ランナーとリフターを同時にはなれない - ジム仲間

長距離を走ることに興奮しているボディビルダーや、高重量を持ち上げることに興奮しているマラソンランナーをあまり見かけませんが、それは本当に、これら 2 つのアクティビティを組み合わせることはできないということなのでしょうか?

両方を行う人はハイブリッドアスリートと呼ばれます。

膝のクローズドチェーンエクササイズ

この記事では、ワークアウト プログラム内にさまざまなトレーニング スタイルが含まれるハイブリッド ワークアウトの世界について詳しく説明します。

ハイブリッドワークアウトとは何ですか?

ハイブリッド ワークアウトには、通常は筋力と持久力など、さまざまな運動方法が含まれます。

たとえば、長距離走と重量挙げを組み合わせます。

ただし、単一のワークアウト セッションまたはトレーニング プログラムの中に、有酸素運動、筋力トレーニング、ヨガ、ピラティス、武道などを含めることもできます。

さまざまな分野を組み込むことで、これらのワークアウトは、心血管持久力、筋力、柔軟性、バランスなど、複数のフィットネス要素をターゲットにした完全なアプローチを提供します。

持久力は筋肉の成長を妨げますか?干渉効果について知ろう

私たちは長い間、少し有酸素運動をすると筋肉の増加が台無しになると考えていました。これが干渉効果です。

アスリートが筋力トレーニングの達人になっても有酸素運動を軽視するのはこのためです。あるいはその逆も同様です。

一方、ハイブリッドアスリートの目標は、両方に習熟することです。

そして、最近の研究では、適度な量の有酸素運動やリフティングを取り入れれば、あまり干渉せずに結果を得ることが可能であることが示されています。

ハイブリッド ワークアウトの利点:

効率を最大化する

ハイブリッド ワークアウトでは、個人がバランスのとれたルーチンに取り組むことで時間を最大限に活用できます。

異なる目標に合わせて個別のワークアウト プログラムを実行するのではなく、ハイブリッド アプローチによりフィットネスの複数の側面に同時に対処できるため、時間効率の高いワークアウト ルーチンが実現します。

フィットネスの強化

さまざまなエクササイズ スタイルを組み合わせることで、ハイブリッド ワークアウトはさまざまな筋肉群とエネルギー システムを刺激し、全体的なフィットネス レベルの向上につながります。

これらのワークアウトの多様性は、身体の停滞を防ぎ、継続的な進歩と適応を促進します。

ハイブリッド ワークアウトは全体的なフィットネスを向上させ、それを日常生活に反映できます。

退屈を避ける

多様性は人生のスパイスであり、フィットネスにも同じことが当てはまります。

ハイブリッド ワークアウトは、エクササイズ ルーチンに興奮と斬新さをもたらし、単調さを防ぎ、集中力とモチベーションを維持します。

持ち上げた後に痛くないのはなぜですか

これらのワークアウトは常に変化する性質を持っているため、精神的に刺激を受け、長期的な継続と楽しみにつながります。

目標を設定

ハイブリッド ワークアウトは、個人の目標や好みに合わせてカスタマイズできます。

同時に筋肉をつけたい場合は、マラソンのトレーニングをする（私もそうでした）に応じてワークアウトプランを調整できます。

筋力増強、柔軟性の向上、心肺機能の向上、または特定の運動パフォーマンスの達成を目的とする場合でも、ハイブリッド ワークアウトは、それらの特定のニーズに応えるように設計できます。

総合的な幸福

ハイブリッド ワークアウトには、次のようなマインドフルネスの要素が組み込まれていることがよくあります。ヨガまたは瞑想。身体の健康とともに精神的な幸福を優先するフィットネスへの総合的なアプローチを促進します。

これらを行うかどうかに関係なく、これらのさまざまなアクティビティを行うことで、自分の体とのつながりをより感じることができます。

この包括的なアプローチを採用することで、個人はより深いバランス感覚と全体的な健康を体験することができます。

ハイブリッド トレーニングの欠点

専門家になるのは難しいだろう

注意が複数の活動に分散されるため、すべての活動の専門家になるのは困難です。

ウルトラマラソンの優勝者が同時に世界クラスのパワーリフターであるとは考えられないのはそのためです。

エネルギーの量には限りがあるので、筋力や持久力の点でエリートレベルに達するのは難しいですが、それが不可能というわけではありません。

忙しいスケジュールになるでしょう

ほとんどのハイブリッドアスリートは通常、週に 5 日以上トレーニングを行っています。

通常、ある日は筋力トレーニング、次の日は持久力トレーニングを行い、週を通して強度を変えます。

ハイブリッド アスリートは、複数のアクティビティのバランスを取るために多忙なスケジュールをこなしていますが、ワークアウトが大好きならがっかりすることはありません。

