女性のための減量栄養計画
減量を始めたばかりの場合、この 1,800 カロリーの範囲が減量の良い開始点となります。 1,500 カロリーと 1,200 カロリーでは開始するには低すぎる可能性があり、1 日の終わりには空腹を感じる可能性があるため、このやや多めのカロリー量は、この戦略を確実に実行できるようにするのに役立ちます。このカロリー摂取量に慣れてきたら、たとえば一度に 50 カロリーずつ徐々に減らしていきます。ただし、健康上は次のことを念頭に置いてください。持続可能な減量1週間あたり1ポンドから2ポンドの範囲です。したがって、体重がそれ以上減っていることがわかったら、摂取カロリーを再び増やしてください。
| 日 | 朝食 | ランチ | 夕食 | スナック（オプション） |
| 1 | バターナッツスカッシュパンケーキ | ローストサツマイモとチキンのサラダ | ペストパスタサラダ | ローストアーモンド 10個 |
| 日 | 炭水化物 | タンパク質 | 脂肪 |
| 1 | 213.2g | 116.4g | 82.5g |
1日目
朝食
バターナッツスカッシュパンケーキ
- マッシュしたローストバターナッツスカッシュ 1/2カップ
- 卵 2個
- ココナッツミルク 1カップ
- バニラエッセンス 小さじ1
- メープルシロップ 大さじ1
- ベーキングパウダー 小さじ1.5
- シナモン 小さじ1
- アーモンド粉 1カップ
- プロテインパウダー 2さじ
- 小さな皿にカボチャ、卵、牛乳、シロップ、バニラエッセンスを入れてよく混ぜます。
- 小麦粉、ベーキングパウダー、プロテインパウダー、シナモンを加えて混ぜます。
- 油を塗ったグリドルまたはパンの上にすくい上げます。一回回してください。
- 2ポンドのサツマイモ、1/2インチの塊に切る
- 大さじ2杯。オリーブオイル
- 小さじ1/4塩
- 味付米酢 1/4カップ
- 大さじ2杯。煎りごま油
- 大さじ1味噌
- 大さじ1細かく刻んだ皮をむいた新生姜
- 小さじ1/4コショウ
- 20オンス混合グリーン
- ローストチキン胸肉半分（約8オンス）2枚（スライス）
- アボカド 1個（スライス）
- ごま（飾り用）
- サツマイモは25分間、または華氏450度に予熱したオーブンで調理するまでローストする必要があります。
- 味噌、ごま油、生姜、胡椒を全て泡立て器で混ぜ合わせます。
- サツマイモ、ローストチキン、アボカドを4つの皿に分け、その上に5オンスのチーズをトッピングします。混合グリーン。味噌ビネグレットソースをかけて、その上にごまをふりかけます。
- 調理済みの全粒小麦パスタ 1 カップ
- ひよこ豆 1/2カップ（調理済み）
- 半分に切ったチェリートマト 1/2カップ
- ルッコラ 1カップ
- ペスト 大さじ1
- 調理済み鶏胸肉 57g 切り分けます
- ボウルに茹でたパスタ、ひよこ豆、チェリートマト、ルッコラ、茹でた鶏胸肉、ペストを加えてよく混ぜます。
- オールドファッションまたはスチールカットオートミール 1カップ
- 豆乳 2.5カップ
- リンゴ 1 個（スライス）
- シナモン 小さじ2
- メープルシロップ 小さじ2（お好みで）
- 無糖アップルソース 1カップ
- 豆乳、オーツ麦、シナモン、メープルシロップをすべて中型の鍋に入れて混ぜ、牛乳のほとんどが吸収されるまで弱火で加熱します（必要に応じてかき混ぜます）。
- アップルソースを加え、牛乳がほとんど吸収されたら混ぜます。柔らかい方が好みの場合は、ここでリンゴを追加します。カリカリとした食感がお好みの場合は、食べる直前まで待って混ぜてください。
- 火から下ろし、牛乳とアップルソースがすべて吸収されたら、15〜20分ほどかけてお召し上がりください。
- 鶏胸肉テンダーロイン 1ポンド
- 調理済みキヌア 2カップ
- ポブラノペッパー 1個（薄くスライス）
- 赤ピーマン 1個 薄切りにする
- 玉ねぎ 1個（小） 薄切りにする
- 15オンスの缶詰黒豆を水切りし、すすいだ
- 15オンスの缶詰コーンの水切り
- ファヒータ調味料 大さじ1
- 油 大さじ1
- オプションの材料: シュレッドチーズ、サワークリーム、アボカド、サルサ、ライム
- 大きなフライパンに油を入れて中火にかけます。ファヒータ調味料の半分を鶏肉、ピーマン、玉ねぎの味付けに使用します。
- 熱したフライパンに鶏肉、ピーマン、玉ねぎを加えます。鶏肉を片面3〜4分、または完了するまで調理します。温かく保つために、鶏肉と野菜を皿に移し、ホイルで覆います。
- 残りのファヒータ調味料をコーンと黒豆と一緒に同じフライパンに加えます。頻繁にかき混ぜながらしっかりと煮ます。
- キヌアをボウルに加え、その上に鶏肉、玉ねぎ、ピーマン、コーン、黒豆を加えます。サワークリーム、サルサ、アボカド、ライムの絞りなど、お好みに応じてトッピングを追加できます。
- バター 大さじ3（分割）
- エシャロット 1個（みじん切り）
- ニンニク 2片（みじん切り）
- すりおろしたライムの皮 小さじ1-1/2
- ライムジュース 大さじ2
- オリーブオイル 大さじ1
- 皮をむいて背わたを取り除いた未調理のエビ 1 ポンド
- ズッキーニ中2個（らせん状）
- 塩 小さじ1/2
- コショウ 小さじ1/4
- 新鮮なパセリのみじん切り 1/4カップ
- 追加のすりおろしたライムの皮
- バター大さじ2を、大きめの鋳鉄製またはその他の重いフライパンで中火で加熱します。
- エシャロットとニンニクを加え、1〜2分間煮ます。火から下ろしたら、ライムの果汁と皮を混ぜます。中火で2〜3分間、または液体がほぼ完全に蒸発するまで調理します。
- 残りのバターとオリーブオイルを加え、エビとズッキーニを加えて混ぜます。
- 塩とコショウを加えて味を調えます。 4〜5分間、またはズッキーニがカリッと柔らかくなり、エビがピンク色になり始めるまで調理してかき混ぜます。
- パセリとライムの皮を追加します。
- ミューズリー 1/3カップ
- ラズベリー 1カップ
- 豆乳 1カップ
- 大きめのバナナ 1本
- ミューズリーにラズベリーとバナナを加え、牛乳と一緒にお召し上がりください。
- 骨なし皮なし鶏の胸肉 1ポンド
- ランチパウダーシーズニング 小さじ2
- ホットソース 1/3カップ
- メープルシロップ 大さじ3
- ロメインレタス 4カップ（みじん切り）
- グレープトマト 1/2カップ（半分に切る）
- にんじん 1/2 カップ（みじん切り）
- 砕いたフェタチーズ 1/2 カップ
- セロリ 1/2カップ（みじん切り）
- ランチドレッシングまたはブルーチーズドレッシング
- メープルシロップ、ランチシーズニング、バッファローソースを混ぜてマリネを作ります。混ざるまで泡立てます。
- 密封できるビニール袋に鶏肉を入れ、マリネ液を加えて袋を振り、鶏肉にまぶします。 25分または数時間漬け込みます。
- 鶏肉は、肉汁が透明になるまでグリルするか、フライパンで焼くか、焼きます。
- 2 つのサラダを作ってシェアする場合は、サラダの材料を 2 つのボウルに均等に分けます。
- 鶏肉はスライスしてサラダに加える必要があります。
- 上にランチドレッシングまたはブルーチーズドレッシングを加えます。楽しむ！
- オリーブオイル 小さじ3（分割）
- 小さな玉ねぎ 1 個（細かくみじん切り）
- セロリ 1 本（細かく刻む）
- 新鮮なパセリのみじん切り 大さじ2
- 15オンスのサーモン缶詰（水切り）、
- 大きめの卵 1 個（軽く溶きほぐす）
- ディジョンマスタード 小さじ1と1/2
- 新鮮な全粒粉パン粉 1 3/4 カップ、
- 挽きたてのコショウ 小さじ1/2
- クリーミーディルソース（レシピは下記）
- レモン 1個、くし形に切る
- オーブンを華氏450度に設定します。天板にクッキングスプレーを塗ります。
- 大きめのテフロン加工のフライパンを中火にかけ、小さじ1 1/2杯の油を温めます。玉ねぎとセロリを加えます。かき混ぜながら3分ほど煮ます。パセリを加えたら火を止めます。
