筋肉を増やすために必要な時間と努力は冗談ではありません。いつでも誇りに思える、強くて見栄えの良い肉体を手に入れるには、何か月、何年もかかります。

トレーニングを一貫して続けるほど、満足のいく結果が得られます。同様に、自分の体に継続的に挑戦すればするほど、成長と進歩が見られます。

しかし、まったく逆のことをするとどうなるでしょうか?長期間ジムから離れた場合はどうなりますか? 「使わないものは失われる」と言いますが、ワークアウトに費やした時間はすべて無駄になるということでしょうか？

この記事では、ディトレーニングによる筋肉量の減少の概念と、それを防ぐ方法について説明します。

ディトレーニングとは何ですか?

あなたがハイパフォーマンスアスリートであろうと、フィットネス愛好家であろうと、トレーニング中に避けられない中断に直面し、目標が台無しになる可能性があります。たとえば、怪我や病状に遭遇し、長時間寝ていなければならない場合があります。場合によっては、完全にモチベーションが下がってしまったり、単に長期休暇になってしまったりすることもあります。

ディトレーニングに入ります。デトレーニングとは、トレーニングの減少または中止により、生理学的およびパフォーマンスの適応が部分的または完全に失われることです。

ディトレーニングの状態では、トレーニングを中止した結果として、ワークアウトで得た筋力と筋肉量が減少し始めます。

デトレーニングは筋肉だけでなく体の他のシステムにも影響を及ぼし、その結果、全体的な心血管持久力が低下し、体重と脂肪量が増加します。

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筋肉の減少と筋肉の増加

骨格筋は、体の正常な機能を維持するために、筋タンパク質の合成（構築）とタンパク質の分解という一定のプロセスを経ています。

これら 2 つの相反するプロセスにより、筋肉量が増加するか、減少するか、維持されるかが決まります。筋肉タンパク質の分解がタンパク質合成よりも多い状態が長期間続くと、筋肉量が減少し始めます。逆に、筋タンパク質の合成が筋タンパク質の分解よりも多ければ、筋肉の増加が見られます。

ディトレーニングの場合、筋肉を長期間使用しないとタンパク質合成が減少し、その結果タンパク質の分解が大きくなり、筋肉の損失につながります。

長時間固定されると反対側に比べて手足が小さくなるのはこのためです。

筋肉の増加はどれくらいの速さで失われますか？

トレーニングを中止した後も食事を維持すると仮定すると、筋肉の減少率は主に毎日の身体活動量に依存します。

2週間以内:寝たきりで、衛生管理、立って歩くなどの基本的な日常生活ができる場合を除き、トレーニングをやめてから 2 週間以内に顕著な筋肉の減少を経験することはありません。

ウェイトリフティングをしていなくても、日常の簡単な動作で筋肉の大部分が機械的に活性化されるため、筋肉の損失を防ぐのに十分です。

2 ～ 3 週間以内:おそらく、萎縮または筋肉の消耗による筋肉量の大幅な減少に気づき始めるでしょう。

しかし、ジムの外で過ごした時間を後悔する前に、これらの損失は主に筋肉内の水分とグリコーゲンの減少によるものであることを理解することが不可欠です。トレーニングルーチンに戻ったら、筋肉内のグリコーゲンをすぐに回復できます。

ほとんどの文献では、劇的な筋肉の減少と体格の変化が見られるまでの 3 週間のディトレーニングが限界である可能性があると述べています。

2 か月以内:あ勉強Journal of Physiology に掲載された論文では、初心者が 2 か月間トレーニングを中止すると、成長が約 50% 減少する可能性があると述べられています。ただし、上級リフターでも同じ減少率が発生するかどうかは不明です。

これは、一部の人にとっては大きな損失であり、特にその筋肉を獲得するのに何年もかかっても、怪我や多忙なスケジュールのために半分しか減らない場合には、大きな損失となり、やる気を失わせる可能性があります。幸いなことに、科学によると、これらの効果をすべて取り戻すために実際にはさらに 1 年間トレーニングする必要はありません。

試してみるべきトレーニング:

マッスルメモリー

マッスルメモリーは存在します。それは、筋肉量と筋力をゼロから構築し始めるよりも、失われた筋肉と筋力を取り戻すのがはるかに速いという事実です。

デッドリフトやスクワットなどの学習した運動スキルは小脳に永久に保存されます。

練習すればするほど、アクティビティをより効率的に実行できるようになります。繰り返していくことで、最終的にはその作業は無意識のうちにできるようになり、楽になります。

長い休憩の後であっても、神経筋システムは、より効率的に運動を完了するようにすでにプログラムされています。これは、たとえ長期間習っていなかったとしても、自転車の乗り方や水泳を忘れることができない理由でもあります。

良い体操プログラム

また、初めてトレーニングを開始すると、筋肉内の筋線維核 (筋核) が増加するため、筋肉はより大きくより強くなるように適応します。

研究によると、長期間トレーニングを行わなかった後でも、ほとんどの筋核は残っています。これは、ジムに戻って再びリフティングを開始すると、筋肉が新しい筋核を作成するプロセスをスキップし、その結果、筋力の増加と肥大の速度が速くなるということを意味します。

どうすれば筋肉の減少を防ぐことができるのでしょうか？

長期間ジムから離れる予定がある場合、または単にトレーニングルーチンに一貫性がなくなった場合は、筋肉の増加を維持するためにできるいくつかの方法があります。

1. 維持カロリーを維持する

より多くのカロリーを摂取すること（カロリー過剰）は、摂取量を減らす（カロリー不足）よりも筋肉量を維持するのに役立つと考えるのが通常です。しかし、文献レビューによると、トレーニングをしないとカロリーが過剰になると、より多くの脂肪が増え、より多くの筋肉量が失われます。

維持カロリーを守ることが最善の方法です脂肪が増えるリスクを冒さずに筋肉量を維持します。メンテナンスカロリーは、エネルギー消費をサポートするために体が必要とする正確なカロリー数です。これは単純に、体重が増えたり減ったりしない程度に十分に食べることを意味します。

維持カロリーを計算するには、ポンド単位の体重に 15 を掛けます。

2.タンパク質をもっと食べる

高タンパク質の食事を運動と組み合わせると筋肉の成長を促進することは知られています。しかし、より重要なことは、非活動期間中に高タンパク質摂取量を維持することは、筋肉の減少率を減らすのに役立ちます。

少なくとも必要です1ポンドあたり0.7ポンド～1.0ポンド（1キログラムあたり1.6～2.2g）筋肉の成長を促進するために総体重の割合を減らします。痩せているほど、プロテイン摂取の恩恵を受ける可能性が高くなります。

3. 筋肉を使う

たとえジムを休んでも、アクティブに過ごすことが大切です。毎日30分間歩くなどの簡単な活動は、筋肉の減少速度を遅らせるのに十分です。

休暇中であっても、運動習慣を続けることはさらに良いことです。複数の研究によると、筋肉量を維持するのにそれほど多くの活動は必要ないことが示唆されています。研究者らは、筋肉量を維持するには元のトレーニング量の少なくとも 3 分の 1 だけで十分だと示唆しています。

「使わないものは失われる」という概念は現実ですが、「少ないほうが何もないよりはマシ」であることも事実です。したがって、トレーニングをしていなくても体を動かし続けてください。

ボーナスチップ

怪我に苦しんでいる場合は、無理にトレーニングをしないでください。怪我を悪化させ、回復が長引く傾向にあります。

代わりに、他の筋肉群をトレーニングするか、損傷した体の部分にストレスを与えない安全で楽しい身体活動に参加してください。筋肉の記憶は強力なツールであり、筋肉の強さと大きさを取り戻すために急いでいる必要はないことを忘れないでください。

結論

トレーニングルーチンが中断されると、進捗が妨げられ、さらには一生懸命努力して獲得した筋肉量が減少する可能性があります。

3 週間を超えてトレーニングを中止すると、筋肉が大幅に減少し、増加した量が半分に減ってしまいます。

良いニュースは、マッスルメモリーのおかげで、トレーニングを再開するとすぐに回復して筋肉を取り戻すことができるということです。

ジムを休む必要がある場合は、維持カロリーを維持し、より多くのタンパク質を摂取し、筋肉の減少率を減らすためにアクティブに過ごすことが重要です。

参考→

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