップから肩タップまで：30秒
- ロシアンツイスト: 30秒
- 休憩: 30秒
- スタンディングクロスクランチ：30秒
- ドルフィンプッシュアップ：30秒
- フラッターキックからVシットレッグレイズ：30秒
- 休憩: 30秒
- プリズナースクワットパルス：15回
- シングルスティッフレッグデッドリフト: 10 回 (右側)
- シングルスティッフレッグデッドリフト: 10 回 (左側)
- 休憩: 30秒
- リバースクロスランジとサイドキックバックを交互に行う: 20 回
- 横向きアサリ: 15 回 (右側)
- 横向きアサリ：15レップ（左側）
- 休憩: 30秒
- アイススケーターから片足ジャンプまで: 1 分
- 交互バードドッグクロス膝から肘：22レップ
- カエルの臀部ブリッジホールド: 1 分
- 休憩: 30秒
- 千鳥膝プライオプッシュアップ: 30 秒
- バックエクステンション：45秒
- Vシットレッグレイズ：30秒
- 休憩: 20秒
- プランクからフルプランクまでのローテーション: 30 秒
- ラットプルダウンから肩をすくめるレイイング：45秒
- クランチからカニトウタッチ：30秒
- 休憩: 20秒
- 腕立て伏せからプランクウォークアウト：45秒
- 床上腕三頭筋ディップ: 30 秒
- Vシットホールド祈りプッシュ：30秒
- 休憩: 20秒
- 1日目: 大臀筋トレーニングA
- 2日目: 休憩
- 3日目: 上半身のワークアウトA
- 4日目: 休息
- 5日目: 脚のトレーニングA
- 6日目: 休息
- 7日目: 休息
- ヒップスラスト: 8 回 x 8 RPE (知覚された運動量の割合 -> 予備の 2 回)
- 休憩: 90秒
- アメリカンデッドリフト: 10レップ x 9 RPE (1レップは予備)
- 休憩: 1分
- ブルガリアンデッドリフト: 10回×失敗(右側)
- ブルガリアンデッドリフト: 10回×失敗(左側)
- 休憩: 1分
- ケーブルの引き抜き: 15 回 x 失敗
- 縞模様の横に横たわるハマグリ: 15 回 x 失敗 (右側)
- 縞模様の横に横たわるハマグリ: 15 回 x 失敗 (左側)
- 休憩: 1分
- バーベル インクライン ベンチ プレス: 8 担当者 x 8 RPE (知覚された運動の割合 -> 予備の 2 担当者)
- ベントオーバーダンベルシングルアームロー: 8 レップス x 8 RPE (右側)
- ベントオーバーダンベルシングルアームロー: 8 レップス x 8 RPE (左側)
- 休憩: 90秒
- ダンベル リバース ベンチ プレス: 10 回 x 8 RPE (予備 2 回)
- Tバーロー: 10レップ x 8 RPE
- 休憩: 90秒
- シーテッド ダンベル ショルダー プレス: 8 回 x 7 RPE (予備 3 回)
- シーテッド・ラテラル・レイズ: 8 回 x 7 RPE
- 座って肩をすくめる: 8 回 x 7 RPE
- ベントオーバーリアデルトレイズ: 8レップ x 7 RPE
- 休憩: 90秒
- バーベル インクライン ベンチ プレス: 10 回 x 8 RPE (知覚された運動量の割合 -> 予備の 2 回)
- 休憩: 90秒
- おはようございます: 12 担当者 x 8 RPE (2 担当者は予備)
- 休憩: 90秒
- レッグエクステンション: 12 回 x 9 RPE (1 回は予備)
- レッグカール: 12レップ x 9 RPE (1レップは予備)
- 休憩: 90秒
- サイドスイープ臀筋キックバック: 15 回 (右側)
- サイドスイープ臀筋キックバック: 15 回 (左側)
- 休憩: 1分
- 1日目: 全身HIITワークアウト
- 2日目: 休憩
- 3日目: 上半身のトレーニングB
- 4日目: 休息
- 5日目: 大臀筋トレーニングB
- 6日目: 休息
- 7日目: 休息
- アイススケーター：45秒
- クロックジャンプスクワット：45秒
- ダブルレッグバットキック：45秒
- 交互レッグレイズクランチ：45秒
- プランクレッグリフト: 45秒
- ハイニークロストゥタッチ：45秒
- 休憩: 20秒
- オーバーヘッド バーベル ショルダー プレス: 8 回 x 8 RPE (知覚された運動量の割合 -> 予備の 2 回)
- ベントオーバーバーベルロー: 8 レップ x 8 RPE
- 休憩: 90秒
- ダンベル チェスト フライ: 10 回 x 8 RPE (2 回予備)
- マシンロー: 10 担当者 x 8 RPE
- 休憩: 90秒
- アーノルドプレス: 12 回 x 失敗
