トレーニング

そりトレーニングを試してみるべき理由

ここ数年、ファンクショナルフィットネスはジムに定着しており、多くのジムにはこのタイプのトレーニング専用の芝生エリアが設けられています。最も注目すべき、そして言うまでもなく、最も強度の高いファンクショナルトレーニングの形式の 1 つは、重りを付けたそりを引いたり押したりすることです。まだ参加したことがない人は、他の人がそりトレーニングに取り組んでいるのを見たことがあるでしょう。おそらく、自分も参加すべきかどうか疑問に思ったことでしょう。

この記事では、スレッドを日常生活に追加するかどうかの決定を十分な情報に基づいて下せるように、スレッドトレーニングの利点を説明します。

そりトレーニングとは

今日、世界中のジムで見られるそりトレーニングは、鉄板トレーニング場から直接来ています。スキー板上のそりを押したり引いたりすることで、抵抗にウェイトプレートを追加できます。

そりは短距離走のトレーニングや下半身の強化と開発に使用されます。そりはジムの機能トレーニングエリアで見つけることができ、ホームジム用に購入することもできます。

一般的なそりトレーニングでは、ロープやハーネスを使って押したり引いたりして約 10 ヤード移動し、向きを変えてスタート地点に戻ります。

そりトレーニングのメリット

スレッドトレーニングは、ワークアウトに多様性を加えるユニークなトレーニング形式であり、従来のバーベルやダンベルのエクササイズでは得られない具体的なメリットも得られます。そりトレーニングの主な利点を 5 つ紹介します。

体全体に働きかける

そりトレーニングは、上半身と下半身の筋肉を均等に鍛える全身トレーニングになります。そりトレーニングで鍛えられる筋肉の概要は次のとおりです。

そりトレーニングは筋持久力と筋肥大の両方を高めます。そりにかける重量が増えるほど、より多くの筋肉を鍛えることができます。下半身の筋力と筋肉の発達に関しては、背骨に圧迫負荷をかけないバックスクワットに代わるそりトレーニングが最適です。

カロリーを消費する

重い重量をできるだけ早く前方に押し出す（さらに言えば、後ろに引く）には、多大な努力が必要です。筋肉が仕事をするためにより多くの酸素と栄養素を要求するため、心拍数が上がり、代謝が高まり、カロリーが燃焼します。

30 分間のそりワークアウトでは、236 ～ 406 カロリーが消費されます。燃焼する正確な速度は、年齢、性別、体組成、強度、そりに追加される重量、押す面と生成される摩擦によって異なります。

スピードとパワーを伸ばす

2019年の研究では、押すトレーニングと引くトレーニングの両方を含むそりトレーニングにより、アスリートとトレーニングを受けていない個人のスピードと出力が大幅に向上することが示されました。トレーナーがそりを使って重いスピードのトレーニングと軽いスピードのトレーニングを交互に行うと、結果はさらに大きくなりました。 [1]

スピードの向上に重点を置くには、比較的軽いスレッド抵抗を使用し、できるだけ速く押す必要があります。より重い重量とよりコントロールされたペースにより、パワー開発が強化されます。心肺機能と筋持久力を高めるには、そりから重りを外し、10 ヤードのトラックを最長 30 分間往復するトレーニングを行います。 [2]

壁柱

ファンクショナルトレーニング

重いものを押したり引いたりすることは、ほとんどの人が毎日行うことではありませんが、重い物体をある程度の距離まで移動する必要がある場合があります。そりトレーニングは体幹を安定させる筋力を鍛え、広背筋と大腿四頭筋の重要な筋肉を押すことでパワーを開発します。

そりトレーニングは究極の多関節エクササイズであり、爆発的な押したり引いたりする力を生み出すために腰、膝、肩を調整する必要があります。

適応性のある

そりトレーニングはかなり難しそうに見えるかもしれませんが、実際にはあらゆるフィットネスレベルの人が参加できます。スクワットやデッドリフトなどのエクササイズよりも習得がはるかに簡単で安全です。初心者はそりの重さだけから始めて、強くなるにつれて抵抗と距離を徐々に加えていきます。

そりトレーニングのヒント

体幹を鍛え続ける
膝は足と一直線になるようにする必要があります
サポートバーを両手でしっかりと持ちます
背中を丸めないでください
平らで平らな場所でトレーニングする
速く爆発的な動きで勢いをつけましょう
足裏のトラクションが良い靴を履いてください
初心者の場合は、より直立した 45 度の角度で体の位置を想定してください。
経験豊富なトレーナーは、胴体が床に対して 90 度の角度になるように、低い位置を想定する必要があります。

そりにアクセスできない場合に試してほしいワークアウトは次のとおりです。

スピードを上げるためのそりトレーニング

スレッドには最大荷重の 25% を荷重してください。
そりの後ろに立って、上体を 45 度の位置に置き、下半身をずらしてハンドルを握ります。
そりを前方に全力疾走し始めるときに、広背筋を押し出します。
そりを前方に 10 ヤード走らせます。
30秒間休憩します。
6 回繰り返します。

パワーを高めるそりトレーニング

スレッドには最大荷重の 70% を荷重してください。
そりの後ろに立って、上半身を 90 度の位置に置き、下半身をずらしてバーのかなり低い位置でハンドルを握ります。
そりを前進させ始めるときに、広背筋と大腿四頭筋を押し込みます。
そりを前方に 15 ヤード走らせます。
30秒間休憩します。
6 回繰り返します。

まとめ

そりトレーニングは、ワークアウトにユニークでやりがいのある要素を追加します。有酸素運動、筋力トレーニング、パワートレーニング、筋肥大トレーニングを 1 つのダイナミックなセッションに組み合わせます。優れたHIITトレーニングにもなります。そりに荷物を積んでそのメリットを体験してみてはいかがでしょうか?

参考→

ケーヒル、マイケル J. MSc1,2;クローニン、ジョン B. PhD2,3;オリバー、ジョン L. PhD2,4; P. クラーク、ケネス PhD5;ロイド、ロドリ S. PhD2,4,7;クロス、マット R. MSc2,6。スピード能力を高めるためのスレッドの押し引き。ストレングスアンドコンディショニングジャーナル: 2019 年 8 月 - 第 41 巻 - 第 4 号 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
ケーヒル MJ、オリバー JL、クローニン JB、クラーク KP、クロス MR、ロイド RS。男子高校生アスリートのスプリントの力と速度のプロファイルに対する抵抗そり押しトレーニングの影響。 Scand J Med Sci Sports。 2020 3 月;30(3):442-449。土井: 10.1111/sms.13600。 Epub 2019 12 5. PMID: 31742795。