オープンチェーンとクローズドチェーンの演習;どれがベストですか?

ジムでのエクササイズを分類するにはいくつかの方法があります。よく誤解されるのは、オープンチェーン演習とクローズドチェーン演習の区別です。この記事では、その違いを説明し、さまざまなアプリケーションにどちらが最適であるかを説明します。

オープンチェーン演習とクローズドチェーン演習の違いは何ですか?

オープンチェーンエクササイズは、手足を固い物体に押し付けるのではなく、空中で自由に動かすことができるエクササイズです。オープンチェーンエクササイズの例としては、レッグエクステンションや上腕二頭筋カールなどがあります。ダンベルやケーブルを入れて手を動かすエクササイズもオープンチェーンです。

クローズドチェーンエクササイズは、手足を表面に接続するエクササイズです。クローズドチェーンエクササイズの例としては、スクワットや腕立て伏せがあります。パラレルバーディップスは、胴体が空間を上下に動いているにもかかわらず、手はディップバーに固定されているため、クローズドチェーンエクササイズのもう 1 つの例です。

ここで言う連鎖とは体の運動連鎖であり、体を構成する筋肉と骨の間のつながりです。閉じたチェーンの動きにより、体の骨や筋肉組織のさらに奥の部分が固定され、表面に押し付けられます。

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一般に、オープンチェーン演習とクローズドチェーン演習の分類は、複合演習と単独演習の分類を反映していることがわかります。オープンチェーンエクササイズを使用すると、大腿四頭筋を鍛えるためにレッグエクステンションを行う場合など、筋肉グループを分離してターゲットにすることが容易になります。スクワットなどのクローズドチェーンエクササイズは、いくつかの筋肉群を一緒に動かします。

クローズドチェーンエクササイズを行うと、ある筋肉の動きが他の筋肉の動きの連鎖反応を引き起こします。例として、スクワットを行うと、膝関節の動きが股関節と足首の関節の動きを生成します。

実際の応用問題

カーフレイズマシンでスタンディングカーフレイズを行っていると想像してください。足の指はフットブロックに接続されており、体が上下に動くことでふくらはぎの筋肉が収縮したり伸びたりします。動かない物体（ふくらはぎブロック）を押しているので、これはクローズドチェーンエクササイズとみなされます。

ただし、45 度のレッグプレスマシンに乗り、つま先をプラットフォームの底に向け、かかとをその下に置いてカーフレイズを行うと、オープンチェーンエクササイズを行っていることになります。それは、足の指の付け根があなたから遠ざかり、あなたが安定した物体になるからです。

ふくらはぎの筋肉は、これらのオープンチェーンエクササイズとクローズドチェーンエクササイズの違いを知りません。ふくらはぎの筋肉が知っている唯一のことは、ふくらはぎの筋肉が腱を引っ張り、その腱がかかとの骨を引っ張って前足部を前に進めるということです。

ここで重要なのは、ターゲットの筋肉は、あなたが動いているのか、それとも何か他のものが動いているのかを知らないということです。別の例は、懸垂をしているときです。あなたの広背筋は、懸垂バーまで上がっているのか (これはクローズドチェーンエクササイズになります)、それともラットプルダウンを行っていてバーが自分の方に移動しているのか (オープンチェーン) を知りません。

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したがって、純粋にその分類に基づいて、あるタイプのエクササイズ（オープンチェーンまたはクローズドチェーン）が他のエクササイズよりも優れているという大まかな分類を行うことは、明らかにナンセンスです。

どれがベストですか?

フィットネスコミュニティの間では、次の 2 つの主な理由から、クローズドチェーンエクササイズがオープンチェーンエクササイズよりも優れているというのがコンセンサスです。

複数の筋肉グループが複合的な方法で連携して、エクササイズを「より効果的に」します。
クローズドチェーンエクササイズは関節にとってより安全です。

これらの点をもう少し詳しく考えてみましょう。

筋肉の連携

あなたの目標が筋力と筋肉のサイズを発達させることである場合、あなたの目標は、働いている筋肉を分離することであるべきです。それで、もしそうしたいなら、大腿四頭筋を発達させる、最良のエクササイズは、大腿四頭筋がすべての仕事を行うエクササイズです。

2 種類のエクササイズのうち、オープンチェーンエクササイズは、働いている筋肉を分離するのに優れています。

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共同の安全性

クローズドチェーンエクササイズを行うと、関節が片側からだけ引っ張られるのではなく、両側から筋肉に共収縮力を加えることができると主張する人もいるでしょう。彼らはスクワットを例に挙げるかもしれません。スクワットでは、大腿四頭筋が膝を伸ばし、ハムストリングが股関節を伸ばすのを助け、太ももの前後を共同収縮させます。これは、オープンチェーンエクササイズのように、膝が片側からだけ引っ張られるわけではないことを意味します。

しかし、この説明は次の原則を完全に無視しています。相互阻害。この原理により、反対側の筋肉グループがオンになると、反対側の筋肉グループがオフになります。したがって、スクワットで大腿四頭筋を活性化すると、ハムストリングスが停止します。その結果、大腿四頭筋には収縮力などというものは存在せず、関節がより良く保護されているという議論は崩れ去ります。

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クローズドチェーンエクササイズはオープンチェーンエクササイズより本質的に優れていると主張する人は、オープンチェーンエクササイズが膝の剪断を引き起こす可能性があるという主張も引用するでしょう。彼らが挙げる主な例はレッグエクステンションです。膝の剪断という用語は、運動を行ったときに脛骨の上端が大腿骨の下端から移動することを指します。ただし、大腿四頭筋腱を上方に引っ張ることによって達成されるアンカー効果は、垂直抵抗足首の前部に適用され、脛骨のずれの危険性を完全に無効にします。したがって、レッグエクステンションのようなオープンチェーンエクササイズをすると膝が切れる可能性があるという考えは、実際には全くのナンセンスです。

試してみるべきトレーニング:

結論

クローズドチェーンエクササイズとオープンチェーンエクササイズの両方が、バランスのとれたエクササイズプログラムに組み込まれています。これまで見てきたように、オープンチェーンに対する偏見とクローズドチェーン演習を支持する偏見は、誤った論理と誤った情報に基づいています。筋肉を増強することが目標の場合は、ターゲットの筋肉を分離してその可動範囲全体に働きかけることができるオープンチェーンエクササイズを優先する必要があります。ただし、目的ができるだけ強くなり、最大重量を持ち上げることである場合は、プログラム内でクローズドチェーンエクササイズをより重視する必要があります。

参考→