初心者向けの栄養計画ガイド: どのように食べるか?
正しい食事についてすべてを理解するための栄養ガイド
フィットネスの旅を始めようとしていますが、食事の仕方がわかりません。を理解するのに適切な場所にいるので心配しないでください。良い栄養の基本フィットネスで。
8週間で体を変える女性
栄養が鍵です。体重を減らしたい場合でも、筋肉を増強したい場合でも、栄養が成功に導きます。確かに、運動する必要です;しかし、栄養が合わなければ、フィットネスの目標、それを達成するために苦労するでしょう。
カロリーは重要です
栄養計画を始める前に、まずカロリーとは何なのか、そしてなぜカロリーが栄養において最大の役割を果たしているのかを学ぶ必要があります。カロリーとはエネルギーの単位であり、私たちが毎日消費する食べ物や飲み物を指します。これらのカロリーは、1 日を通してエネルギーを得るのに役立ち、毎日のタスクを実行することができます。さらに、フィットネスにおいて目標を達成するには、十分なカロリーを摂取することが必要です。
ただし、すべてのカロリーが同じというわけではありません。
体重を維持するにはどれくらいのカロリーを消費すればよいですか?
体重を維持するためのカロリー摂取量を知ることは、フィットネスの目標への出発点です。その時点から、次のことができるようになります。カロリー摂取量を増やす筋肉量を増やしたい場合、または減らす体重を減らしたい場合。この番号を取得するには、次を使用することをお勧めしますこのカロリー計算機。
私たちは皆、体型が異なり、代謝も似ていないことを覚えておいてください。この数値を指標として使用します。体重計はあなたの親友です。自分の体の仕組みを体験しながら学んでいきます。
BMR (基礎代謝率) を計算する
BMR は、重要な器官 (心臓、脳、肺など) の機能に体が必要とする最小カロリー量を示す数値です。の推定値です安静時に体が消費するカロリー。
この数値は、あなたのカロリー維持量よりもわずかに劣ります (これは安静時に測定されることに注意してください。何もしない -> ウォーキングの方がより多くのカロリーを消費します)
そこでBMRを計算してください。
フィットネスの目標に応じてカロリー摂取量を調整する
さて、あなたはそれを知っています栄養が主な要因になりますそれがあなたの体を変えるのです。実際、維持のためのカロリー摂取量（前に計算したもの）は、体重を減らしたいのか、それとも筋肉を増やしたいのか（引き締めたいのか）によって異なります。
一般的なフィットネス目標には次の 3 種類があります。
- アリスは徐々に体重を減らしたいと思っています。彼女のカロリー維持量は 1900 カロリーです (一例です)。彼女が体重を減らすために毎週 200 カロリー減らしたいとします。だから今、彼女は1700カロリーを目標にしています。彼女の BMR (基礎代謝状態: 安静時に消費するカロリー) は 1500 カロリー -> 1700 - 1500 = 200 カロリーです。したがって、体重を減らすためには、（歩いたり、走ったり、運動したりして）200カロリーを消費するだけで済みます。
週の終わりに彼女は体重を測定します。体重が減った場合は、このカロリー摂取量を続けます。一週間経つと体重が減らなくなり、そのため、彼女は再びカロリー摂取量を減らすか、運動してより多くのカロリーを消費することになります。 - ジャックは無駄のない筋肉量を獲得したいので、カロリーを少しずつ余分に作ります。彼のカロリー維持量は 2400 カロリーです (一例です)。彼はカロリー摂取量を毎週 300 カロリー増やしたいと考えています。だから今は2700カロリーを目標にしている。彼の BMR は 2200 カロリー -> 2700 - 2200 = 500 カロリーです。したがって、彼が余っている 500 カロリーにより、より激しいトレーニングが可能になり、より多くの筋肉組織にダメージを与えることができます。それはより多くの筋肉の成長につながります。
