多くの人が自分のヒップディップを気にしており、それを取り除く方法を見つけたいと考えています。実際、ホリデー シーズンが始まる 2022 年の最終四半期には、ヒップ ディップスの検索量が大幅に増加します。

ヒップディップスは文字通り、腰骨のすぐ下の股関節の外側部分のディップスまたは内側へのカーブです。

何よりもまず、誰もが独自の身体的特徴を持っています。ヒップディップスがある場合は、それが正常であり、何も問題がないことを理解することが重要です。痛みや不快感を引き起こさない限り、心配する必要はありません。

ただし、より丸いヒップを目指していて、ヒップディップを何とかしたい場合は、ヒップディップを軽減し、望ましい体型の目標を達成するのに役立つエクササイズやその他のヒントがいくつかあります。

ヒップディップスの原因は何ですか?

解剖学と遺伝学

ヒップディップスは人間の解剖学的構造の一部であり、病状ではありません。これらは腰骨の上部にある自然なくぼみで、腰と太ももの間にくぼみや谷のような外観を与えることがあります。遺伝によりヒップディップスになりやすい人もいれば、次のような理由でヒップディップスを発症する人もいます。減量またはゲイン。

腰が高くて広い人は、腰骨の構造の角度が異なるため、腰のくぼみが大きくなることがあります。

股関節の筋肉が硬くなり、体幹が弱くなる

ヒップディップスは、重心に対する腰骨の位置によっても発生することがあります。たとえば、立って腰を前に動かすと、腰がさらに下がるのを感じるでしょう。逆に、腰を後ろに動かすと、腰が目立たなくなることがわかります。

ヒップディップが顕著な人は、体の他の部分に比べて体幹が弱く、お尻の筋肉が硬くなっているため、通常、腰が前方に揺れる傾向があります。

その他の原因:

解剖学的構造、遺伝学、体幹やお尻の筋肉の硬さや弱さ以外にも、ヒップディップスの出現に寄与する可能性のある要因としては、脂肪分布の低さや腰や太ももの筋肉量の低下などがあります。

ヒップディップスは正常ですか？

ヒップの落ち込みは 100% 正常であり、健康状態とは何の関係もありません。身体の特徴を健康状態の指標として結びつけるのは誤解です。ヒップディップスは、あなたの自然な体の輪郭がすべてです。痛みがない限り、ヒップディップスは心配する必要はありません。

ヒップディップスを解消できますか？

股関節の外側の筋肉を増やして、より丸みのある下半身を実現する自然な方法があります。腰のへこみを減らすことはできますが、なくすことは不可能です。前に述べたように、これらは機能であり、欠陥ではありません。

ヒップディップを改善するためのエクササイズ

自然な股関節の構造については何もできませんが、パフォーマンスを発揮することはできます。股関節の筋肉を強化するためのエクササイズ股関節の適切な機能を高め、股関節の質量を増やします。

中殿筋は、ヒップディップの領域の上にある主要な筋肉です。この筋肉は体の他の筋肉ほど肉厚ではないため、ヒップディップが生じます。ただし、中殿筋やその他の股関節の筋肉を鍛えると、そのサイズや形状を改善できます。

ヒップディップの外観を軽減したり、砂時計のような体格下半身を引き締める、あなたにぴったりの簡単なエクササイズです。

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スクワット

スクワットは、腰、太もも、お尻の筋肉を強化し、引き締める人気の機能的なエクササイズです。

スクワットを実行するには:

1. 足を肩幅に開いて立ちます。
2. 体幹の筋肉を鍛え、背中をまっすぐに保ちながら膝を曲げ、椅子に深く座るように体を下げます。
3. 太ももが地面と平行になるまで体を下げます。
4. かかとを押して脚をまっすぐにし、開始位置に戻ります。

スクワットが初めての場合、または運動に問題がある場合は、壁や椅子をサポートとして使用して、より浅いスクワットを練習できます。その後、強くなるにつれて、徐々にスクワットの深さを改善したり、より高度なバリエーションを試したり、ウェイトを追加してさらに挑戦したりできます。

検討すべき計画:

ランジ

ランジとサイドランジは、臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスを鍛えます。

ランジを実行するには:

1. 足を腰幅に広げて立ち、手を腰に当てます
2. 右足を使って大きく前に踏み出し、右膝を曲げて体を地面に向かって下げます。
3. 左脚をまっすぐに保ち、左かかとを上げて下降します。
4. 右太腿が地面と平行に 90 度の角度になり、右膝が右足首の真上になるまで体を下げます。
5. 右かかとを押して右脚を伸ばし、開始位置に戻ります。
6. 左足を前に踏み出し、反対側でも同じ動きを繰り返します。

サイドヒップオープナー、別名サイドレッグラテラルレイズは、中殿筋と内転筋グループをターゲットとしています。

サイドヒップオープナーを実行するには:

1. 四つん這いで始めます。
2. 体幹の筋肉を鍛えて、背中をまっすぐに保ちます。
3. 右脚を横に上げ、膝を90度に曲げたままにします。
4. この位置を 2 ～ 3 秒間保持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
5. これを10〜15回繰り返します。反対側の脚でも同じ動きを繰り返します。

サイドレッグレイズを実行するには:

1. 右側を下にして寝ます。腕を地面に沿って伸ばし、左手を腰に当てます。
2. 右脚をまっすぐにし、左脚を曲げて足を地面に置きます。
3. 体幹の筋肉を鍛えて、背中をまっすぐに保ちます。
4. 右足を地面から持ち上げながら、まっすぐに保ちながら天井に向かって持ち上げます。
5. 2〜3秒その位置を維持し、ゆっくりと開始位置に戻ります。
6. これを10〜15回繰り返します。
7. 側を切り替えて、左側でエクササイズを実行します。

ヒップディップを改善するためのその他のヒント

痩せる

太ももとヒップの筋肉を大きくするだけでなく、痩せることによってヒップディップの顕著さを軽減することもできます。さらに、適切な食事と運動を通じて余分な脂肪を取り除くと、細いウエストラインを実現し、体を整えるのに役立ちます。ラブハンドル。

一般に、低カロリー、高たんぱく質の食事定期的な運動と組み合わせると、脂肪減少の達成に役立ち、大きな結果が得られます。抵抗運動。

有酸素運動とHIITトレーニング

有酸素運動や HIIT トレーニングも、ヒップ全体のサイズを減らし、大量のカロリーを消費して良好な体型を維持するのに役立ちます。

体幹の筋肉を強化する

体幹の筋肉も忘れずに鍛えてください。体幹が弱いと骨盤が過剰に傾き、腰のへこみがさらに大きくなる可能性があります。少なくとも週に2回は体幹の筋肉をトレーニングしてください。

体幹トレーニングの例:

• クランチ
• 鳥犬
• 板
• レッグリフト

臀部をストレッチする

臀筋を適切にコンディショニングすることも重要です。中殿筋が硬くなると骨盤がさらに後方に傾き（骨盤後傾）、股関節のくぼみが悪化して腰痛を引き起こす可能性があります。定期的にストレッチを行うことは、トレーニングを最適化し、怪我を防ぐのにも役立ちます。

中殿筋を伸ばすには:

結論

全体として、ヒップディップは体型の自然な変化であり、心配する必要はありません。だからこそ、ソーシャルメディアのトレンドに従うのではなく、健康でいることと自分自身に満足することに焦点を当てることが重要です。

ヒップディップを最小限に抑えるためにできるエクササイズや戦略はありますが、ヒップディップは解剖学的構造の正常な部分であるため、部分的にしか解消することはできません。

参考→

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