StairMaster がフィットネス基盤を最適化する方法
フィットネスは複雑である必要はありません。フィットネスの核心は体の動きです。これは、最も基本的な動きやタスクでさえ、あなたのライフスタイル、健康、体格に想像以上に大きな影響を与える可能性があることを意味します。
最も基本的な運動の形に関して言えば、階段の上り下りは、フィットネスを最適化するために実行できる最も効率的で肉体的に有益な体の動きの 1 つです。心肺機能を強化しながら体全体を動かすことができます。筋持久力と筋力。
ジムでは、StairMaster マシンを使用して、筋持久力、筋力、スタミナなどのフィットネスの基礎をトレーニングして最大限に高めることができるため、リストに載せるべき下半身のエクササイズのトップに挙げられます。
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この記事では、StairMaster マシンを使用してフィットネスの基礎を最適化し構築する方法について説明します。
ステアマスターとは何ですか?
StairMaster は、階段を登る動きをシミュレートするように設計された固定マシンです。
StairMaster を使用すると、回転するステップを継続的に登り、トレーニング プロトコルに基づいて速度と時間を調整できます。トレッドミルのようなものですが、階段用です。
ただし、StairMaster は、重力に逆らって体を持ち上げるのに多くの労力が必要なため、通常の傾斜トレッドミル ルーチンよりも優れており、究極の有酸素運動、持久力、筋力強化のマシンとなります。
StairMaster を使用してフィットネスの基礎を最適化する
多くの場合、人々は筋肉を増強したり、体重を減らしたり、より良い体型を達成したりするという目標を持ってフィットネスの旅を始めます。
これらのエキサイティングな目標は、ジムでハードワークをして進歩を遂げようという意欲を刺激します。ただし、フィットネスの旅を確実に持続的に進めるためには、まず必要なフィットネスの基盤を構築することが重要です。
たとえば、ジムで最初の 3 か月間、より重い重量を持ち上げることで筋力が大幅に向上することを多くの人が経験しますが、着実に進歩するための筋持久力が不足しているために停滞していることに気づきます。
筋持久力は、抵抗に対して繰り返し収縮を実行する筋肉の能力です。簡単に言うと、筋持久力が向上すればするほど、より多くの回数を使えるようになります。高品質の実行で反復回数が増えれば増えるほど、筋肉の成長と筋力の発達に良い刺激が与えられます。
下半身の筋持久力を高めるための最良の方法の 1 つは、StairMaster を使用したトレーニングです。これは、階段を上る動作が下半身で使用するのと同じ筋肉を効果的に刺激するためです。複合演習スクワットやランジなど。
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ステアマスターのメリット
大量のカロリーを消費します
少なくとも 30 分間の StairMaster セッションは、あなたのツールボックスに加えるのに最適です。有酸素運動。これは、関節に優しく、カロリーの消費が激しい、低衝撃で高強度のトレーニング ルーチンです。
平均して、ステアマスター エクササイズを 30 分行うと、強度とトレーニング プロトコルに応じて 180 ～ 260 カロリーのカロリーが不足する可能性があります。より速く登ると、より多くのカロリーを消費できるため、下半身の引き締めと同時に効率的に脂肪を燃焼できます。
ほとんどの StairMaster にはカロリーカウンターが内蔵されているため、ワークアウトの強度に基づいて消費カロリーをおおよそ把握できます。
肺と心臓の健康を改善する
日常的に階段を頻繁に利用する人は、心臓病や脳卒中のリスクが低いことが研究で示されています。
ジムでトレーニングする場合は、トレーニング前のトレーニングに StairMaster を追加するか、ウォームアップルーチンわずか 10 分間行うだけでも、心臓の健康とコレステロール プロファイルに大きな影響を与える可能性があります。
さらに、肺も強化され、より効果的に運動するときに、より効率的に呼吸し、酸素を豊富に含む血液を筋肉に送り込むことができます。
調整とバランスを改善します
複数の筋肉が協調して同時に収縮し、階段を上るときに体を上に動かします。
ステアマスターを使用するときは、バランスを維持し、股関節屈筋と体幹の筋肉を活性化して、体を安定させ、運動中の動きをコントロールする必要があります。この複雑な動作パターンを定期的に実行すると、時間の経過とともに調整力、運動制御、バランスが訓練されます。
下半身を強化する
ステアマスターは、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎなど、階段を上る際の主要な筋肉を活性化します。
都合の良いことに、これらの筋肉は下半身の輪郭の大部分も占めています。つまり、StairMaster を使用したトレーニングは、筋持久力と筋力を効果的に向上させ、これらの筋肉の量を増やすことができるため、下半身のトレーニングの基礎を築くことができます。
さらに、これらの筋肉を鍛えると、特に上り坂を走ったり、平らでない地形を歩いたりするときに、怪我を効果的に防ぐことができます。
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姿勢と体格の改善
StairMaster を使用するには、体幹、股関節屈筋、ふくらはぎを鍛える必要がありますが、これらは通常のフィットネス ルーチンでは無視されがちです。これらの重要な筋肉を発達させると、姿勢が大幅に改善され、腰痛や怪我を防ぐことができます。
骨の健康を強化します
ステアマスターでは、体が重力に抵抗して垂直に上昇する必要があります。この運動パターンは、骨形成と骨密度の改善を刺激する重要な体重負荷活動を生み出します。
これにより、時間の経過とともに、特に高齢者の骨折や骨粗鬆症などの骨疾患のリスクが軽減されます。
女性の減量と筋肉増強に役立つプランは次のとおりです。
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そして男性の場合：
精神的な回復力と気分を改善します
他のエクササイズと同様に、StairMaster を使用すると、幸せホルモンであるエンドルフィンが体から放出され、気分が良くなり、フィットネスの旅や人生の成功に不可欠な精神的な回復力が向上します。
ステアマスターワークアウトプロトコル
ステアマスターに足を踏み入れるときは、体幹と下半身の複数の筋肉群を同時に使用するため、ゆっくりと始めて、少なくとも 5 分間は体をウォームアップさせることをお勧めします。
体力と持久力を高めるために、この StairMaster ワークアウト ルーチンを試してみてください。
- 5分間のウォームアップ（ゆっくりとしたペース、低強度）
- 5 分間ペースを上げ始めます (中程度の強度)
- ワークアウトを 10 分間続けます (高強度)
- 少しゆっくり（中程度の強度）
- 5 分間のクールダウン (低強度) でワークアウトを終了します。
結論
階段を上るなどの単純な身体活動でさえ、健康と全体的な幸福に大きな影響を与える可能性があります。心臓血管の健康を高め、筋力と持久力を強化します。
StairMaster を使用すると、階段を上る動きのパターンをシミュレートできるため、他の有酸素運動機器よりもはるかに優れたトレーニング効果が得られます。有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた激しいトレーニングで、フィットネスの基礎を効果的に向上させます。
参考→- Whittaker, A.C.、Eves, F.F.、Carroll, D.、Roseboom, T.J.、Ginty, A.T.、Painter, R.C.、および de Rooij, S. R. (2021)。毎日の階段昇降はメタボリックシンドロームのリスク低下と関連しています。 BMC 公衆衛生、21(1)、923。https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
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