スケジュールには細心の注意を払いましょう

ハイブリッド ワークアウトでは筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせるため、トレーニングする筋肉群が重複しないように注意する必要があります。

たとえば、月曜日に脚のために重い重量を持ち上げた場合、火曜日に数時間のサイクルを期待しないでください。

ハイブリッド トレーニングに関しては、スケジュール設定が重要です。これにより、スケジュールを回避できます。オーバートレーニング特定の筋肉群はバランスを崩し、怪我のリスクを高めます。

回復が鍵

ハイブリッドアスリートは、通常、1 つの分野だけに集中する場合よりも、より多くの時間を運動に費やします。

特定の目標を達成しようとしている場合、1 日に 2 回トレーニングすることも非常に一般的です。

ハイブリッド ワークアウトに関しては、適切な回復、質の高い睡眠、適切な栄養が非常に重要であり、それらは長時間のトレーニング セッションに耐えるのに役立ちます。

Vを取得する方法

ハイブリッド ワークアウトの導入

ハイブリッド ワークアウトの旅に乗り出すには、フィットネスの目標を理解することが重要です。

レースに向けてトレーニングしている場合、単に別のアクティビティに挑戦したいだけの人に比べて、スケジュールは大きく異なります。

私自身、フィットネスの旅中にさまざまなワークアウト ルーチンを試してみました。

6 日間: アイアンマン 70.3 とリフティング

• 月曜日: 水泳 1.9k
• 火曜日：上半身
• 水曜日: 水泳 1.9k
• 木曜日: 14kランニング
• 金曜日: 水泳 1.9k
• 土曜日：下半身＋可動性
• 日曜日：休み

6日間：リフティングとランニング（現在）

• 月曜日：上半身
• 火曜日: 14kランニング
• 水曜日: 下半身 + 可動性
• 木曜日: 10kランニング
• 金曜日：上半身
• 土曜：サッカー
• 日曜日：休み

現時点ではそれが私にとってうまくいっているのですが、来年は目標が変わるため、このルーチンも変わることになります。

ハイブリッド ワークアウトの他の例は次のとおりです。

ヨガ HIIT フュージョン

筋力増強と心血管系の利点を組み合わせる高強度インターバルトレーニング (HIIT)ヨガの心と体のつながりと柔軟性を備えています。

クロスフィットヨガブレンド

CrossFit ワークアウトの機能的な動きと強度を、ヨガの回復力と柔軟性を高める要素と組み合わせます。

ピラティス筋力サーキット

体幹の強さと安定性に焦点を当てたピラティスのエクササイズとレジスタンス トレーニングを統合して、筋肉を増強し、体全体の強さを強化します。

キックボクシングとリフティング

キックボクシングの高エネルギーと強度を組み合わせながら、複合動作とダイナミックなアイソレーション動作を使用してパワーを強化します。

試してみるべきハイブリッド ワークアウト プログラムは次のとおりです。

結論

ハイブリッド ワークアウトは、フィットネス愛好家の好みに基づいてカスタマイズされたトレーニング体験を表します。

さまざまなトレーニング スタイルを統合することで、これらのワークアウトは、効率を最大化し、全体的なフィットネスを強化し、退屈を防ぎ、全体的な健康を促進する多面的なアプローチを提供します。

多様性、効率性、またはカスタマイズされたフィットネス体験を求めている場合でも、ハイブリッド ワークアウトは、目標を達成するためのエキサイティングで効果的な方法を提供します。

ハイブリッド ワークアウトのパワーを活用し、まったく新しいレベルのフィットネスの可能性を解き放ちます。

参考→

参考文献:

• ウィルソン JM、マリン PJ、レア MR、ウィルソン SM、ロエンケ JP、アンダーソン JC。同時トレーニング: 有酸素運動と抵抗運動の干渉を調べるメタ分析。 J 強度条件抵抗2012 年 8 月;26(8):2293-307。土井: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d。 PMID: 22002517。
• ヒクソンRC。筋力と持久力を同時にトレーニングすることによる筋力の発達の妨げ。 Eur J Appl Physiol Occup Physiol。 1980;45(2-3):255-63。土井：10.1007/BF00421333。 PMID: 7193134。
• Wang Z、Meng D、He S、Guo H、Tian Z、Wei M、Yang G、Wang Z. 虚弱高齢者の体力に対するハイブリッド運動プログラムの効果。 Int J Environ Res Public Health。 2022 9 4;19(17):11063。土井：10.3390/ijerph191711063。 PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902。