体重変動とは何ですか？原因と体重管理
自分の体重を量って「うーん」と思ったことはありませんか。それは正しくありません。昨日は4キロ軽くなりました！定期的に体重をチェックすると、体重を減らそうとしているか増量しようとしているかにかかわらず、体重が上下に変動していることに気づくでしょう。
一部の人にとって、これは落胆し、フィットネスへの取り組みの進歩に疑問を抱く可能性があります。しかし真実は、体重の変動はまったく正常なことですが、誤解されていることがよくあります。
この記事では、体重変動の背後にある理由について説明し、自信を持ってバランスの取れたライフスタイルを維持し、健康の目標を達成するための健康的な体重管理についての洞察を提供します。
体重変動の原因
体重は毎日さまざまな要因により変動します。実際、平均的な成人の体重は 1 日に最大 5 ～ 6 ポンド増減することがあります。それは、体重計に表示される数値が、その時点での体重管理を 100% 反映しているわけではないことを意味します。
体重変動の最も一般的な原因は次のとおりです。
水と食事の摂取量
一日を通して体重が増加するのは正常です。食べ物や飲み物には質量があるため、摂取すると体重が少し増加するのは当然です。
より健康的な食べ物と水は体内を素早く通過するため、体重の変動が最小限に抑えられます。対照的に、糖分、脂肪、塩分を多く含む食品は、消化されて排出されるのに時間がかかり、より顕著な体重変化を引き起こす可能性があります。
保水性
また、塩分や炭水化物を多く含む食品を摂取すると、実際の体重よりも重くなることがあります。これらの化合物は体内の水分保持量を増加させ、体が重くなり、膨満感を感じさせます。
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ストレスとホルモンの変動
ホルモンの変化は、特に女性の月経周期中に水分の滞留や一時的な体重増加を引き起こす可能性があります。
さらに、ストレスや圧倒感を経験すると、コルチゾールやその他のストレスホルモンが上昇し、体が快適さを求める追加のエネルギーを求めるため、甘いスナックやナトリウムを多く含む安心できる食べ物への渇望を引き起こす可能性があります。
断食
簡単に言うと、睡眠時間は6～8時間です。断食。睡眠中、あなたの体は活動を続け、組織の修復、細胞の再生、ホルモン調節などの重要なプロセスを実行します。これらすべてのプロセスは、食べ物や飲み物を摂取しなくても、一晩中エネルギーを消費し、カロリーを消費し、その結果、朝にはわずかな体重減少が観察されます。
アイソメトリック vs プライオメトリック
消化のダイナミクス
人によって消化速度が異なります。消化が遅いと一時的に体重が増加する可能性があり、消化が速いとエネルギーの利用が速くなります。
また、誰もが独自の自然な腸内微生物叢を持っており、栄養素の吸収や体内のエネルギーの貯蔵方法に影響を与える可能性があります。米やその他の炭水化物を食べると、体重が著しく増えて膨満感を感じる人もいれば、そうでない人もいるのはこのためです。
運動およびその他の身体活動
スポーツや運動などの身体活動を行うと、体に必要な運動が必要になるため、一時的に体重が減少する可能性が高くなります。エネルギーを消費するカロリーを消費して高いレベルで機能します。
レジスタンストレーニングに参加している人は、次の日には体重が増えていることに気づくのが一般的です。しかし、心配しないでください。これは一時的なものであり、筋肉が修復を促進するために必要な水分と栄養素を保持しようとする自然な回復プロセスの一部です。
体重管理のための実践的なヒント
バランスの取れた食事
食事では自然食品を優先し、加工食品を最小限に抑えます。自然食品は栄養価が高く、消化に時間がかかるため、1 日を通して食べ過ぎや不必要なカロリーの摂取を防ぎます。
ナトリウムを多く含む食品を制限することも、体内の体液バランスを調整するのに役立ちます。可能な場合はナトリウムフリーのオプションを選択してください。継続的に体重を減らしたい場合は、次のことに従うのが最善です。減量の食事プラン。
水分補給を続ける
