炭水化物サイクリング: ターゲットを絞った周期的なケトジェニックダイエット
聞いたことがあるかもしれません「炭水化物サイクリング」しかし、フィットネス コミュニティを通じて新しい種類のダイエットについて聞いても、それが必ずしも自分に適しているとは限りません。 Gymaholic がご紹介しますさまざまな種類のケトジェニックダイエットそして、そのうちの 1 つが目標を達成するのに役立つツールであるかどうかを判断するのに役立ちます。
そこには標準ケトジェニックダイエット (SKD)、および SKD の修正バージョン。ターゲットケトジェニックダイエット (TKD)そしてそのサイクリックケトジェニックダイエット（CKD）、これは炭水化物サイクリングとして一般的に知られています。
スタンダードケトジェニックダイエット（SKD）とは
すでに記事が掲載されていますが、ケトジェニックダイエット, しかし、この記事では具体的に次のことを取り上げています。標準的なケトジェニックダイエット（SKD）。この食事は脂肪の減少に最適であり、低レベルの活動はケトーシスの利点を高めることが知られています。
身体が奪われたら炭水化物（ブドウ糖）エネルギー、入りますケトーシス、それはあなたの体が主に依存しているときですエネルギーのための脂肪。脂肪が肝臓で分解されると、ケトン体したがって、ケトーシスという名前が付けられています。
通常の状況では、次のような状態で動作します。解糖系、 いつグルコース分解されてエネルギーとして使われます。ケトーシスは通常、体が次の状態にあるときに発生します。「絶食」状態、炭水化物燃料が少ない。それはあなたがいる体の状態です最も脂肪を燃焼させる。次のことを行うと、体をだまして絶食状態に陥らせることができます。「低」または「非常に低」の炭水化物、中程度から高脂肪、中程度から高タンパク質の食事。
食べる人のために1日2000カロリー、「低」炭水化物ダイエット通常は周りにあります炭水化物は1日あたり130g、または約カロリーの26%は炭水化物によるもの。あ「非常に低い」炭水化物ダイエットでは、炭水化物の摂取量が大幅に減り、1 日あたり約 50g になります。、またはそのあたりカロリーの10％は炭水化物由来。残りのカロリーはタンパク質と脂肪から得られます。
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標準ケトジェニックダイエット (SKD) の問題点
医学的な問題がある場合は、ケトジェニックダイエットを試す前に、まず医師に相談する必要があります。などの副作用も考えられます。疲労、脱水症状、ビタミン欠乏症これは体がケトーシスに適応する間に起こる可能性があります。
もう1つの問題は、残念ながら、標準的なケトジェニックダイエットは、中程度から非常に活動的な人にとっては持続可能ではないということです。炭水化物の摂取量が少なすぎます。
重量挙げ選手、ボディービルダー、その他のスポーツ選手、特に短くて強力なエネルギーのバーストを行う人、単にケトジェニックダイエットでは機能できません。 「短期」エネルギーは以下によって提供されます。体内に蓄えられる炭水化物（グルコースとグリコーゲン）、そして体が貯蔵できる量には限りがあるため、それがなくなると貯蔵された脂肪を使用する必要があります。
太っていますが、炭水化物ほど早くエネルギーを代謝できない（それらは「長期的な」持久力のエネルギー源です）そのため、高出力の活動を継続することができず、その人ははるかに早く疲労します。除脂肪筋肉量が失われる可能性も高くなります。
では、脂肪を寄せ付けず、運動中に無駄のない筋肉量とエネルギーを維持したいアスリートにとって、解決策は何でしょうか?ターゲットを絞ったケトジェニックダイエット（TKD）そしてそのサイクリックケトジェニックダイエット（CKD）、一般に「炭水化物サイクリング」としても知られています。
標準ケトジェニックダイエット (SKD) の概要
- 1日目: 少ない
- 2日目: ハイ
- 3日目: いいえ
- 4日目: ハイ
- 5日目: 少ない
- 6日目: ハイ
- 7日目: いや…
- 1日目: いいえ
- 2日目: 少ない
- 3日目: いいえ
- 4日目: 少ない
- 5日目: ハイ
- 6日目: 少ない
- 7日目: ハイ…
- ハートネット、トーマス。 「炭水化物サイクリング: 壊れているのはそれだけですか?」。
- Seidell、J.C.、他。 「低炭水化物インフルエンザの背後にある科学と代謝の柔軟性を取り戻す方法」 Int J Obes Relat Metab Disord 16.9 (1992): 667-74。
- マクドナルド、ライル。 「ケトジェニックダイエット」。テキサス州オースティンのマクドナルド (1998 年)。
- デート、参加。 「ライル・マクドナルドによる周期的ケトジェニックダイエットの炭水化物摂取についての詳細な調査。」
ターゲットケトジェニックダイエット（TKD）とは
の中にターゲットを絞ったケトジェニックダイエット、炭水化物は運動の直後に消費され、グリコーゲン貯蔵量を補充します。運動を継続し、除脂肪筋量の減少を防ぐ、ケトーシスの脂肪燃焼効果に影響を与えることなく。しかし、このダイエットは筋肉量や筋力は増加しません。
