トレーニング

筋肉を落とさずにマラソンを走る方法

筋力アスリートとして、私は長距離を走ることを避けていました。 30分以上走るとすごく痩せて見えると思いがちですが、正しくトレーニングしていればそんなことはありません。初めてマラソンを走る機会がありましたが、より痩せて、より強くなり、持久力も向上しました。私の経験を共有したいと思います。この記事では、筋肉を落とさずにマラソンを走るためのヒントを紹介します。

マラソンに向けたトレーニング方法

この記事は、マラソンのトレーニングに役立つ完璧なトレーニングスケジュールを提供することを目的としたものではありません。貴重な情報を得ることができるように、私の経験を共有するだけです。

現在のトレーニングルーチンをあまり変えたくなかったので、毎週 2 つのランニングをスケジュールに追加することにしました。

第 1 週: 7 km (4 マイル)
第 2 週: 9 km (5.6 マイル)
第 3 週: 11 km (7 マイル)
...
第 10 週: 36 km (22.5 マイル)
...
レース前の最後の走行距離 (テーパー): 21 km (13 マイル)

短距離、速いペースのランニング 1 回 (最大 10 km ～ 6 マイル): この走りでスピードを上げることができそうです。また、乳酸をより早く除去するために体を訓練します。そうすれば、長距離も楽に走れるようになります。

レースの3か月前から始めました。私の目標は単にマラソンを完走することだったので、週に 2 回のランニングは非常に効果的でした。

ランニングをワークアウトルーチンに加える方法

私は週に 6 回トレーニングし、週に最大 3 回サッカーをするので、マラソンのトレーニングを追加してスケジュールを調整する必要がありました。

私のトレーニングルーチン:

日曜日：
- 朝：胸と背中（重い）

月曜日：
- 午前：肩と腕（中程度/軽い）
- 夜：長距離ラン

火曜日：
- 午前：脚と可動性（軽量）
- 夜: サッカー

水曜日：
- 朝：胸と背中（中程度/軽い）
- 夜：短距離走

木曜日：
- 朝：肩と腕（重い）

金曜日：
- 朝：脚（重い/中程度）
- 夜: サッカー

土曜日：
- 午前：サッカー

ご覧のとおり、私は毎日アクティブに活動していますが、一部のワークアウトは他のワークアウトよりも強度が低いため、それらをアクティブなリカバリーとして使用しました。スケジュールやライフスタイルはそれぞれ異なるため、自分にとって最適なものを見つけてください。

試してほしいトレーニングプランは次のとおりです。

マラソンの食事法

ランニングすると、体は主なエネルギー源としてグリコーゲンを使用します。グリコーゲンは肝臓と筋肉に貯蔵されているブドウ糖です。 グリコーゲンが不足すると、体は脂肪をエネルギーとして利用します。ただし、有酸素運動が長くなりすぎると、体はエネルギーを得るために筋肉を分解する可能性があり、これは私たちが望んでいることではありません。したがって、私たちの目標は、レース前とレース中に栄養を調整し、筋肉を維持するのに十分なエネルギーを体に与えることです。

私たちの体にはおよそ 500 g のグリコーゲンがあり、これは 2000 カロリー (ブドウ糖 1 g = 4 カロリー) に相当します。したがって、レース中に 2,000 カロリーを超えるカロリーを消費すると、ある程度の脂肪が燃焼し、最終的には筋肉の一部が分解されます。

レース中に私は 3,330 カロリーを消費しました (体重や年齢によって異なります...)。必要なカロリーは次のとおりです: 3,330 カロリー (レース中に消費したカロリー) - 2,000 カロリー (体内に蓄えられたグリコーゲンの推定値) = 1,300 カロリー (筋肉を分解せずに体がパフォーマンスを発揮できるために必要なおおよそのカロリー) 。

研究によると、1時間あたり約30〜60グラムの炭水化物を摂取することが示唆されています。私の場合、マラソンを 4 時間で完走しました。つまり、60 グラム * 4 時間 = 240 グラム -> 960 カロリー (240 * 4) となります。したがって、私たちの数字に基づくと、次の間で摂取することを目標にする必要があります。パフォーマンスを向上させ、筋肉量を維持するには、960 カロリーから 1,300 カロリー。

私たちは皆異なるため、これらの数値は体組成、性別、年齢などに基づいて若干調整されることに注意してください。

マラソン中に何を食べるか

あなたの人種にとって完璧な食べ物はありません。それはすべて、あなたにとって何がより良いと感じるかによって異なります。ランニング中に果物を食べられる人もいれば、ジェルやドリンクを好む人もいます。

私は、電解質と消化しやすいブドウ糖の一種であるマルトデキストリンを含むエナジードリンクを自分で作ることにしました。私は 120g のマルトデキストリンと電解質が入ったウォーターボトルを持っていましたが、これは 2 時間持ちました。それからレースの残りのために4つのジェルを使いました。

切断段階

炭水化物源のリストは次のとおりです。

バナナ 1本：27g → 108カロリー
マルトデキストリン 1 杯: 50g -> 200 カロリー
1ジェル：27g → 108カロリー
デーツ1個：20g → 80カロリー
エネルギーバー 1 本: 25g -> 100 カロリー

マラソン前に何を食べるか

マラソンの少なくとも3時間前には食事を済ませることを強くお勧めします。適度な炭水化物、低繊維、低脂肪、低タンパク質の食事が理想的です。脂肪、タンパク質、繊維は消化に時間がかかります。私は個人的にいくつかの果物（炭水化物80〜100グラム）を摂取していましたが、それはレースに向けてトレーニングしているときに習得できるものです。

レース前とレース中に飲む

レース中は大量の汗をかくため、15分ごとに最大200mlを摂取することをお勧めします。気分に合わせて調整できます。走る前はよくお酒を飲むので、水分は多めにとります。ただし、レース直前に飲酒すると、何度もトイレに行きたくなるのが欠点です。ですから、少なくともレースの1時間前には飲酒をやめるようにしてください。私にとってはそれがうまくいきました。