水分補給を続けると、満腹感が得られ、ストレスや圧倒されたときにストレスを感じて食べるのを防ぐこともできます。毎日少なくともグラス8杯の水を飲むことを目指してください。一日を通して身体活動が多い場合は、さらに数杯追加してください。
定期的な運動
ホルモンを調節し、健康的な体重管理を促進するには、ジムに通ったり、毎日の運動習慣を身につけることが不可欠です。定期的な身体活動により、腸が自然に動き、消化が促進されます。
中強度の有酸素運動を毎週少なくとも 150 分行うことをお勧めします。
さらに、週に少なくとも 30 ～ 45 分の高強度インターバル トレーニング (HIIT) を実行すると、体重、体組成、筋力が向上することが証明されています。
考えすぎないでください
大切なのは、毎日の体重の変化を気にしないことです。実際、自分の体重を意識しすぎると、運動の妨げになる可能性があります。研究によると、自分の体重の変動を監視している人は、フィットネス活動を継続するモチベーションの低下を経験する可能性が高いことが示されています。
セットポイント理論
あなたの体には、一定の体重を維持するための独自の調節システムがあります。体重管理の設定値理論によると、あなたの体は体重の設定値の標準範囲を維持しようと努めます。
体重が設定値から逸脱すると、体は食欲と代謝を調整して望ましい範囲に戻すことで反応します。たとえば、体重を減らすと空腹感が高まりますが、体重を増やそうとするとその逆のことが起こります。
これは、体重の増減は段階的かつ長期的なプロセスであり、一貫した努力と忍耐が必要であることを意味します。自分の体の自然な仕組みを理解することで、フィットネスへのアプローチを持続的かつ効果的に調整することができます。
体重を追跡する方法
長期的なトレンドに注目
毎日の体重の変化ではなく、週ごとまたは月ごとの傾向に焦点を当てて、より正確にストレスなく進捗状況を評価します。体重追跡アプリや日記も、自分の進歩を視覚化し、モチベーションを維持するのに最適です。
脂肪が減っても、筋肉を増やす, 体重は毎日変動します。しかし、ズームアウトすると、進捗状況に応じて明らかな傾向がわかります。
軌道に戻るのに役立つワークアウト プログラムは次のとおりです。
毎日の体重追跡
厳格なプログラムに従っており、毎日体重を記録せずにはいられない場合は、次のヒントを参考にしてください。
トレーニングルーチンの女性
- 毎日同じ時間に体重を測定します（できれば朝一番）
- 膀胱/腸を空にする
- 結果を日記に書く
- 週全体の平均を取得して体重の傾向を確認します
1 週間を通して毎日の体重の平均を取得すると、より正確な結果が得られる可能性があります。
結論
体重の変動は生活の自然な一部分です。ただし、水分補給、食物摂取、ホルモンの変化、運動、消化力などの要因の影響を受ける可能性があります。これらの変動の背後にある原因を理解することは、自分の体とより健康的な関係を促進し、一時的な体重増加または体重減少の不安を取り除くのに役立ちます。
自分の体重と進歩について現実的な期待を持つことが重要です。体重を効果的に管理するには、バランスの取れた食事、運動、ストレス管理、健康的な体重追跡など、バランスの取れたライフスタイルを採用する必要があります。
参考→- Strohacker, K.、Carpenter, K.C.、および McFarlin, B.K. (2009)。体重サイクリングの影響: 病気のリスクが増加?運動科学の国際ジャーナル、2(3)、191–201。
- ハリス R.B. (1990)。体重の調節におけるセットポイント理論の役割。 FASEB ジャーナル : アメリカ実験生物学協会連合の公式出版物、4(15)、3310–3318。https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
- 米国医学研究所（米国）の軍事体重管理に関する小委員会。体重管理: 科学の現状と軍事計画の機会。ワシントン (DC): National Academies Press (米国); 2004. 4、減量と維持戦略。から入手可能：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
