フィットネス

トレーニングの前後にストレッチをしますか?動的ストレッチと静的ストレッチについて詳しくは、こちらをご覧ください。

ほとんどの人は十分なストレッチを行っていません。

たとえやったとしても、何時間も持ち上げた後のストレッチに2分も費やすのがやっとです...私もそうでした。

確かに、激しいトレーニングで疲れた後のストレッチは、最も避けたいことです。

ただし、ストレッチは柔軟性を高め、筋肉への血流を促進し、他にも多くの利点があります。

この記事では、その質問に答えるのに役立ちますトレーニングの前後にストレッチをすべきですか?

動的ストレッチと静的ストレッチ

ストレッチには 2 種類あります。

動的ストレッチ:ダイナミックストレッチとは、動きを制御しながら行うアクティブなストレッチです。このタイプのストレッチは、ウォームアップの一環としてワークアウトの前に行うと、運動能力が向上することがわかっています。（例：胴体の回転）。静的ストレッチ:静的ストレッチとは、特定の姿勢を一定時間保つことです。このタイプのストレッチはトレーニング後に行う必要があります。（前屈など）。トレーニング前に行うこともできますが、ウォームアップして 15 ～ 30 秒ほど姿勢を保つ必要があります。

トレーニング前の動的ストレッチ

私たちは皆、ワークアウトの前にウォームアップを行います。ウォームアップには多くの利点があることを知っているからです。そうでない場合は、今すぐ始めるべきです。

ワークアウトの準備を整えるために、5 ～ 10 分のウォームアップを目指してください。基本的なことのように思えますが、人によってはこの基本的なことを無視する傾向があります。

実際には、トレーニング前の動的ストレッチ:

血流を増加させます。
怪我の可能性を減らします。
運動パフォーマンスを向上させます。
可動範囲が広がります。

一日の始まりに役立つ、軽い動的ストレッチと静的ストレッチを含む簡単な朝のルーティンをご紹介します。

トレーニング後の静的ストレッチ

過酷なトレーニングの後、さらに 10 分間滞在したいと思う人はいないでしょうか。ほとんどの人はそれが好きです運動後のストレッチ次の日の痛みを避けるためです。

ただし、ストレッチには筋肉痛の軽減にはわずかな効果があることが研究でわかっています。

しかし、あなたは驚かれるでしょう、トレーニング後の静的ストレッチ助けられる：

柔軟性を向上させる
可動範囲が広がります
より良い姿勢を手に入れる

ストレッチを行うと軽い不快感を感じることがありますが、痛みを感じた場合は中止してください。

着実に引っ張り、ストレッチを 45 秒から 1 分間保持するだけです。

研究によると、運動前の静的ストレッチは 45 秒未満で実行する必要があり、そうしないとパフォーマンスが低下する可能性があることに注意してください。

ここでは、睡眠の質を高めるための軽い動的ストレッチと静的ストレッチを含む簡単な夜間ルーチンを紹介します。

筋膜のストレッチと筋肉の成長

筋膜は、個々の筋肉を取り囲む線維性結合組織の層です。一部の専門家は、筋膜が筋肉のサイズ拡大能力を制限していると考えています。

アーノルド・シュワルツェネッガーのようなボディビルダーの中には、ワーキングセットの直後に筋膜ストレッチを行っていた人もいます。たとえば、ダンベルフライのウェイトを下げて、その位置を 10 ～ 20 秒間保持します。彼らは、それが筋肉の充満感と分離を促進すると強く信じています。このようなストレッチは柔軟性を高め、他のメカニズムを介して筋肥大を促進する可能性がありますが、筋肉を覆う筋膜に影響を与えることを示す研究はまだありません。