- ラットプルダウン: 12回×失敗
- 休憩: 90秒
- Sumo Deadlift: 10 回 x 8 RPE (知覚された運動量の割合 -> 予備の 2 回)
- 休憩: 90秒
- シングルレッグボックスグルートブリッジ: 10 レップ x 9 RPE (右側) (1 レップは予備)
- シングルレッグボックスグルートブリッジ: 10 レップス x 9 RPE (左側)
- 休憩: 1分
- リバースランジ: 10レップ x 9 RPE (右側) (1レップは予備)
- リバースランジ: 10レップ x 9 RPE (左側)
- 休憩: 1分
- 縞模様の横歩き: 1 分
- 四足股関節外転：15回×失敗（右側）
- 四足股関節外転：15回×失敗（左側）
- 休憩: 90秒
- 1日目: 大臀筋トレーニングA
- 2日目: 上半身とコアトレーニングA
- 3日目: ヨガワークアウトA
- 4日目: 脚のトレーニング
- 5日目: 全身HIITワークアウトA
- 6日目: 休息
- 7日目: 休息
- 1日目: 上半身とコアトレーニングB
- 2日目: 大臀筋トレーニングB
- 3日目: ヨガワークアウトB
- 4日目: 全身HIITワークアウトB
- 5日目: 脚のトレーニング
- 6日目: 休息
- 7日目: 休息
- 1日目: 大臀筋トレーニングA
- 2日目: 上半身のトレーニングA
- 3日目: カーディオLISS
- 4日目: 体幹トレーニングA
- 5日目: 脚のトレーニングA
- 6日目: 休息
- 7日目: 休息
- 1日目: 全身HIITワークアウト
- 2日目: 大臀筋トレーニングB
- 3日目: HIIT有酸素トレーニング
- 4日目: 体幹トレーニングB
- 5日目: 上半身のトレーニングB
- 6日目: 休息
- 7日目: 休息
女性のトレーニング計画は次のとおりです (ウォームアップとクールダウンは省略しました)。
女性の3日間の自宅トレーニングルーチン
1週目
1日目: 大臀筋トレーニングA | 4回繰り返します
3日目: 上半身と体幹のホームトレーニングA | 5回繰り返します
5日目: 自宅での脚のトレーニング | 3回繰り返します
2週目
1日目: 全身HIITホームトレーニング | 3回繰り返します
3日目: 大臀筋のホームトレーニングB | 4回繰り返します
5日目: 上半身とコアトレーニングB | 4回繰り返します
3日間の女性向けジムトレーニングルーチン
1週目
男性のための自宅トレーニング
1日目: 大臀筋ジムワークアウトA
大臀筋トレーニング A #1 | 4回繰り返します
大臀筋トレーニング A #2 | 3回繰り返します
大臀筋トレーニング A #3 | 4回繰り返します
大臀筋トレーニング A #4 | 4回繰り返します
3日目: 上半身のジムワークアウトA
上半身のジムワークアウト A #1 | 4回繰り返します
上半身のジムトレーニング A #2 | 3回繰り返します
上半身のジムワークアウト A #3 | 2回繰り返します
5日目: レッグジムワークアウトA
レッグジムワークアウトA #1 | 4回繰り返します
レッグジムワークアウトA #2 | 3回繰り返します
レッグジムワークアウトA #3 | 2回繰り返します
レッグジムワークアウトA #4 | 2回繰り返します
2週目
脚の前後に有酸素運動
1日目: 全身HIITジムトレーニング | 4回繰り返します
3日目: 上半身のジムワークアウトB
上半身のジムワークアウトB #1 | 4回繰り返します
上半身のジムワークアウトB #2 | 3回繰り返します
上半身のジムワークアウトB #3 | 2回繰り返します
5日目: 大臀筋ジムワークアウトB
大臀筋ジムトレーニング B #1 | 4回繰り返します
大臀筋ジムトレーニング B #2 | 3回繰り返します
大臀筋ジムトレーニング B #3 | 3回繰り返します
大臀筋ジムトレーニング B #4 | 3回繰り返します
女性のための5日間の自宅トレーニングルーチン
1週目
2週目
5日間の女性向けジムトレーニングルーチン
1週目
2週目
ニーズに応じてトレーニングプランを調整します
完全なすべてのワークアウト ルーチンを見つけるには、Gymaholic アプリのエクササイズビデオ。
これらの女性向けワークアウト プランは、あなたのスケジュールとフィットネス レベルに合わせて調整できます。
セット数、繰り返し数、エクササイズ、エクササイズ、休憩時間など、いくつかの変更を加えることができます。
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