私たちは皆忙しい生活を送っており、効率的かつ効果的なトレーニング ルーチンを見つけることが健康的なライフスタイルを維持する鍵となります。

健康を維持するための食事計画

高強度インターバル トレーニング (HIIT) は、人気のフィットネス トレンドとして浮上しており、カロリーを消費し、心臓血管の健康を改善し、筋力を増強するための時間効率の良い方法を提供します。

HIIT ワークアウトは、激しい活動と短期間の休息または低強度の運動を交互に繰り返すのが特徴です。

思い浮かぶ簡単な例は、30 秒間全力疾走し、その後 20 秒間ウォーキングすることです。

このアプローチは体に負担をかけ、スタミナ、成長ホルモンの増加、ワークアウトのスピードアップなどのメリットをもたらします。

この記事では、さまざまなフィットネスの目標や好みに応じたさまざまな HIIT ワークアウトをいくつか紹介します。

1. タバタ式トレーニング: 素早く激しいトレーニング

田端泉博士にちなんで名付けられたこの HIIT バリエーションでは、20 秒間の全力運動とその後の 10 秒間の休憩を合計 4 分間繰り返します。

タバタ式トレーニングは体の限界まで追い込むため、短時間で激しいトレーニングを求める人に最適です。

タバタ式トレーニングは心血管持久力の向上と運動後の代謝率の向上に優れており、脂肪の減少を促進します。

2. ちょっとした方法: 効率的かつ効果的

リトルメソッドでは、60秒間の激しい運動と75秒間の休憩を3セット繰り返します。

Martin Gibala 博士によって開発されたこのアプローチは、最小限の時間投資で最大のメリットを提供することを目的としています。

リトルメソッドは、ジムで何時間も費やすことなく、有酸素能力と無酸素能力を向上させたい人に適しています。

3. EMOM (Every Minute on the Minute): 構造化された間隔

EMOM は HIIT のバリエーションで、毎分の開始時に特定のエクササイズを実行し、残りの時間は休みます。

代謝筋力トレーニングトレーニング

よく使われるトレーニング方法ですクロスフィットジム。

たとえば、スクワットを1分間に20回実行しなければならない場合、30秒で実行した場合、残りの30秒は休むことができます。

ペースは個人のフィットネスレベルによって決定され、各セットは挑戦的ですが扱いやすいものになります。

EMOMワークアウト構造と柔軟性を提供し、目標と進捗状況に基づいてカスタマイズできます。

女性のワークアウトルーチンジム

女性向けのHIITに焦点を当てたトレーニングプランは次のとおりです。

そして男性の場合：

4. 心肺機能強化 HIIT: パワーと持久力を組み合わせる

このバリエーションは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせたもので、通常は HIIRT (高強度インターバル抵抗トレーニング) と呼ばれます。

有酸素運動（ジャンピングジャック、バーピーなど）と筋力ベースの運動（腕立て伏せ、スクワットなど）を交互に行うと、心血管系と筋力の両方に負荷がかかります。

この心肺機能強化 HIIT アプローチは、フィットネスの複数の側面を対象とした総合的なトレーニングを提供します。

ディップヒップトレーニング

5. ピラミッド HIIT: 強度の段階的変化

これには、時間の経過とともに運動の強度を徐々に上げてから下げていくことが含まれます。

たとえば、20 秒の運動から始めて 10 秒の休憩、その後 30 秒の運動と 15 秒の休憩というように増やして、ピーク強度に達するまでパターンを反転することができます。

ピラミッド HIIT は、さまざまなフィットネス レベルに対応する構造的な進歩を提供します。

6. ラダー HIIT: 反復チャレンジ

各インターバル内で選択したエクササイズの繰り返し回数を増やすことに重点を置いています。

1 回の繰り返しから始めて、後続の間隔ごとに 1 回の繰り返しを追加することもできます。

ラダー HIIT はスタミナと精神的な回復力をテストし、自分自身に挑戦する魅力的な方法です。

7. AMRAP (できるだけ多くのラウンド): 激しい持久力

AMRAP では、指定された時間枠内で一連の演習を実行し、できるだけ多くのラウンドを完了することを目指します。

2パック腹筋女性

このバリエーションは、筋持久力を高め、限界を押し上げるのに最適です。

以前の記録を破ろうとする競争的な側面は、ワークアウトのモチベーションを高めます。

HIIT ワークアウトをフィットネス ルーチンに組み込むと、従来の運動方法と比較して、短期間で大きな効果が得られます。

ただし、特に激しい運動を初めて行う場合は、慎重に HIIT に取り組むことが重要です。

特に既存の健康状態がある場合は、新しい運動計画を開始する前にフィットネス専門家または医療専門家に相談することをお勧めします。

AMRAP を徐々に開始し、適切にウォームアップし、過度の運動や怪我を避けるために体の声に耳を傾ける必要があります。

結論

結論として、HIIT の美しさはその多用途性にあります。

90 分間トレーニングする時間がない場合は、15 分間の簡単なトレーニングを行って、それで終わりにすることもできます。

したがって、心臓血管の健康状態の改善、筋力増強、あるいは単にワークアウト効率の最大化を目指す場合でも、あなたの目標や好みに合った HIIT のバリエーションがあります。

参考→

• Emberts T、Porcari J、Dobers-Tein S、Steffen J、Foster C. タバタ式トレーニングの運動強度とエネルギー消費量。 J スポーツ サイエンス メディカル2013 9 月 1;12(3):612-3。 PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611。
• トラップ EG、チザム DJ、フロイント J、ブッチャー SH。若い女性の脂肪減少と空腹時インスリンレベルに対する高強度の断続的運動トレーニングの影響。 Int J Obes (ロンドン)。 2008 年 4 月;32(4):684-91。土井: 10.1038/sj.ijo.0803781。 Epub 2008 1 月 15 日。PMID: 18197184。