成果を向上させるための最良の戦略の 1 つは、次の方法でトレーニングを最適化することです。トレーニングスプリット。スプリットは、筋肉グループに応じてトレーニング セッションを分割するトレーニング ルーチンです。

ほとんどのリフターはワークアウトを古典的な上半身/下半身の分割とプッシュ/プルの分割に分割し、目的の筋肉群の十分なトレーニングと回復を可能にします。ワークアウトスプリットはウェイトリフティングだけでなく、自重トレーニングにも使用できます。

エクササイズに関しては、画一的なアプローチはありません。利益を最大化するための理想的なルーチンを決定するには、実際に試して自分の目で確認する必要があります。

この記事では、複数の筋肉グループをトレーニングする利点と、それらを使用してトレーニングの可能性を最大限に高める方法について説明します。

筋肉群

体の各動きは、単一​​の筋肉ではなく、さまざまな筋肉グループによって行われます。たとえば、上腕二頭筋カールを行うと、上腕二頭筋と、上腕筋や腕橈骨筋など、前腕と上腕の他の筋肉が活性化されます。

運動に慣れてくると、エネルギーレベルも向上します。これにより、より多くのセットを達成し、トレーニング リスト内の各エクササイズの回数の範囲を増やすことができます。これは、目標を達成するためにジムでさらに多くのことができることを意味します。

特に初心者の場合、考慮しなければならないことの 1 つは、1 回のエクササイズ セッションで複数の筋肉グループをトレーニングすることです。たとえば、胸のエクササイズと肩のエクササイズを組み合わせたり、背中のエクササイズと脚のエクササイズなどを組み合わせたりすることができます。

実行できる複数の筋肉グループのワークアウト プランの例:

上半身・下半身分割

上半身と下半身を分割すると、ワークアウトが 2 つに分割されます。上半身の日には、胸、肩、腕、背中の筋肉が含まれます。対照的に、下半身の日はハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋、腹筋、ふくらはぎに重点を置きます。

このルーチンは、2 日間のトレーニングセッション後に体が回復するのに十分な時間を与えます。

ルーチンの例:

• 月曜日：上半身（胸、肩、上腕三頭筋）
• 火曜日: 下半身 (大腿四頭筋と臀筋)
• 水曜日：オフ/アクティブリカバリー
• 木曜日：上半身（上腕二頭筋と背中）
• 金曜日：下半身（ハムストリングスと臀筋）
• 土曜・日曜：休み

プッシュ/プル/レッグスプリット (PPL)

この分割により、トレーニング ルーチンがプッシュ、プル、レッグの 3 つのカテゴリに分割されます。プッシュでは、胸、肩、上腕三頭筋の運動に重点を置きます。プルルーチンには背中と上腕三頭筋が含まれます。最後に、脚のトレーニングには下半身全体が含まれます。

このワークアウト ルーチンは、6 日間のワークアウト スケジュールに対応できるスタミナがある中級者または上級者に最適です。 6 日間のワークアウト ルーチンは大変なように思えますが、この方法を使用すると、より早く筋肉を最大化し、筋力を増強することができます。

ルーチンの例:

• 月曜日：プッシュ（胸、肩、上腕三頭筋）
• 火曜日：プル（背中、前腕、腹筋、上腕二頭筋）
• 水曜日：脚（大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎ）
• 木曜日：プッシュ（胸、肩、上腕三頭筋）
• 金曜日：引く（背中、上腕二頭筋、前腕）
• 土曜日：脚
• 日曜日：休み

押す、引く、脚のトレーニング システムを含むプランは次のとおりです。

パワー肥大上部下部 (PHUL)

PHUL ワークアウト ルーチンは、筋力の向上と筋肉量の改善に重点を置いています。スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどの高負荷の複合運動を行うアスリートにとって優れたプログラムです。 4 日間のワークアウト セッションに続き、2 日間は筋力トレーニングに重点を置き、2 日間は筋肥大に重点を置きます。

ルーチン例

• 月曜日: アッパーパワー
• 火曜日: 電力を下げる
• 水曜日：休み
• 木曜日: 上部肥大
• 金曜日: 下部肥大
• 土・日：休み

アゴニスト - アンタゴニストのトレーニング

このトレーニングの分割により、体の主動筋と拮抗筋を鍛えることができます。作動筋または原動機は動きを実行する主な筋肉であり、一方、拮抗筋は原動機の作用に対抗する筋肉です。

研究によると、反対側の筋肉を運動してストレッチすると主動筋の強度が劇的に向上し、体格と運動パフォーマンスをより早く向上させることができます。

アゴニストとアンタゴニストのトレーニングにより、両方の筋肉を均等にトレーニングすることができ、筋肉群が相対的に弱いというリスクが軽減されます。筋肉のバランスを改善し、不良姿勢の発生を防ぎます。