- 中くらいのボウルにサーモンを入れます。フォークで崩します。皮や骨を取り除きます。卵とマスタードを加えてかき混ぜます。パン粉、玉ねぎ混合物、コショウを加えたらよく混ぜます。混合物から約2 1/2インチ幅のパティを8枚作ります。
- フライパンに残りの大さじ1 1/2の油を入れて加熱します。パティを4枚加え、2〜3分間、または裏面が茶色になるまで調理します。幅の広いスパチュラを使って準備しておいたベーキングシートの上にひっくり返します。残りのパテは繰り返す必要があります。
- サーモンケーキを15〜20分間、または表面が茶色になり火が通るまで焼きます。その間にクリーミーディルソースを作ります。サーモンケーキの横にレモンウェッジとソースを添えます。
- 減脂肪マヨネーズ 1/4カップ
- 無脂肪プレーンヨーグルト 1/4カップ
- ねぎ 2本（薄くスライス）
- レモン汁 大さじ1
- 細かく刻んだ新鮮なディルまたはパセリ 大さじ1
- 挽きたてのコショウ, だけで十分な
- 小さなボウルにマヨネーズ、ヨーグルト、ねぎ、レモン汁、ディル（またはパセリ）、コショウを入れて混ぜます。
- オールドファッションオーツ 1/2カップ（必要に応じてグルテンフリー認定済み）
- ココナッツミルク 1/3カップ
- プレーンギリシャヨーグルト 1/3カップ
- アーモンドバター 大さじ1
- メープルシロップ 小さじ2
- アップルパイスパイス 小さじ1/4
- 中くらいのリンゴ 1/2 個（芯を取り、みじん切りにする）
- 刻んだトーストしたクルミ 小さじ2
- 1カップの容器にオーツ麦、牛乳、ヨーグルト、アーモンドバター、メープルシロップ、スパイス、リンゴを入れて混ぜます。非常によく混ざるまでかき混ぜます。一晩または8時間、カバーをして冷やします。
- 食べる前にかき混ぜてクルミをトッピングします。
- 1 1/2ポンドのエビ（未調理、皮をむき、背ワタを取り、尾を取り除いたもの）
- 油（キャノーラ油またはオリーブ油） 大さじ1
- ライム 1個の果汁
- チリパウダー 小さじ1
- 粉末クミン 小さじ1
- パプリカ 小さじ1/2
- ニンニク 1片（みじん切り）
- カイエンペッパー小さじ1/4（オプション）、加熱用
- プレーンギリシャヨーグルト 3/4カップ
- オリーブオイル 1/4カップ
- 白酢 大さじ1/2
- ニンニク 1片（みじん切り）
- ハラペーニョ 1/2個（マイルドに加熱するためにリブと種を取り除きます）
- コリアンダーの葉 1/4 カップ（ゆるく詰めたもの）
- オニオンパウダー 小さじ1/4
- 粗塩 小さじ1/2
- 細かく刻んだキャベツ 2 カップ、または袋入りのブロッコリースローまたはコールスローミックスを使用します
- 小さなコーントルティーヤ 10～12枚
- ペーパータオルを使ってエビの水分を軽くたたきます。
- スパイス、オリーブオイル、ライムジュースと一緒にジップロックの袋に入れます。
- 投げてコートします。シュリンプタコスソースを作っている間、10分間休ませるか、使用する準備が整うまで冷蔵庫に数時間置きます。
- 大きなフライパンに少量の油を中火で熱します。エビを熱したフライパンに加え、片面2〜3分ずつピンク色に焼きます。
- すべての材料を小さなブレンダーまたはフードプロセッサーで混ぜ合わせ、ソースが滑らかでクリーミーになるまでパルスします。コールスローを約1/2カップのソースと和え、完全にコーティングします。
- 各トルティーヤにスローとエビを数匹スプーンで入れます。新鮮なアボカド、ソース、お好みのトッピングを上に追加します。
- 植物油 大さじ2
- 玉ねぎ 1個（大きくみじん切り）
- フェンネルの球根 1 個（4 等分し、芯を取り、スライスする）
- ニンニク 5片（砕いたもの）
- ひよこ豆缶 200g（水気を切って洗います）
- カットトマト缶 400g
- 野菜ストック 600ml
- ハトムギ 250g
- バタービーンズ缶 112g（水気を切り、洗ったもの）
- ベビーほうれん草の葉 100gパック
- 鶏胸肉 450g
- すりおろしたパルメザンチーズを添えて
- 玉ねぎ、フェンネル、ニンニクを油で10～12分間、または柔らかくなり、ちょうど茶色になり始めるまで調理します。
- トマト、ストック、大麦を、ひよこ豆のマッシュした半分と一緒に鍋に加えます。
- その上に水の缶を加え、沸騰させ、火を弱め、蓋をし、45分間または大麦が調理されるまで煮ます。水分が少なくなった場合は、別の缶を追加してください。
- バタービーンズと残りのひよこ豆をスープに加えます。数分後、ほうれん草を加え、約1分間、またはしおれるまで煮ます。味付けが終わったらパルメザンチーズを皿にふりかけます。
- 卵 4個
- ルッコラ 1つかみ
- トマト 2個
- オリーブオイル 小さじ1
- 塩
- コショウ
- ヤギチーズ 2オンス
- 2個に分けた卵の卵白をボウルに入れます（卵黄2個は別の用途に取っておきます）。最後の全卵2個を加える前に、すべてをよく泡立てます。
- ルッコラはすすぎ、脱水して乾燥させ、大きなナイフで粗く刻む必要があります。
- トマトのヘタはスライスする前に取り除く必要があります。
- 直径9 1/2インチの焦げ付き防止パンに油を塗り、加熱します。
- 溶き卵混合物を注ぎます。塩とコショウを加えて味を調えます。
- オムレツは中火で調理し（卵はまだ比較的とろとろになっているはずです）、皿を使ってひっくり返します。
- 指を使ってヤギチーズをオムレツの上に散らします。お皿にオムレツとトマトのスライスを並べます。ルッコラを少し加えます。お好みで全粒粉パンと一緒にお召し上がりください。
- 玄米 2カップ
- 千切りニンジン 1カップ
- ほうれん草の葉 2カップ
- ブロッコリーの小花 2カップ
- オリーブオイル 小さじ2、または追加のごま油（分割）
- ひよこ豆 1カップ（缶詰を使用する場合は水気を切り、すすいでください）
- 塩コショウ
- 16オンスの超木綿豆腐、押して水気を切る
- 煎りごま油 大さじ1～2
- 減塩醤油 1/4カップ
- 100％ピュアメープルシロップ 1/4カップ
- チリソースガーリックソース 小さじ2
- クリーミーまたはカリカリのピーナッツバター 1/4 カップ
- オーブンを華氏400度に設定します。豆腐を立方体に切り、テフロン加工の天板で一層にして25分間焼きます。焦げ付き防止シートを使用していない場合は、ベーキングシートにクッキングスプレーをスプレーします。オーブンから取り出し、浅い洗面器に置きます。
- ごま油、醤油、メープルシロップ、チリガーリックソース、ピーナッツバターを混ぜ合わせてソースを作ります。クリーミーで滑らかになるまで泡立てます。残りの材料を準備している間に、豆腐のボウルにソースの半分を加えてマリネします。
- ブロッコリーを和える前に、少量の塩とコショウと小さじ1杯のごままたはオリーブオイルをブロッコリーに加えます。食品をオーブンに入れ、20分間、またはかろうじて柔らかくなるまでローストします。
- 大きめのテフロン加工のフライパンに残りのオリーブ油またはごま油を中火で加熱します。豆腐を数回に分けて加え、時々かき混ぜながら、カリカリとしたきつね色になるまで3〜4分間調理します。
- 玄米を4つのボウルに分け、千切りにんじん1/4カップ、ほうれん草の葉1/2カップ、ひよこ豆1/4カップ、豆腐数個を各ボウルに加えます。残りのピーナッツソースを少しずつ加えます。
- 七面鳥挽肉 1ポンド
- 玉ねぎ中1個（みじん切り）
- ねぎ 1本、みじん切りにする
- ニンニク 3片（みじん切り）
- トマトピューレ 1/4カップ
- 皮をむき、角切りにした中くらいのサツマイモ 1 本
- チキンスープ 1カップ
- スモークパプリカ 小さじ2
- 塩 小さじ1/2
- コショウ 小さじ1/4
- 刻んだ新鮮なほうれん草 3カップ
- 砕いた赤唐辛子のフレークをダッシュします。
- 中熟したアボカド 1 個（皮をむいてスライス）
- フレッシュミントのみじん切り（オプション）
- 大きなフライパンで七面鳥、玉ねぎ、ネギ、ニンニクを中火で8〜10分間、または野菜が柔らかくなり七面鳥の色が消えるまで炒めます。その後排水します。
