骨盤底の健康が重要な理由: 女性の健康におけるエクササイズと利点
フィットネスがやりたいことリストの一番上にあるべき理由は、気分が良くなり、体格が向上することだけではありません。さまざまなエクササイズを行うことで、頭痛、骨の病気、うつ病、心臓病、糖尿病など、多くの人が苦しんでいるさまざまな医学的問題を解決できます。
身体の健康において、特に女性の間で見落とされがちな領域の 1 つは、骨盤底です。これは、重要な器官をサポートする骨盤の基部でスリングまたはハンモックを形成する筋肉のグループです。
骨盤底機能障害がある場合は、骨盤底理学療法士の診察を受けることが不可欠です。この記事は医学的アドバイスに代わるものではなく、情報提供のみを目的としています。この記事では、骨盤底筋エクササイズの重要性と、全体的なフィットネスと健康を改善するために骨盤底筋エクササイズをどのように活用できるかについて説明します。
骨盤底
健康な骨盤底筋を維持することは、男性と女性の両方にとって、全体的な健康と幸福にとって非常に重要です。あなたと一緒に芯、骨盤底筋は、体が圧力を吸収し、背骨と内臓を保護できるようにします。
骨盤底筋の働きは次のとおりです。
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- 膀胱、直腸、子宮などの骨盤臓器をサポートします（女性の場合）
- 正常な膀胱と排便を制御する
- 健康な性機能を維持します
- 骨盤に安定性を与える
骨盤底筋が弱い、損傷している、または過度に硬直していると、骨盤底の機能不全が引き起こされ、不快感、尿や排便を我慢できない、性交時の痛み、性欲の低下、臓器脱出が引き起こされることがあります。
なぜ骨盤底筋を鍛える必要があるのですか?
世界中で、何百万人もの男女が骨盤痛、失禁、その他の骨盤底疾患に苦しんでいます。実際、女性の 3 人に 1 人が、多くの場合出産後に骨盤底機能不全に悩まされており、生活の質が損なわれています。
残念なことに、多くの女性は、医療専門家の間でさえ、自分の状態に対する認識と理解が不足しているため、必要な適切な治療を受けていません。また、それは妊娠や出産に関連していることが多いため、痛み、失禁、その他の骨盤の問題は母性への移行の一部であると多くの人が考えています。
レップ筋肥大
少なくとも週に2回、骨盤底筋のトレーニングを組み込むことができれば、このようなことは起こらないはずです。研究によると、骨盤底トレーニングと体幹安定運動により、骨盤底機能不全の発症リスクが大幅に軽減されることが示されています。
骨盤底筋エクササイズ
骨盤底筋エクササイズを行うときは微妙な動きしか見えないかもしれませんが、骨盤底筋のトレーニングに慣れるまでには通常時間がかかるため、まったく問題ありません。
あなたの目標は、骨盤領域の筋肉の制御と調整を強化し、必要なときに骨盤底筋が活性化して適切に活動できるようにすることです。
骨盤底エクササイズは、骨盤底の活動と骨盤の位置に意識をもたらし、骨盤の可動性を取り戻すように設計されています。骨盤底をターゲットにするだけでなく、姿勢を改善し、腰痛の発症を防ぐこともできます。
これらの演習は任意の演習に追加できます。自宅とジムでのトレーニングルーチン。
ケーゲル運動は、骨盤底筋の等尺性運動です。ケーゲル体操を行うための鍵は、適切な筋肉を見つけることです。適切な筋肉を見つけるには、排尿して途中で止まることを想像してください。骨盤底筋を見つけたら、エクササイズを開始できます。
ウェイトなしのワークアウトプログラム
どうやってするの：
- ベッドやヨガマットの上に横になる
- 大理石の上に座って、まるで大理石を持ち上げているかのように骨盤の筋肉を締めているところを想像してください。
- 骨盤底筋を5秒間収縮させます。普通に呼吸してください。
- ゆっくりと開始位置に戻り、5 ～ 10 秒間骨盤底を完全にリラックスさせます。
- これを10回繰り返し、少なくとも1日3回行ってください。
骨盤の傾き
アイデアは、骨盤の後部が平らになって床に触れるように、骨盤を後方に回転させることです。おへそを持って床に描くことを想像すると、これを行うことができます。
どうやってするの：
運動の長さ
- ベッドまたはヨガマットの上に仰向けに寝ます
- 両膝を曲げて足が地面に平らになるようにします
- あなたの側で腕をリラックスさせてください
- 深呼吸し、息を吐きながら骨盤を床に押し戻します。
