リフティングテンポとは何ですか?
筋肉の成長のための速いレップと遅いレップ
レップテンポとは、リフティングの速度を指します。
このトレーニング プロトコルは近年非常に人気があります。多くの人は、それがより良い結果を得る効果的な方法であると信じています。
この記事では、リフティングテンポそしてそれが筋肉の成長に与える影響。
レップテンポとは何ですか？
リフティングをするときは、ゆっくりと制御された動きで繰り返し行うことも、速く爆発的な方法で行うこともできます。
これをレップ/リフティングテンポと呼びます。
繰り返しは 4 つの異なるフェーズで中断できます。
- 技術の向上
- ワークアウトをさらに挑戦的にする
- 持久力を高める
- 疲労感が増す
- 中枢神経系への負担
- 従来のレップテンポよりも少ないトレーニング量
- レップテンポはリフティングの速度です
- 繰り返しには 4 つのフェーズがあります: エキセントリック (下降)、アイソメトリック (下部)、コンセントリック (持ち上げ)、アイソメトリック (上部)
- エキセントリックなトレーニングを行うことで筋肉を増強することはできますが、それでも最も弱い部分と同じくらい強くなります。あなたの同心の強さ
- 反復テンポが遅いと、従来の反復テンポよりも疲労が増し、トレーニング量が減少する可能性があります。
- レップテンポは、リフトの特定の部分に取り組んだり、切り替えたり、持久力を向上させたい場合に有益です。
- エリック・ヘルメス「筋肉と筋力のピラミッドトレーニング、レベル6：リフティングテンポ」
この各フェーズにはテンポを割り当てることができます。
ほとんどの人が知らずに使用している標準テンポは次のとおりです2-0-2-0:
アーノルド胸部エクササイズ
このプロトコルはストレングスコーチの Charles Poliquin によって作成され、次のセクションで説明する利点があります。
筋肉の成長とエキセントリックトレーニング
レップのエキセントリックな（下げる）部分のスピードを過度に遅くすることを推奨する人をよく聞きます。
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これは、エキセントリック（のみ）トレーニングを行うことでより多くの筋肉を構築できることが研究によって示されているためです。
ただし、このタイプのトレーニングは、ラボで使用されるツールとジムで利用できる機器の違いにより、必ずしも効果があるとは限りません。
完全に実行できない場合でも、懸垂のネガティブ (下降) 部分を実行するなど、ジムでエキセントリックなトレーニングに集中することができます。
これはより多くの筋肉を構築するのに役立ちますが、それでも最も弱い部分と同じくらい強くなります。懸垂の同心筋力（持ち上げる力）の部分。
筋肉の成長のための反復テンポと緊張下での時間
緊張時間 (TUT) は、筋肉が活動している時間を表します。
緊張状態にある時間が長ければ長いほど、筋肉の成長が増えると結論付けるのは単純すぎます。
しかし、研究によると、緊張状態にある時間が長いほど、より良い刺激（筋肉の成長）が得られるわけではありません。
軽い重量で 4-0-2-0 のレップテンポを実行した場合。より重い重量で2-0-2-0を行う場合よりも、緊張状態にある時間が長くなります。ただし、重量が重いほど刺激は良くなります。
さらに、同じ重さで偏心期間が異なる同じ例を考えてみます。繰り返しのゆっくりとしたエキセントリックな部分を通して疲労が蓄積するため、4-0-2-0 では 2-0-2-0 よりも回数が少なくなるのは確かです。
筋肉量を増やすための最良のルーチン
これにより、緊張状態にある時間が長くなりますが、トレーニング量が減り、肥大（筋肉の成長）が減少します。
重要なのは、コントロールされた方法 (2-0-2-0) でウェイトを持ち上げるだけであり、過度に速度を落とそうとしないことです。そうしないと、疲労が増大し、トレーニング量が減少します。
反復テンポの例: 一時停止、スローネガティブ、制御された反復...
ミオレップと同様に、リフティングテンポは特定の場合に役立つツールです。
たとえば、パワーを必要とするアクティビティ (ボクシングなど) を行う場合は、爆発的な同心円状の動きに集中できます。反復テンポは次のようになります: 3-0-1-0
動きの特定の部分を具体的に強化するために一時停止スクワットを行うこともできます。これは、他の筋肉群を鍛えるのに役立ちます。反復テンポは次のようになります: 2-2-2-0
または、正しいフォームでエクササイズを行うために、スクワットの速度を落としてください。反復テンポは次のようになります: 4-1-4-1