- トマトピューレを加えた後、さらに1分間調理してかき混ぜます。
- 塩、コショウ、サツマイモ、スープ、スモークパプリカを加えます。沸騰する。熱を下げます。さつまいもは蓋をして時々かき混ぜながら10分ほど煮ます。
- ほうれん草と赤唐辛子のフレークを加えます。 2分間、またはケールがしおれるまで炒めます。お好みでミントやアボカドを添えてお召し上がりください。
- 卵1個
- プロテインパウダー 1さじ
- オーツ麦 1/2カップ
- プレーンギリシャヨーグルト 1/4カップ
- アーモンドミルク 1/4カップ
- ベーキングパウダー 小さじ1/4
- 塩 小さじ1/4
- 各材料をブレンダーで混ぜ合わせます。
- ワッフルメーカーを予熱した後、焦げ付き防止クッキングスプレーを塗布します。
- ワッフル生地を加えたら蓋をします。
- ワッフルを焼きながら、ワッフルメーカーの音が鳴るまで待ちます。
- お好みに応じて、新鮮なフルーツを飾ります。
- 無脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1/2カップ
- 角切りセロリ 1/2カップ
- 新鮮なパセリのみじん切り 大さじ2
- ライムジュース 大さじ1
- マヨネーズ 小さじ2
- ディジョンマスタード 小さじ1
- 塩 小さじ1/8
- 挽いた胡椒 小さじ1/8
- ツナ缶 2 缶（5 オンス）、水を切り、フレーク状にし、皮と骨を取り除きます。
- アボカド 2個
- 飾り用みじん切りチャイブ
- 中くらいのボウルにヨーグルト、セロリ、パセリ、ライムジュース、マヨネーズ、マスタード、塩、コショウを入れて混ぜます。魚をよくかき混ぜます。
- アボカドは種を取り、縦半分に切ります。アボカドの半分から約大さじ1杯の果肉を取り出し、小さな洗面器に置きます。取り出したアボカドの果肉をフォークで潰し、ツナと混ぜ合わせます。
- 半分のアボカドの上に、各半分のアボカド1/4カップに相当するツナ混合物を山盛り置きます。必要に応じて、チャイブを飾りとして追加します。
- チリパウダー 小さじ2
- クミン粉 小さじ2
- 塩 小さじ3/4 分割
- ガーリックパウダー 小さじ1/2
- スモークパプリカ 小さじ1/2
- 挽いたコショウ 小さじ1/4
- オリーブオイル 大さじ2（分けて）
- 1 1/4ポンドのチキンテンダー
- 中くらいの黄色の玉ねぎ 1 個（スライス）
- 中型の赤ピーマン 1 個（スライス）
- 中型のピーマン 1個、スライス
- 茎を切り取ったケール 4カップ
- 食塩無添加の黒豆缶 1 缶（洗ったもの）
- 低脂肪プレーンギリシャヨーグルト 1/4カップ
- ライムジュース 大さじ1
- 水 小さじ2
- オーブンを425°Fに予熱し、縁のある大きなベーキングシートを中に置きます。
- 大きめのボウルにチリパウダー、クミン、塩小さじ1/2、ガーリックパウダー、パプリカ、挽いたコショウを入れて混ぜます。小さじ1杯のスパイス混合物を大きめのボウルに加え、脇に置いておきます。大きなボウルに残っているスパイス混合物を大さじ1杯の油と混ぜます。鶏肉、玉ねぎ、赤ピーマン、緑ピーマンを和える。
- オーブンから鍋を取り出し、食用油をスプレーします。フライパンの上に鶏肉の混合物を均一な層に広げます。 15分間、ローストします。
- その間に、ケールと黒豆を大きなボウルに入れ、残りの小さじ1/4の塩と大さじ1のオリーブオイルを加えます。コートに投げます。
- オーブンから鍋を取り出します。鶏肉と野菜を炒めます。野菜と豆を上に均等に配置します。鶏肉をさらに5〜7分間、またはよく火が通るまで調理します。
- その間に、取っておいたスパイスの組み合わせをヨーグルト、ライムジュース、水と混ぜ合わせます。
- 4つのボウルに鶏肉と野菜の混合物を入れます。ヨーグルトドレッシングをかけてからお召し上がりください。
- 黒豆 1 缶（14 ～ 16 オンス）、水を切っておく
- ライム果汁 1個
- クミン 小さじ1/4
- ホットソース
- 卵 8個
- 塩、黒胡椒で味を整える
