トレーニング

純粋な強さのためのトレーニング: 究極のゲームプラン

ウェイトトレーニングをする人全員が筋肉を増強することを目標にしているわけではありません。大きくなるよりも強くなることに興味がある場合は、ボディビルダーが一緒にトレーニングするための別の計画が必要です。この記事では、筋力トレーニングプログラムを構築する際に考慮すべき変数について説明します。また、初心者と上級トレーナー向けに実証済みの筋力プログラムも提供します。

純粋な強さと持久力の強さ

我々はできる定義する抵抗に対して力を発揮する能力としての強さ。ただし、強さの種類は 1 つだけではありません。二人の男を比較してください。ベンチプレスは400ポンドまで上げることができますが、腕立て伏せは最大33回までです。もう一人の男はベンチトレーニングが 255 回しかできませんが、すぐに腕立て伏せ 100 回を達成できます。

女性のためのジムの運動ルーチン

どっちの男が強い？

リンゴとオレンジを比較する必要があるため、この質問に答えるのは不可能です。ベンチプレッサーは純粋な、または絶対的な強さを示していますが、腕立て伏せの選手は筋持久力を示しています。

純粋な強さを構築するためのトレーニングには、より低い回数の範囲とより長い休憩時間を組み合わせた高強度のトレーニングが必要です。ただし、筋持久力トレーニングは、低重量から中程度の重量を使用し、休憩時間を短くすることで達成されます。このタイプのワークアウトでは、セッションあたりの合計作業能力が増加します。スーパーセットやジャイアントセットなどのエクササイズを組み合わせて使用すると、疲労を感じても体が働き続けるよう努めることができます。

筋力トレーニングの変数

効果的な筋力トレーニングプログラムは 4 つの主要な変数を中心に構築されます。

男性のための最高のトレーニングルーチン

トレーニング量
トレーニング強度
疲労管理
セット間の休憩

トレーニング量

音量一定時間内に行う運動量を指します。筋力トレーニングに関しては、強度のボリュームトレーニングセッションごと、またはトレーニング週ごとに。目標は、神経系を訓練するためにより高い相対強度に取り組むことです。

トレーニング強度

の負荷の強さエクササイズの 1 回の担当者が適切なフォームで実行できる最大重量のパーセンテージとして表されます。これは、1 担当者の最大値または 1RM として知られています。トレーニング負荷によって、1セットで何回繰り返しできるかが決まります。強度が高いほど、繰り返し回数が少なくなる (6 回以下) ことがよくあります。強度を高めることが目標の場合、強度を最大化するには、担当者の範囲を低くするのが最適です。

これを行う効果的な方法は、ピラミッドセットと回数スキームを使用することです。この方法では、高回数のウォームアップセット (10 ～ 12 回) を 2 回行い、次に重量を増やして 6 回のセットにし、重量を増やしたりセットを減らしたりし続けます。後続の各セットで。

疲労管理

疲労の管理怪我のリスクを軽減するだけでなく、筋力を最大限に高めるためにも重要です。のRIRベースのRPEスケール「予備レップ数」（RIR）と、これが知覚運動量の知覚速度（RPE）にどのように関係するかを表すために開発されました。「予備の回数」はタンクにどれだけ残っているかと考えることができます。

トレーニングルーチンを計画する方法

RIRベースのRPEスケール

スコア	説明
10	最大努力値
9.5	RIR はないがコールド増加負荷
9	1 笑い
8.5	確かに 1、おそらく 2 RIR
8	2 笑う
7.5	間違いなく 2、おそらく 3 RIR
7	3 笑う
5-6	4-6 笑う
3-4	軽い労力
1-2	ほとんど、あるいはまったく努力しない

筋力向上のためのトレーニングを行う場合は、ウォームアップセットの後、RIR ベースの RPE スケールのレベル 8 から 10 の間でトレーニングする必要があります。

疲労管理のもう 1 つの側面は、負荷を軽減することです。今週は、筋力レベルを維持するために必要な最小限の量でトレーニングする軽い週です。トレーニングがハードであればあるほど、そのレベルに戻るか、そのレベルをさらに強化するまでに必要なデロード時間が長くなります。

トレーニングスケジュールでは、5 週間ごとにデロードを行うのが理想的な時期です。初心者は今週の負荷を約 10 ～ 20 パーセント減らす必要がありますが、上級レベルの人は、セット量を前週のトレーニングのピークの約 30 ～ 50 パーセント減らし、RIR を 2 ポイント減らす必要があります。。

セット間の休憩

筋肉の成長ではなく、筋力の向上を目的としてトレーニングしている場合は、セット間の休憩を長くする必要があります。筋力トレーニング初心者は、休む筋肉と神経系の完全な回復を可能にするために、セット間の間隔は最大 5 分です。中級および上級の筋力トレーナーは 2 ～ 5 分間休憩する必要があり、1 RM に近づくにつれて休憩時間を長くする必要があります。

筋力トレーニングのサンプル

純粋な強さ: 初級者

エクササイズ	セット	担当者
マシン横列	2	6-8
マシンショルダープレス	2	6-8
バーベルベンチプレス	5	5
上腕三頭筋プレスダウン	3	6
バーベルオーバーヘッドショルダープレス	3	6

トレーニングの例を次に示します。

純粋な強さ: 上級

この高度なワークアウトは、トレーニング量を増やし、エクササイズの選択肢を広げることで進歩を実現します。より高度なレベルでの筋力強化は、主に使用する負荷を高めることで達成されます。初心者プログラムと同様に、各セットで負荷を上げ、各ワークアウトの各エクササイズの最後のセットでピーク強度に達するように努める必要があります。

柔軟体操の毎週のトレーニング計画

エクササイズ	セット	担当者
マシン横列	2	6-8
マシンショルダープレス	2	6-8
バーベルベンチプレス	6	6、5、4、3、2、2
上腕三頭筋プレスダウン	4	6
バーベルオーバーヘッドショルダープレス	4	6

筋力持久力: 初級

エクササイズ	セット	担当者
腕立て伏せ	3	15
バーベルベンチプレス	3	12-15
DBショルダープレス	3	12-15
上腕三頭筋プレスダウン	3	12-15
ケーブルチェストフライ	3	12-15

強度耐久性: 上級

最初の 3 つのエクササイズを巨大なセットとして実行し、休憩なしで 1 つの動きから次の動きに進みます。セット間には 3 ～ 5 分の休憩を取ってください。

エクササイズ	セット	担当者
腕立て伏せ	4	15
ダンベルベンチプレス	4	12
ケーブルチェストフライ	4	12
上腕三頭筋プレスダウン	3	12-15
ダンベルショルダープレス	3	12-15