栄養

マクロに適合する場合 (IIFYM)

主要栄養素の計算方法

インターネット上には主要栄養素についての情報がたくさんあります。If It Fit Your Macros (IIFYM) ダイエット/ライフスタイル。性別、体重、身長、身長などの情報をオンラインの主要栄養素計算機に入力すると、カロリー数や主要栄養素の比率が表示されます。

IIFYM のライフスタイルを計算して実行するのは大変な作業のように思えるかもしれませんが、そうする必要はありません。 Gymaholic は IIFYM を紹介し、簡単に行う方法を示します。現在の主要栄養素を計算する自分自身で、そして目標に合わせて変更してください。

IIFYM ダイエット/ライフスタイル

IIFYMの基本は、その日の目標カロリーと主要栄養素を達成している限り、何を食べているかは関係ないということです。食べたいものを自由に食べられるので、健康に興味を持ち始めたばかりの方や、高度な知識や技術を持った方にとってもメリットがあります。

食生活とライフスタイルを分けるのは、長期的な安定性です。厳密に言えば、食べたいものを何でも食べることができますが、カロリーと主要摂取量のすべてがファストフードから摂取されている場合、最終的には何らかの影響が生じるでしょう。

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これは、1 日を通じて同じ量のカロリーとマクロ摂取を続けることができるため、より健康的な習慣を身につけようとしている人にとっては素晴らしい出発点になります。より健康的なレシピ、より多くの果物や野菜、繊維、健康的な脂肪を加えて実験する。

IIFYM にはある程度の追跡と監視が必要なので、マクロをカウントするのにストレスや作業が多すぎる場合は、次のような別のさらに簡単な方法を試してみることをお勧めします。80/20 ルール。

それを念頭に置いてIIFYMまた、注意を払うなどの良い習慣にもつながる可能性があります。1日を通して何をどれだけ食べているかに気づく。 IIFYM をフォローしていない場合でも、目標に向かって取り組んでいる間、時々カロリーとマクロを計算すると役立ちます。

カロリーとマクロの計算

目標カロリーと主要栄養素を決定するには、まず、現在それぞれの摂取量を確認する必要があります。平均を見つけるのが最も簡単なので、おおよその数を記録します。毎日食べる炭水化物、たんぱく質、脂質それぞれの平均量を求めます。計算は非常に簡単ですが、数値を計算するには電卓を使用する必要があるでしょう。

カロリーは次の測定値です放出される熱、または主要栄養素の分解によって利用できるエネルギー：炭水化物、タンパク質、脂肪。記録した主要栄養素からカロリーを計算できるため、カロリーを記録する必要はありません。

炭水化物とタンパク質 → 1グラムあたり4カロリー

脂肪 → 1グラムあたり9カロリー

炭水化物やタンパク質から摂取するカロリーを計算するには、グラム量に 4 を掛けるだけです。脂肪から摂取するカロリーを計算するには、グラム量に 9 を掛けるだけです。たとえば、次のようなものを食べた場合炭水化物150g、たんぱく質112g、脂質50g1 日の主要栄養素の計算は次のようになります。

炭水化物150g x 4カロリー/g = 600カロリー

時間強度ゾーン

タンパク質112g x 4カロリー/g = 450カロリー

脂肪50g x 9カロリー/g = 450カロリー

総カロリー = 600 + 450 + 450 = 1500

主要栄養素の比率

多量栄養素の比率は次のことを示します。1 日の総カロリー 100% のうち、各主要栄養素のカロリーの割合。上の例の比率は 40/30/30 です。

600 カロリー / 合計 1500 カロリー = 0.4 =カロリーの40％は炭水化物から

450 カロリー / 合計 1500 カロリー = 0.3 =カロリーの30％はプロテイン由来

450 カロリー / 合計 1500 カロリー = 0.3 =カロリーの30％は脂肪由来

この情報はさまざまな方法で使用できます。たとえば、総カロリーを 1800 に増やしたいが、比率は同じに保ちたいとします。これらすべての計算を逆算して、各主要栄養素からどれだけのカロリーが摂取されるかを知ることができます。

1800×0.4＝炭水化物から720カロリー

1800 × 0.3 =タンパク質と脂肪から540カロリー

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720カロリー / 4カロリー/g =炭水化物 180g

540カロリー / 4カロリー/g =プロテイン135g

540カロリー / 9カロリー/g =脂肪60g

維持したい場合は、カロリーは同じ（1500）ですが、比率を50/30/20に変更します。同じ総カロリーでも各主要栄養素のグラム量が異なります。

1500 × 0.5 =炭水化物から750カロリー(750/4 = 炭水化物 187g)

1500 × 0.3 =プロテインから450カロリー(450/4 = 112g タンパク質)

1500 × 0.2 =脂肪から300カロリー(300/9 = 脂肪 33g)

IIFYMで目標を達成しましょう

上記の例と同様に、体重を減らしたり、増やしたり、現在の体重を維持するには、次のことができます。カロリーを変えるか主要栄養素の比率を変える。覚えておくべき最も重要なことは、人はそれぞれ異なるため、自分に合った数値を見つけるために実験する必要がある可能性があるということですが、ここでは良い出発点をいくつか紹介します。

あなたの目標が次の場合体重が減る、あなたはできる総カロリーを減らすか、炭水化物のカロリーを減らす。脂肪も減らすことができますが、脂肪（特に健康的な脂肪）は、過剰なブドウ糖（単糖/炭水化物）よりも体へのダメージがはるかに少ないです。

いつカロリーを減らす合計を減らすことから始めたいと思います5～10%。 2000 カロリーを消費している場合、2000 x 0.1 = 200 カロリーとなります。その 10% または 200 カロリーを差し引くと、新しい合計は 1800 カロリーになります。

1800カロリーを数週間試してみて進歩が見られない場合、またはそれを数か月間続けて目標に達した場合脂肪減少プラトー、さらに 5 ～ 10% (1800x0.1 = 180、1800-180= 1620 カロリー) 減らすか、主要栄養素の比率を変える。

高炭水化物- 60/25/15

適度な炭水化物- 50/30/20

低～中程度の炭水化物- 40/30/30

低炭水化物- 25/45/30

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1800カロリーを消費している場合、炭水化物・たんぱく質・脂質が 50/30/20 の場合、その比率を 40/35/25、40/30/30、または 40/40/20 に変更できます。ゆっくり動くのが一番いいよ50% の炭水化物を 30% に減らすのは少し劇的ですが、前と同様に、数週間または数か月間試してみて効果がないと判断した場合、または別の停滞期に陥った場合は、比率を再度変更できます。うまくいくものが見つかるまで。

体重を増やしたいときにできることは、全体的なカロリーを増やす5〜10％減らすか、減量の場合と同じように、主要栄養素の比率を調整しますプロテインからのカロリーを増やす。