- フェタチーズ 1/2 カップ、さらに盛り付け用に追加
- ピコ・デ・ガロまたは瓶詰めサルサ
- アボカドのスライス（お好みで）
- フードプロセッサーで、黒豆にライムジュース、クミン、ホットソースを数回混ぜて、混合物がリフライドビーンズのようになるまでパルスします。必要に応じて、少量の水を加えてください。
- 小さなテフロン加工の鍋にテフロン加工のクッキングスプレー、バター、またはオリーブオイルを塗り、中火で加熱します。
- 卵2個をボウルに割り、塩とコショウを加えて混ぜます。
- 卵を鍋に加え、スパチュラでかき混ぜ、底にある調理済みの卵を持ち上げて、生卵がその下に滑り込むスペースを作ります。
- オムレツがほぼ完全に固まったら、フェタチーズ大さじ2杯と黒豆の混合物4分の1をオムレツの中央に注ぎます。
- スパチュラを使用して、卵の3分の1を折り重ねて中央の混合物を覆います。オムレツを注意深く皿の上に滑らせ、その直前にスパチュラでひっくり返して、完全に折りたたまれた 1 つのオムレツを作ります。
- オムレツを 4 つ作るには、残りの材料を使ってこのプロセスを繰り返します。必要に応じて、砕いたフェタチーズとピコ・デ・ガロ、アボカドのスライスを飾りとして加えます。
- 皮をむいて背わたを取り除いたジャンボシュリンプ 1ポンド
- パプリカ 小さじ1
- ガーリックパウダー 小さじ1/2
- 砕いた乾燥オレガノ 小さじ1/2
- 挽いたコショウ 小さじ1/4
- カイエンペッパー 小さじ1/8
- 全粒粉オルゾ 1カップ
- ねぎ 3本
- オリーブオイル 大さじ2（小分け）
- 粗く刻んだズッキーニ 2カップ
- 粗く刻んだピーマン 1カップ
- 薄くスライスしたセロリ 1/2カップ
- 半分に切ったチェリートマト 1カップ
- 塩 小さじ1/2
- バーベキューソース 大さじ2
- サービング用レモンウェッジ
- 中くらいのボウルにエビを加えます。小さなボウルにカイエンペッパー、パプリカ、ガーリックパウダー、オレガノ、コショウを入れて混ぜます。スパイス混合物をふりかけた後、エビを覆う必要があります。
- 大きな鍋に水を沸騰させます。 orzo を準備するには、パッケージの指示に従ってください。ドレイン。鍋に戻り、蓋をして温かい状態を保ちます。
- 待っている間にネギを白と緑の部分に切ります。中火にかけたフライパンに大さじ1の油を入れて温めます。
- ズッキーニ、ピーマン、セロリ、白ねぎを加えます。定期的に返しながら、約5分間、または野菜がカリカリと柔らかくなるまで調理します。
- トマトが柔らかくなるまでさらに2〜3分間煮ます。オルゾと野菜を鍋で混ぜ合わせます。塩を加えて混ぜ合わせます。
- 残りの大さじ1の油を同じフライパンで中火で加熱します。エビを加え、透明になるまで一度ひっくり返しながら4〜6分間調理します。バーベキューソースを注ぎます。約1分間、エビがコーティングされるまで調理し、炒めます。
- 野菜ミックスと一緒にエビを盛り付けます。お好みに応じて、レモンウェッジを添え、ネギの葉を飾ります。
- 赤身牛ランプステーキ 150g 4枚
- にんにく 1片（みじん切り）
- 赤ワイン 1/3カップ（80ml）
- 乾燥チリフレーク 小さじ1
- 小さなアボカド 2 個（各約 200 g）、果肉をスライス
- バジルの小さな葉 1/2カップ
- レバノンキュウリ 1本（みじん切り）
- 小さな赤玉ねぎ 1 個（薄くスライス）
- オリーブオイル 小さじ1
- 赤ワインビネガー 大さじ1 1/2
- ステーキ、ニンニク、赤ワイン、赤唐辛子のフレークをボウルに入れます。均一にまぶして、ラップをして冷蔵庫で10分間マリネします。
- その間に、アボカドサラダの材料（アボカド、バジル、キュウリ、赤玉ねぎ）をボウルに入れます。酢とオリーブオイルを加えてからコーティングします。
- 中火〜強火で、軽く油を塗った炭火焼きグリルを予熱します。加熱したら、水を切ったステーキを加え、外側が軽く焦げ、中がミディアムレアになるまで片面5分間焼きます。ステーキをアボカドサラダの上に置き、4つの皿に分けます。
このバターナッツスカッシュパンケーキのレシピは、朝食に野菜の量を増やす簡単な方法です。ほんの少しの材料で作られているので、事前に準備することができます。
1回分あたりの主要栄養素
材料
方向
ランチ
ローストサツマイモとチキンのサラダ
このボリュームたっぷりのサラダは、味と食感を讃えます。緑豊かなベッドの上に、ローストチキン、サツマイモ、アボカドが盛り付けられています。
1回分あたりの主要栄養素
材料
方向
夕食
ペストパスタサラダ
このペストパスタサラダのレシピでは、イタリア風の食材を最高の品揃えで使用しています。
1回分あたりの主要栄養素
材料
方向
| 日 | 朝食 | ランチ | 夕食 | スナック（オプション） |
| 2 | アップルオートミールプリン | チキンファヒータボウル | ライムシュリンプズードル | 中くらいのリンゴ 1 個（スライス） 大さじ1ピーナッツバター |
| 日 | 炭水化物 | タンパク質 | 脂肪 |
| 2 | 177.7g | 111g | 49.7g |
2日目
朝食
アップルオートミールプリン
この甘くてクリーミーでボリュームたっぷりの栄養価の高いオートミールのレシピは、幸せなお腹で 1 日を始めるのに役立ちます。
1回分あたりの主要栄養素
材料
方向
ランチ
チキンファヒータボウル
簡単でおいしいランチには、キヌアと味付けした鶏肉、ピーマン、玉ねぎ、豆、コーンをたっぷり入れたヘルシーなチキンファヒータボウルを作りましょう。
1回分あたりの主要栄養素
材料
方向
夕食
ライムシュリンプズードル
このライムシュリンプのズードル料理は食欲をそそります。ライムを使用すると、数分で準備できる濃厚な味わいのレストラン品質の料理が作れます。簡単で風味豊かで健康的なディナーが必要な場合は、この低炭水化物の選択肢が最適です。
1回分あたりの主要栄養素
材料
方向
| 日 | 朝食 | ランチ | 夕食 | スナック（オプション） |
| 3 | ラズベリーとバナナのミューズリー | バッファローチキンサラダ | サーモンケーキ | アーモンドミルクコーヒープロテインシェイク |
| 日 | 炭水化物 | タンパク質 | 脂肪 |
| 3 | 152.7g | 119.2g | 47.7g |
試してみるべきトレーニングプラン:
3日目
朝食
ラズベリーとバナナのミューズリー
自分でミューズリーを作り、新鮮なフルーツを加えれば、一日中元気に過ごせる、ボリュームたっぷりの健康的な朝食が完成します。
1回分あたりの主要栄養素
材料
方向
ランチ
バッファローチキンサラダ
このバッファローチキンサラダには、新鮮な野菜、フェタチーズ、そして理想的なバッファローチキンがたっぷり入っています。ドレッシングをかけていただくと、新しいサラダの一品になります。
1回分あたりの主要栄養素
材料
サラダ
方向
サラダ
夕食
サーモンケーキ
これらのおいしいサーモンケーキは、オメガ 3 の摂取量を増やす健康的な方法です。さらに、これらのシンプルなサーモンパティは夕食にも最適です。
カットフィット
1回分あたりの主要栄養素
材料
方向
クリーミーディルソース
材料
方向
| 日 | 朝食 | ランチ | 夕食 | スナック（オプション） |
| 4 | タンパク質が豊富なオーバーナイトオーツ | エビ入りタコス | 豆と大麦のスープ | ピーナッツバターを添えたリンゴのスライス |
| 日 | 炭水化物 | タンパク質 | 脂肪 |
| 4 | 144g | 113.8g | 52.7g |
4日目
朝食
タンパク質が豊富なオーバーナイトオーツ
たんぱく質が豊富なスキムミルク、無脂肪のプレーンギリシャヨーグルト、繊維が豊富なオーツ麦でボリュームのある朝食を提供します。
1回分あたりの主要栄養素
材料
方向
ランチ
エビ入りタコス
ヘルシーで簡単に作れるシュリンプタコスには、おいしいクリーミーなコリアンダーシュリンプタコスサルサとソテーした味付けシュリンプがトッピングされています。 20分で準備完了！
1回分あたりの主要栄養素
材料
ソース用：
トッピングの場合:
方向
エビの場合:
エビのタコスソースを作る
夕食
豆と大麦のスープ
このボリュームたっぷりのワンポットランチまたはディナーには、ひよこ豆、バタービーンズ、ハトムギがたっぷり入っており、低脂肪、ベジタリアンで非常に健康的です。
1回分あたりの主要栄養素
材料
方向
| 日 | 朝食 | ランチ | 夕食 | スナック（オプション） |
| 5 | ヤギチーズオムレツ | ピーナッツ豆腐ブッダボウル | 七面鳥の挽肉サツマイモのスキレット | ケールチップス |
| 日 | 炭水化物 | タンパク質 | 脂肪 |
| 5 | 101g | 115g | 94.5g |
5日目
ヤギチーズオムレツ
オムレツには、肌と髪に有益なビオチンとビタミン B2 の 1 日推奨摂取量が含まれています。骨や血液の健康をサポートする鉄分も豊富に含まれています。
1回分あたりの主要栄養素
材料
方向
ランチ
ピーナッツ豆腐ブッダボウル
新年にぴったりの栄養たっぷりのランチやディナー！シンプルなピーナッツソース、玄米、最高の豆腐、野菜、ローストしたブロッコリー。
1回分あたりの主要栄養素
材料
ピーナッツソース
方向
夕食
七面鳥の挽肉サツマイモのスキレット
ウェイトウォッチャー公認のサツマイモと七面鳥ひき肉をフライパンで作るこのレシピは、簡単、シンプル、そしておいしいです。
1回分あたりの主要栄養素
材料
方向
| 日 | 朝食 | ランチ | 夕食 | スナック（オプション） |
| 6 | プロテインたっぷりのワッフル | アボカドのマグロ詰め | チキンファヒータボウル | ピーナッツバターエナジーボール |
| 日 | 炭水化物 | タンパク質 | 脂肪 |
| 6 | 144.8g | 115.6g | 93.6g |
6日目
朝食
プロテインたっぷりのワッフル
私たちがこれらのワッフルを楽しんでいるのは、ギリシャヨーグルト、プロテインパウダー、オーツ麦のたんぱく質が豊富に含まれており、簡単にチョコレートを加えることができるからです。
1回分あたりの主要栄養素
材料
方向
ランチ
アボカドのマグロ詰め
ツナ缶は、オメガ 3 が豊富で心臓に良い魚介類を食事に加える便利な常備食品であり、便利な方法です。この料理では、アボカドと組み合わせて、調理をしないシンプルな夕食を作ります。
1回分あたりの主要栄養素
材料
方向
夕食
チキンファヒータボウル
このチキンファヒータのボウルは素晴らしいです。ケール、黒豆、ピーマン、ギリシャヨーグルトなど、あなたが望むすべてが揃っています。一番嬉しいのは、丼で提供されることです。初めての方のために、これは私が何かを食べるときに一番好きな方法です。毎日、一日中、ボウル。
1回分あたりの主要栄養素
材料
方向
| 日 | 朝食 | ランチ | 夕食 | スナック（オプション） |
| 5 | ヤギチーズオムレツ | ピーナッツ豆腐ブッダボウル | 七面鳥の挽肉サツマイモのスキレット | ケールチップス |
| 日 | 炭水化物 | タンパク質 | 脂肪 |
| 5 | 101g | 115g | 94.5g |
7日目
朝食
あんかけオムレツ
この豆オムレツのレシピは、卵、豆類、野菜を使った、ボリュームたっぷりの高たんぱく質の朝食料理です。ボリュームたっぷりの（そしてとても素晴らしい）ランチには、お好みのサルサ、新鮮なアボカドのスライス、またはサワークリームをトッピングしてください。
1回分あたりの主要栄養素
材料
方向
ランチ
エビと野菜とオルゾ添え
エビをスパイシーなスパイス混合物で味付けし、全粒粉のオルゾ、ピーマン、ズッキーニを添えて、調理時間わずか 30 分でおいしい簡単ディナーを作ります。野菜とエビを同じフライパンで調理できるので、後片付けも簡単です。
1回分あたりの主要栄養素
材料
方向
夕食
チリビーフの炭火焼き アボカド添え
鉄分の優れた供給源は牛肉です。牛肉に含まれる鉄は、肺から血液を介して体の他の部分への酸素の伝達を促進するタンパク質であるヘモグロビンの生成を助けます。鉄欠乏性貧血、つまり体に十分な酸素が供給されない状態になる危険性があります。