- 体幹を鍛え続けましょう。 6秒間その位置を維持します
- ゆっくりと骨盤の傾きを緩め、元の位置に戻ります。
- 6～10回繰り返します
足で押さないように注意してください。代わりに、骨盤を使用して動きを分離する必要があります。
骨盤時計
骨盤時計は、骨盤を傾けるエクササイズの進行です。あたかも骨盤の上に時計が平らに置かれているかのように、骨盤が時計の中心であると想像してください。時計の6時が尾てい骨、12時がおへその位置です。腰の骨は9と3の位置にあります。
どうやってするの：
- ベッドまたはヨガマットの上に仰向けに寝ます
- 首と肩をリラックスさせます
- 両膝を曲げて足が地面に平らになるようにします
- 指先を恥骨の上部に置き、骨盤の動きを感じます。
- 骨盤をゆっくりと後ろに傾け、腹部を背骨に近づけます。これにより骨盤が傾き、骨盤が 12 時の位置に下がります。
- ゆっくりと体を起こし、骨盤を前に傾けて背中に小さなアーチを作ります。この骨盤の傾斜により、骨盤が 6 時の位置に位置します。
- 6時位置と12時位置を往復しながら5～10回繰り返します。
- 改善されてきたら、骨盤を時計回りに動かし始めます。
- 好みに応じて方向を切り替えることもできます。
- このエクササイズを 10 ～ 15 回繰り返し、2 ～ 3 セット行います。
ボールスクイーズ
このエクササイズは太ももの内側と体幹下部の筋肉を鍛え、骨盤エリアのサポートを強化します。
どうやってするの：
女性をカットするための食事プラン
- ベッドまたはヨガマットの上に仰向けに寝ます
- 両膝を曲げて足が地面に平らになるようにします
- 膝と太ももの間にボールまたはヨガブロックを置きます。
- 骨盤傾斜を実行する
- ボールを握り、6秒間保持します
- 体幹に力を入れて、息を止めないでください
- リラックスして開始位置に戻ります
- 10〜15回繰り返します
骨盤ブリッジ
骨盤ブリッジは腰を強化するための優れたエクササイズです。臀部、そして体幹の筋肉。
どうやってするの：
- ベッドまたはヨガマットの上に仰向けに寝ます
- 両膝を曲げて足が地面に平らになるようにします
- コアの筋肉を鍛えて、おへそを背骨に向かって引きます。
- 腰を床から持ち上げます。足を床にしっかりと置き、かかとで押し込みます。
- この位置を6秒間保持し、ゆっくりと元の位置に戻します
- 10〜15回繰り返します
エクササイズをより挑戦的にし、骨盤と太ももの筋肉を活性化するには、骨盤ブリッジを実行するときにボールを絞ることを追加できます。
強力な体幹と臀部を構築するのに役立つプランは次のとおりです。
鳥犬
バードドッグエクササイズは安定性と体幹の関与を改善します。さらに、バランスと調整力も鍛えられるため、あらゆるフィットネスレベルの人にとって衝撃の少ない優れたトレーニングになります。
どうやってするの：
- 四つん這いで手首を肩の下に、膝を腰の下に置きます
- 背骨と首を中立に保ちます。
- 体幹を引き締め、肩甲骨を背中から腰に向かって引き寄せます
- エクササイズを開始するには、左脚と右腕を同時に伸ばして上げます。
- 2秒間押し続けます
- 脚と腕を曲げて下ろし、開始位置に戻ります。
- 切り替えて右脚と左腕を上げます。
- 2秒間押し続けます
- 脚と腕を曲げて下げ、開始位置に戻します
- 10〜15回繰り返します
結論
強くて健康な骨盤底筋は健康とフィットネスに不可欠であり、無視すべきではありません。骨盤底筋エクササイズを行うと、膀胱と腸のコントロールが改善され、性機能が強化され、骨盤臓器脱の予防に役立ちます。
参考→- _Nipa、S. I.、Sriboonreung、T.、Paungmali、A.、および Phongnarisorn、C. (2022)。非特異的慢性腰痛の治療後の腹圧性尿失禁の女性に対する、体幹安定運動と組み合わせた骨盤底筋運動の効果。泌尿器科の進歩、2022 年、2051374。https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
- _NHS。 （2020年）。骨盤底筋体操とは何ですか。イギリスNHShttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
- _Huang, Y.C.、Chang, K.V. (2022)。ケーゲル体操。 StatPearlsで。スタットパール出版。 _