これは SKD と CKD の間の通過点です。短期間ケトーシスから抜け出すことになりますが、（炭水化物サイクリングのように）1日以上続くことはありません。このダイエットはかなり激しい運動にも対応できるので、初級および中級レベルで頻繁に運動する人。
どのくらいの量の炭水化物を摂取すべきか、そしてトレーニングのどのくらい前に炭水化物を摂取すべきかを決めるには、少し実験する必要があります。誰もが異なりますが、その間のどこかにありますトレーニングの約30分前に25～50gの炭水化物を摂取するのが良いでしょう。。体をできるだけ早くケトーシスに戻したいので、トレーニング後の炭水化物は、必要だと感じない限り摂取しないでください。
通常、単純で甘い炭水化物が炭水化物として選ばれます。グルコース（砂糖）消化されてすぐに血中に放出されます。その後に起こるホルモンのインスリンのスパイクにより、グルコースが取り込まれ、筋肉に蓄えられます。
ターゲットを絞ったケトジェニックダイエットTKDの問題点
TKD も SKD と同様の問題を抱えています。それは依然としてケトジェニックダイエットであるため、体がそれに適応する際に同じ副作用が発生する可能性があります。 TKDとは体がケトーシスに慣れるまでに時間がかかる場合があります出入りするからです。
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の消費を促進する甘い炭水化物は、食べ物と健康的な関係を築こうとする人々を傷つける可能性があります。それに加えて、非常に高いレベルで TKD を試みると、炭水化物を多く摂取する言い訳として最小限の運動をする、希望する結果が表示されない可能性があります。
ターゲットケトジェニックダイエット（TKD）の概要
ケトダイエットに適した女性向けのトレーニングプランは次のとおりです。
そして男性の場合：
サイクリックケトジェニックダイエット（CKD）とは
サイクリックケトジェニックダイエットとも呼ばれます炭水化物サイクリングSKD の最も極端な変更です。運動前や運動前後にただ炭水化物を摂取するのではなく、高炭水化物（男性では約2～3g/ポンド）、低炭水化物（男性では約0.5～1.5g/ポンド）、そして炭水化物抜きの日をサイクルします。週を通じてほぼ均等に。
ノーカーボデーは厳密に言えば単に非常に低炭水化物の日です。炭水化物をゼロにするのはほぼ不可能です。これが、毎日野菜を摂取する理由です。炭水化物の合計にはカウントしないでください。水分もたくさん摂取する必要があります。
この食事療法の目的は TKD と同じです。筋肉のグルコース/グリコーゲンを補充してパフォーマンスを維持し、除脂肪筋肉量の減少を防ぎます。。ただし、炭水化物はさらに増加し、その期間はさらに長くなります。頻繁で高度な運動レベル。
炭水化物の多い日ほとんどの場合重くてやりがいのあるトレーニングの日そして、その後は低炭水化物日と「炭水化物抜き」日をローテーションします。朝運動する場合は、低炭水化物の日は高炭水化物の日の前におよび/または、効果を得るためにトレーニング前に十分な炭水化物を摂取するようにしてください。
運動後に炭水化物を摂取するCKD では、24 時間以上かかる可能性がある次のトレーニングに備えてグリコーゲン貯蔵量を補充する必要があるため、この方法がもう少し役立ちます。炭水化物サイクルの順序は次のように変更できます。脂肪減少をジャンプスタートプラトーに到達した場合、またはエネルギーを増やす現在のスケジュールでトレーニング前にグリコーゲン貯蔵が不足していると感じた場合。
サイクリックケトジェニックダイエットの7日間の例
分散した激しいトレーニングに
週末のより重い回復のために
周期的ケトジェニックダイエット (CKD) の問題点
SKD と TKD の両方で同じ問題が発生する可能性があります。ケトーシスに適応することによる副作用。炭水化物ヘビーとケトーシスの間を極端に行き来すると、これらの副作用が悪化したり改善したりする可能性があります。それは個人とその人が従うことを選択したサイクルによって異なります。この食事療法は、医学的問題を抱えている人が最初に医師に相談せずに行うべきではありません。
これは、そうでない人にとっては悪い食事の選択です頻繁かつ激しく活動する。グリコーゲンやブドウ糖の貯蔵量を排出して補充できるようにするための運動が行われていない場合、または十分な脂肪が燃焼されていない場合、次のような可能性があります。体重が増加する。この食事法は、痩せた状態を維持し、その痩せた筋肉量が異化されるのを防ぐことができますが、筋肉量や筋力が増加することはありません。
高炭水化物と非常に低炭水化物の間の絶え間ない変化は、暴飲暴食と浄化の精神, しかし、他の問題も引き起こす可能性があります。ケトーシスに陥って炭水化物を大量摂取し、インスリンを急激に摂取することによって引き起こされる問題についてはほとんど情報がありません。医学的問題がある場合、危険にさらされる可能性があります。
サイクリックケトジェニックダイエット（CKD）の概要
結論
ケトジェニックダイエットはすべての人に適しているわけではありませんが、あなたのライフスタイルにより適した標準的なケトジェニックダイエットにはいくつかのバリエーションがあります。マクロを監視するだけなので実行は簡単ですが、より積極的に行うと、事態がより複雑になる可能性があります。
頑張って安全を確保してください！
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