運動中や身体的な作業を行う際に効果的に呼吸することは、筋力と安定性を大幅に向上させるのに役立ちます。

トレーニングを最適化する場合、わずかな調整が全体的なパフォーマンスに大きな影響を与える可能性があります。たとえば、持ち上げる角度や姿勢を変えると、筋肉の成長を刺激し、怪我から身を守ることができます。同様に、呼吸に注意を払うと、より良い結果が得られます。

この記事では、呼吸がエクササイズにどのような影響を与えるか、またさまざまなテクニックを使用してトレーニングのパフォーマンスを向上させる方法について説明します。

呼吸と運動

心臓と肺は運動中に重要な役割を果たします。たとえば、ワークアウトすると、肺は重要なガスの交換を可能にします。エネルギーを提供するそして老廃物を除去します。一方、心臓は酸素を運ぶ血球を筋肉に送り出すので、身体活動を行うことができます。

エクササイズを行うと、心拍数が急激に上昇し、呼吸が浅く頻繁になるという 2 つの顕著な現象が発生します。

運動中、筋肉はさらに激しく働きます。その結果、より多くの酸素が使用され、より多くの二酸化炭素（老廃物）が生成されます。そのため、より多くの酸素を供給し、システムから二酸化炭素を除去するために、より速く、より重く呼吸する必要があります。平均的な人は、運動中に身体の要求に対処するために呼吸数を最大 400% 増加させます。さらに、心臓は筋肉に酸素を届けるためにより多くの血液を送り出します。

息を吸うたびに酸素を取り込みます。筋肉のための燃料。動けば動くほど、より多くの酸素が必要になります。

運動するときはどのように呼吸すればよいでしょうか？

友人やコーチが、エクササイズ中に呼吸法がわからないかのように注意するのを聞いたことがあるかもしれません。リフト中に息を止めることを推奨する人もいますが、まったく反対する人もいます。

こうしたことを考えると、呼吸の部分を正しく行っているのか、ワークアウトを効果的に改善するためにどのように活用できるのか疑問に思うかもしれません。

女性の上半身のトレーニング

原則として、鼻から息を吸い、口をすぼめたりすぼめたりして口から吐きます。これにより、より多くの空気を取り込み、肺の内外の最適な空気の流れを維持できるようになります。

口から吸い込む空気は乾燥して冷たくなり、気道が狭くなり、呼吸困難や運動誘発性喘息を引き起こす可能性があります。したがって、有酸素運動を行うときは、鼻から息を吸い、口から吐き、空気を温めて加湿するのが最適です。

筋力トレーニング中

その間筋力トレーニング筋肉が伸張した状態または伸長した状態にあるときに息を吸い、同心円状に収縮するたびに、または筋肉が短縮されたときに息を吐きます。

上腕二頭筋カールを例に挙げます。レップのネガティブフェーズで息を吸い、肘を曲げるときに息を吐きます。

これにより、各セットを通して十分な空気を供給できるようになり、血圧の急激な上昇を防ぐことができます。呼吸をコントロールすると心拍数と呼吸数も調整されるため、エネルギーを使いすぎなくなります。

また、息を吐き出すと体幹の筋肉が持続的に収縮し、体幹の安定性が高まります。これにより体が準備され、筋力トレーニング中のバランスが良くなります。

重い物を持ち上げるとき（スクワット、デッドリフト、その他のパワーリフト）

重い重量を持ち上げるとき、特にスクワットやデッドリフトなどの複合的な体の動きでは、バルサルバ法を使用して体幹の安定性を高め、脊椎を保護できます。

バルサルバ法を実行するには:

1. お腹で息を吸います（横隔膜を使う/腹式呼吸）
2. 体幹を引き締める（誰かにお腹を殴られているかのようにお腹を引き締める）
3. 空気が逃げるのを防ぐために舌を口蓋に押しつけ、息を吐き出すようにしてください。声門を閉じて息を吐きます）
4. 体幹を引き締めながら持ち上げます。空気を逃がさないように
5. 繰り返しを完了した後、普通に息を吐きます
6. セットが終了するまで繰り返します。

