クラスタートレーニングの利点

長年にわたり、身体トレーニングの分野では多くの科学が開発されてきました。

ただし、最も人気がなく、おそらく見落とされているものの 1 つはクラスタートレーニングです。

クラスタートレーニングと従来のトレーニングを比較すると、クラスターセットでは、正しく実行すれば従来のセットよりも優れたさまざまな利点が得られます。

トレーニングの合間に休むことを否定的な意味合いで捉え、それを衰弱の兆候と見なす人もいます。

この記事では、クラスタートレーニングでミニ休憩のインターバルを活用して、ワークアウトでの筋力とパワーの向上を最大化する方法を説明します。

クラスタートレーニングとは

クラスタートレーニングセットは、特定の回数の反復ごとにセット内に休憩間隔を設けるように設計されています。

クラスタートレーニングでは、短い回復時間を利用して、体が運動速度を最大化し、より多くの作業を完了できるようにします。

これにより、運動ニューロンとタイプ II 爆発性筋線維の動員が増加します。これらは、運動パフォーマンスの向上、動きの質の向上、パワーアドバンテージの向上に不可欠です。

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クラスタートレーニングの最適な休憩間隔は 10 ～ 30 秒です。

本当の鍵は、作業できる最大負荷量に基づいてパフォーマンスを評価することです。

より高い負荷と最適な休憩間隔を組み合わせると、筋力とパワーの向上という点で大きな結果が得られます。

デッドリフトやスクワットなどの複合エクササイズはクラスターセットから特に効果的ですが、他の動きでもクラスターセットから恩恵を受けることができます。

クラスタートレーニングは、パワーの向上を強調しながらトレーニング量を増やすのに最適な方法です。

簡単に言うと、クラスタートレーニングではセットをミニセットに分割し、間に短い休憩を追加します。

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各ミニセットでは少量の繰り返しを実行するため、クラスタートレーニングを実行する場合は、より重い重量を持ち上げるほうがより効果的です。

ミニセットの間には常にストレスや緊張を維持し、インターバルの間に適切な量の休息を取りましょう。

休みすぎるとクラスタートレーニングの目的が損なわれることに注意してください。

クラスタートレーニングでは、休憩間隔を使用して、次の高強度の収縮に備えて筋肉を準備します。

一般にトレーニングでは、漸進的過負荷の原理を利用してパフォーマンスを向上させ、継続的に成果を上げます。

瞬発力や高速度で運動を行うとパワーが発揮されます。

ただし、従来のトレーニングで見られるように、継続的に大量の繰り返しを行うと運動速度が低下する傾向があります。

従来のセットの後半の繰り返しでは、最適な可動範囲と適切な実行が損なわれる可能性が高くなります。

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クラスタートレーニングでは、段階的な過負荷と最適な休息の利点を維持しながら、従来のトレーニングに欠けているものを行うことができます。

さらに、休憩インターバルは、次の短いセットをフルパワーで実行するための準備となり、効果を最大化するための刺激となります。

研究では、クラスタートレーニングにより疲労のリスクが最小限に抑えられ、ジムでのパフォーマンスが向上し、安定したパフォーマンスが得られることも示されています。

クラスタートレーニングでは、各セットをピーク速度に近い速度で実行することで、エクササイズの効果を最大化できます。

以下はクラスタートレーニングプロトコルを使用したワークアウトです。

クラスタートレーニングは、段階的な過負荷につながり、より多くの運動量を可能にするため、成果を犠牲にすることなくワークアウトに変化をもたらす優れた方法です。

参考→

アルタチョ、A.、パディアル、P.、ガルシア＝ラモス、A.、ペレス＝カスティージャ、A.、フェリンチ、B. (2018)。短期パワートレーニングへの適応に対するクラスターセット構成の影響
モラレス＝アルタチョ、A.、ガルシア＝ラモス、A.、ペレス＝カスティージャ、A.、パディアル、P.、ゴメス、A.、ペイナド、A.、ペレス＝コルドバ、J.、フェリンチェ、ベレン。（2019年）。パワー重視のレジスタンストレーニング中の筋肉の活性化: 継続的構成とクラスターセット構成
オリバー、J.、クロイツァー、A.、フィリップス M.、ミシェル J.、ジョーンズ、M. (2015)。訓練を受けた男性と訓練を受けていない男性におけるクラスターセットに対する急性反応
Tufano, J.、Halaj, Matej.、Kampmiller, T.、Novosad, A.、および Gabriel Buzgo (2018)。クラスターセットと従来のセット: パワーベースのしきい値を使用して競争条件を平準化する