アゴニスト-アンタゴニストの例

エクササイズ	アゴニスト（原動機）	アンタゴニスト
上腕二頭筋カール	上腕二頭筋	上腕三頭筋
懸垂	広背筋	デルツ
ベンチプレス	ペーチ	トラップ / 菱形筋 (背中上部/背中中央)
レッグプレス	大腿四頭筋	ハムストリングス

ルーチンの例:

• 月曜日: 水平プッシュ/プル (胸と背中)
• 火曜日: 脚 (大腿四頭筋/ハムストリングス)
• 水曜日：垂直プッシュ/プル（肩/広背筋）
• 木曜日：腕（上腕二頭筋と上腕三頭筋）
• 金曜日: 休息/積極的な回復
• 土・日：休み

複数の筋肉群をトレーニングする利点

正しい選択トレーニング分割複数の筋肉グループをトレーニングすることで、効果を向上させることができます。複数の筋肉グループをトレーニングする主な利点は次のとおりです。

もっとやれよ

1 回のセッションで複数の筋肉グループをトレーニングすると、より短い時間でより多くのことを行うことができます。これにより、作業量が増加し、筋肉の成長により良い刺激が与えられます。

適切な優先順位を付けることで、ターゲットの筋肉グループに対して、より多くの量と強度のエクササイズを実行できるようになります。その日特定の筋肉群を鍛えることにエネルギーを集中すると、潜在的な利益が飛躍的に高まります。

運動ポンプを強化します

互いに近い異なる筋肉グループをターゲットにすると、ワークアウトの量と強度がさらに高まります。これにより、血流の増加と乳酸の蓄積により筋肉に信じられないほどの運動ポンプが与えられ、筋肉の成長がさらに促進されます。

胸と背中上部、上腕二頭筋と上腕三頭筋など、拮抗する筋肉のペアを鍛えると、上半身のポンプ力が高まります。中には、運動のポンプの感覚がやる気を生み、やり遂げることができると感じる人もいます。

より多くのカロリーを消費する

複数の筋肉群を運動すると、それらの筋肉に燃料を供給するためにより多くの酸素とエネルギーが消費され、全体的により多くのカロリーを消費することができます。一般に、体を動かせば動かすほど、より多くのエネルギーを消費します。

全体的な体格をより早く改善します

より多くの筋肉群をトレーニングすることは、より多くの筋肉を刺激して成長させ、強くすることを意味します。これは、より良い体格を構築し、筋肉の成長をより早く改善するための効果的な方法です。

回復力の向上

よく計画されたワークアウトの分割により、各筋肉グループが休息して回復するのに十分な時間が得られます。ワークアウト ルーチンを最適化すると、ジムでの運動の停滞期など、ジムでの進歩を妨げる可能性のある事態を防ぐことができます。オーバートレーニング、および使いすぎによる怪我。

トレーニング不足を防ぐ

トレーニングセッションで複数の筋肉グループをエクササイズし、優先順位を付けることで、ジムでの時間と結果を最大限に高めることができます。これにより、セッションごとに各筋肉グループに十分な負荷を与えることができ、トレーニング不足を防ぐことができます。

女性のためのジムプログラム

脚のトレーニングと上半身のトレーニングを組み合わせる

上半身のトレーニングの前に脚のトレーニングを行うのも悪くありません。ノルウェー人1名勉強脚のエクササイズを行うと一時的に血清テストステロンが増加し、成長ホルモン、トレーニングへの適応力を高め、上半身のトレーニングでより大きな筋力を提供します。

この研究では、腕のトレーニング前にレッグプレス、膝伸展、膝屈曲の3セットを10RM行った参加者は、11週間後に上腕二頭筋の大幅な肥大と筋力の増加が見られたことが分かりました。

異なる筋肉群をトレーニングすることのデメリット

次の筋肉グループに移る前に、1 つの筋肉グループのトレーニングを終了するまでに時間がかかる場合があります。そのため、次の筋肉群で重いリフトを行う前に、プレリフトを実行することをお勧めします。たとえば、下半身のエクササイズを終えた後、軽いショルダー プレスを実行して上半身をウォームアップし、次のセットに備えて運動ニューロンを動員します。

スタミナやエネルギーレベルが低い初心者の場合、最初は複数の筋肉グループをトレーニングするのが難しいと感じるかもしれません。したがって、最初に運動持久力を鍛えることが最善です。トレーニングが強すぎたり、速すぎたりすると、オーバートレーニングやプラトーにつながる可能性があります。

筋肉の遅れや、特定の筋肉グループの筋力不足がある場合は、個別のエクササイズを優先し、代わりに 1 つの筋肉グループに集中することができます。

結論

複数の筋肉グループをトレーニングすることは、運動習慣を最適化し、ジムでの時間を最大限に活用するための優れた方法です。さまざまな領域の筋肉をより早く構築し、回復を改善するのに役立ちます。個人の目標に合わせたワークアウトの分割を作成することで、複数の筋肉グループを効果的にトレーニングできます。

参考→

参考文献:

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