ヴァルサルバは、深呼吸してそれを止めることです。うんちをするときや重いものを押しているときに、無意識のうちにこのテクニックを行っている可能性があります。閉じた声門に向かって息を吐くと、空気が肺から逃げることができなくなり、胸と腹部への圧力が高まります。これにより、重量物を持ち上げる際に体幹に必要な安定性が得られます。

適切に切る方法

この操作を正しく行えば、体幹をより安定させながら、より重い重量を持ち上げる効果的なツールとなります。

ただし、この技術では短時間、脳への血流と酸素が減少し、めまいや失神を引き起こす可能性があります。したがって、心血管や肺に疾患のある人はこのテクニックを実行しないでください。パーソナルトレーナーにバルサルバのやり方を教えてもらうのもベストです。

呼吸法を効果的に練習するのに役立つトレーニングプランは次のとおりです。

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有酸素運動中

有酸素運動サイクリング、ジョギング、ランニング、早歩きなどでは、酸素を継続的に供給する必要があります。持続可能なエネルギーと疲労との戦い。

有酸素運動を行うときは、胸の筋肉を使うのではなく、腹式呼吸（横隔膜呼吸）を使用することが重要です。腹式呼吸では、主要な呼吸筋である横隔膜が働き、より多くの酸素を取り込むことができます。

有酸素運動も適切な呼吸リズムに依存します。米国肺協会は、息を吸いながら 3 ステップ、吐きながら 2 ステップという 5 ステップのパターンを使用することを推奨しています。

ランニングのための5段階の呼吸パターン

吸い込む：

左ステップ - 右ステップ - 左ステップ

息を吐きます:

右ステップ - 左ステップ

吸い込む：

右ステップ - 左ステップ - 右ステップ

息を吐きます:

左ステップ - 右ステップ

最初は難しいかもしれませんが、自然に呼吸パターンが訓練されるので、吸うときと吐くときに同じ足に影響を与えることがなくなります。これにより、足、膝、腰、骨盤への全体的な影響が軽減され、使いすぎによる怪我を防ぐことができます。

モビリティトレーニングや柔軟性エクササイズ中

呼吸は、特に柔軟性や可動性のトレーニング中の筋肉の緊張にも影響します。ストレッチ体操。

1つパイロットスタディまた、筋肉の痛みや緊張を軽減し、短期的なリラックスを促進するために、目を閉じて深くゆっくりとした呼吸をしながらストレッチすることも提案しています。

ゆっくりとした呼吸は副交感神経系を刺激し、筋肉の緊張を軽減します。たとえば、ストレッチ中に、最後の範囲で深呼吸をし、徐々に息を吐き出すことで筋肉をさらに伸ばし、柔軟性を向上させます。

反復的な高強度のエクササイズ向け

高強度の有酸素運動や激しい運動などの爆発的で激しい運動に適しています。高強度インターバルトレーニング (HIIT)、呼吸することが重要ですが、それがあなたにとって最も自然に感じられます。したがって、休憩中は息を止めず、腹式呼吸を深くすることに集中してください。

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練習する

呼吸はエクササイズでもあり、定期的にエクササイズを行うことで上達できるということを忘れないでください。さらに、呼吸練習を行うと、運動の持久力が向上し、ストレスレベルが軽減されます。

結論

適切な呼吸は、肉体的に負担のかかる作業を遂行する上で非常に重要です。エクササイズに応じて、特定の呼吸法を使用して、トレーニングのパフォーマンスを大幅に向上させ、怪我を防ぐことができます。

正しい呼吸パターンは、エネルギーをより効率的に使用し、心拍数を調整し、トレーニングを強化するのに役立ちます。

参考→

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