あらゆるトレーニングのためのウォームアップとストレッチ

プラスチック効果

私たちは常に次のことを確認するように言われています。トレーニングの前後にウォーミングアップとストレッチを行う、しかし、なぜそれがそれほど重要なのでしょうか、そしてそれは本当に違いをもたらすのでしょうか？ストレッチはいつ行うべきですか?適切な方法はありますか?この記事を提供するのはこのためですあらゆるトレーニングのためのウォームアップとストレッチ, 筋肉を伸ばすことの重要性が理解できると思います。

私たちの体は非常に効率的であり、自分自身をハードに追い込む人は、それが可能にする驚くべき偉業のいくつかを知っています。残念ながら、それはまた、とても怪我をしやすい気をつけないと。怪我のリスクを下げる最も簡単な方法は、単に適切に運動を行うことに加えて、次のことを確認することです。体が温まり、伸びます重いものを持ち上げたり、遠くへ全力疾走したりする前に。

プラスチック効果とは何ですか?

可塑効果は、ウォームアップとストレッチに対する筋肉の反応を簡単に例えることができます。薄いプラスチックと同じように、筋肉が冷えて中立になっているときに、突然体重をかけたり、抵抗に抗して引っ張ったりすると、プラスチックや筋肉が折れたり裂けたりする可能性が高くなります。「冷えた」筋肉はダメージを受けやすくなりますなぜなら、ワークアウト中にあなたにかかる力に耐える準備ができていない可能性があるからです。

筋肉の損傷のリスクを軽減する最も簡単な方法は、筋肉を「加熱」することです。プラスチックを加熱して力を加えると、より大きな力が加わり、思いどおりに伸びて成形されます。さらに良いことに、プラスチックは加熱されてから冷却されると、その新しい伸びた位置に留まる傾向があります。

筋肉にも同じことが当てはまります。ワークアウトを終えてクールダウンしながらストレッチをすると、筋肉が硬くなりすぎるのを防ぎ、硬直を軽減し、翌日か翌々日に感じる遅発性筋肉痛を軽減します。

ウォームアップとクールダウン

体を温めてワークアウトやアクティビティに備えるには、基本的な方法が 2 つあります。できるのは、ダイナミックなウォームアップまたは、ワークアウト中に特定の筋肉や体の一部をウォームアップすることもできます。ターゲットを絞ったウォームアップまたはウォームアップセット。

プレワークアウトはあなたにとって良いことです

ダイナミックウォームアップ

トレーニング前のストレッチに関しては注意が必要です。ストレッチ自体も筋肉に緊張を与え、損傷のリスクを高める可能性があります。ストレッチには 2 つの種類があります。静的と動的

動的ストレッチスムーズな動きには複数の筋肉ペアが使用されます。ウォーキングランジは動的ストレッチの一例です。この動作を実行するために両脚の多くの筋肉を使用するだけでなく、動きを安定させるために体幹または「体幹」のさまざまな筋肉も使用するからです。これは、多くの筋肉を一度に温める継続的なダイナミックな動きです。

これは筋肉をウォームアップしてトレーニングに備えるための最も安全で効率的な方法です。一連のダイナミックなエクササイズを組み合わせると、短時間で体全体が温まり、体重を増やす前に汗をかくことができます。

5 分間の簡単な動的ウォームアップの例は次のようになります。

ハイニー (30 秒):ただ行進したり、脚から脚へと跳ねたりするのではなく、脚を上げるときに腕を使って膝を胸のほうまで引き上げて膝を伸ばします。

エクステンション (30 秒 x 2) およびマウンテンクライマー (30 秒 x 2):エクササイズ間を 30 秒ごとに 4 ラウンド繰り返します。伸展の場合は、片方の脚と反対側の腕を床の上または立って上げます。

バーピー (30 秒 x 2) およびランジ (30 秒 x 2):エクササイズ間を 30 秒ごとに 4 ラウンド繰り返します。ランジでは、より多くの筋肉を取り入れるためにウォーキングランジを行います。

ハイニー（30秒）

ダイナミックなウォームアップは、筋力トレーニングのトレーニング前に行うのが最適で、休息せずに行うことで、トレーニング中に汗をかくことができます。

ターゲットを絞ったウォームアップ

どうしても準備運動をサボりたいときは、筋力トレーニングで使用する予定の筋肉を同じ運動で簡単にウォームアップできます。重みなしまたは一緒により低い重量。実際のセットを開始する前にウォームアップセットを行うか、同じ筋肉をターゲットにした自重トレーニングを行ってください。

自重トレーニングの多くはダイナミックな動きなので、筋力トレーニングを開始する前に、30 秒間簡単に行ったり、特定のストレッチ/エクササイズを一定量行ったりすることもできます。エクササイズごとにウォーミングアップを行うため、これがワークアウトに組み込める唯一のウォーミングアップです。

このウォームアップを行うことで、筋肉を使った動作に体が慣れてから、次の運動を追加します。重い重量や強い衝撃によるストレス。

有酸素運動のためのウォーミングアップという点では、同じように機能します。ランニングしたり、自転車に乗ったり、エリプティカルを走行したりする場合、何をする場合でも、常にそうする必要があります。ゆっくり始めて、より高い速度まで上げてください。ゆっくりと進むこと自体がウォームアップとして機能します。さらに、時間をかけてより速いスピードやより高い強度に移行することで、すぐに燃え尽きてしまうのを防ぎ、心拍数と血圧が上昇しながらも安定した状態に保たれます。、健康に危険を及ぼす可能性のあるスパイクを発生させるのではなく。

有酸素運動に適した間隔は 2 分です。これは、体が新しい速度や強度に適応するのにかかるおおよその時間です。そのため、強度を 2 分ごとにわずかに上げたり下げたりすることで、血圧や心拍数の急激な上昇を防ぐことができます。

クールダウン

クールダウンはウォームアップと同じくらい重要で、エクササイズ中やエクササイズの合間に行うのではなく、フルワークアウト後に行うのが最適です。有酸素運動の場合は、ウォーミングアップを逆に行うだけで簡単です。ゆっくりと速度と強度を下げていきます血圧と心拍数を安定させ、体をクールダウンします。

筋力トレーニングの観点から言えば、静的ストレッチが登場します。静的ストレッチ通常、伸ばされる筋肉のペアは 1 つだけです。静的ストレッチの例としては、腕を頭の上に上げ、頭と首の後ろで折り曲げて上腕三頭筋を伸ばすことが挙げられます。上腕三頭筋と上腕二頭筋のペアのみが使用され、ストレッチを保持している間は単純に「静止」して立っています。

筋肉を鍛えた後は、筋肉を切り離してストレッチするのが効果的です。なぜなら、前述したように、筋肉のストレッチをクールダウンしているときは、圧迫感を軽減し、スムーズな成長と修復を促進します。。

筋肉が硬くなると動きが制限され、凝りや痛みが生じる可能性があるため、できるだけ避けたいものです。 DOMS または遅発性筋肉痛 (トレーニング後 48 時間までに感じる硬さや圧迫感) が軽減されます。痛みには達成感が伴いますが、ハードなトレーニングの翌日には動けるようになるのも同様です。