週末には体重を測定しなければならないだろう。徐々に増加している場合は、停滞期に達するまでこのカロリー摂取を続けることができます。こうなると、カロリー摂取量を再び増やさなければなりません。 - 野菜
- 豆類・豆類
- 種子とナッツ
- 男性の栄養プラン
- 女性の栄養計画
- 基本的な栄養学はロケット科学ではありません。
- 適切な栄養がなければ、フィットネスの目標を達成することはできません。
- カロリーが最も重要です。主要栄養素の比率を参照してください。
- 体重維持のための摂取カロリーを計算します。
- 体重維持は栄養計画の出発点です。
- 体重を減らすためには、毎週 200 ～ 500 カロリーを減らしてください。
- 食事の間に軽食を追加すると、常に満腹感を得ることができます。
- 筋肉を増強する（引き締まる）ために、カロリー摂取量を毎週 200 ～ 500 カロリー増やします。
- 高度に加工された食品を避け、健康的な食品を食べてください。
- 健康的な食事は体に良いですが、それでもカロリーに注意する必要があります。
- 自分の体の仕組みを体験しながら学んでいきます。
ただし、異化状態（筋肉組織の損失）につながる可能性があるため、1日500カロリーを超えないようにすることをお勧めします。
結果を得るには長いプロセスが必要です。すぐに結果を出したい場合は、この方法を選択しないでください。
このプロセス中に、少しの量を保存すると、脂肪は避けられません。ただし、カロリー摂取量をゆっくりと増やし（たとえば、500 カロリーではなく 200 カロリー）、有酸素運動を日常生活に追加することで、蓄積される脂肪の量を制限できます。
毎週体重を量る
フィットネスを続ける中で体重計を使用することは非常に重要です。体重を量らないと、自分の体に何が作用し、何が作用しないのかは決してわかりません。朝起きてすぐ（飲食せずに）体重を測ることが重要です。
ただし、毎日体重を量ることは正確ではなく、モチベーションを高めるどころか、おそらく心に悪い影響を与える可能性があります。
トレーニングプログラムをジャックする
摂取カロリーの例
これが何を意味するのかをさらに理解できるように、2 つの例を見てみましょう。
初心者の栄養計画における主要栄養素とは何ですか?
多量栄養素は、私たちの体に大量に必要な栄養素です。炭水化物、タンパク質、脂肪。
これらのさまざまな主要栄養素にはさまざまな機能があります。
アーノルド・チェスト・プログラム
単純な炭水化物と複雑な炭水化物の詳細。
プロテインについてさらに詳しく。
良い脂肪と悪い脂肪についての詳細。
初心者の栄養計画に微量栄養素は含まれますか?
それは私たちの体が健康であるために少量を必要とするものです。ビタミンとミネラル。これらの栄養素は、私たちが「健康的」と考える食品に多く含まれています。
これらの食品を大量に食べることをお勧めします。それも非常に重要です加工度の高い食品を避ける（箱、缶、袋に入った食品）、多くの複雑な加工段階を経ます。これらの微量栄養素が不足しているため、。たとえば、白パンは高度に加工された食品であり、糖尿病を発症する可能性を高めることが証明されています。
白いパンを食べる代わりに、全粒粉のパンを食べてください。
健康的な食事、別名「クリーンな食事」とは何を意味しますか?
今日、人々は「きれいに食べる」とは果物と野菜だけを食べることを意味すると考えています。しかし、これらの食品には特定の主要栄養素が欠けているため、フィットネスの目標を達成することはできません。世界中の健康的な食べ物をすべて食べることもできますが、毎日のカロリー摂取量を達成しなければ、フィットネスの目標は達成できません。
したがって、最初に主要栄養素の比率を考慮して、これらのカロリーを摂取するためにより健康的なオプションを選択してください。皿に何を置くかはあなたの体型に影響を与えます。果物だけを食べるのはやめましょう。そうしないと、決して目標を達成できません。
主要栄養素比とは何ですか?
これは、摂取しなければならない各主要栄養素の割合です。
例: 炭水化物 40% - タンパク質 40% - 脂肪 20%。
詳細については、栄養計画をご覧ください:
