ベストなケーブルエクササイズ: 張力下での時間を最大限に高める
ジムのマシンや器具は数多くあり、それぞれが独自の方法で筋肉にアプローチするため、どれが最も効果的でどれが最悪かを見極めるのは非常に難しい場合があります。
ただし、ワークアウト ルーチンを大幅に強化したい場合は、ケーブル エクササイズを行って間違いはありません。実際、ケーブル マシンには、他のジム機器と比較して、筋力を強化し、筋繊維をターゲットにするという点で多くの利点があります。
ジムのルーチン
この記事では、ワークアウトルーチンにケーブルマシンを組み込む利点と、より優れた強い体格を構築するためのケーブルマシンの使用方法について詳しく説明します。
ケーブルエクササイズとフリーウェイトの違いは何ですか?
ダンベルやバーベルとは異なり、ケーブル エクササイズでは可動域全体にわたって一貫した張力が維持されるため、筋繊維が成長する機会が高まります。
一方、フリーウェイトは動きの中間点で最大の張力を提供し、最初と最後の範囲では張力を減らします。ベンチプレスを例に挙げてみましょう。胸の筋肉をほとんど、またはまったく動かさずに、上部で重量のバランスをとっているだけです。
筋肉の緊張状態が長く続くということは、筋肉がより懸命に、より効率的に働かなければならないことを意味し、その結果、より効果的な筋力増強と筋肉の発達がもたらされます。
ダンベルやバーベルを使うのが大好きだが、何かにぶつかったようであれば、高原、新しい、より優れたトレーニングを行うには、ケーブル エクササイズに切り替えることを検討することをお勧めします。筋肉の成長のための刺激。
ケーブルマシングリップ
ケーブル マシンは、さまざまなアタッチメントを使用することでトレーニングの効果を大幅に高めます。さまざまなグリップやアタッチメントは角度に大きな影響を与え、ターゲットの筋肉の燃焼を感じます。
最も一般的なタイプのケーブル グリップのいくつかを次に示します。
- 広背筋
- カールバー
- 上腕三頭筋のロープとバー
- ハンドバー
- 行ハンドル
- アンクルストラップ
ベストケーブルエクササイズ
顔を引っ張る
顔を引っ張ると、肩のトレーニングでは軽視されがちな三角筋の後部が刺激されます。このエクササイズでは、肩の 3 次元的な成長を実現しながら、わなや背中上部の筋肉も鍛えます。
このエクササイズは、胸筋の緊張に対抗し、肩が前に丸くなるのを防ぎ、均等でより対称的な姿勢を保つのに最適な方法です。
添付ファイル:ロープグリップ
どうやってするの：
- 滑車を身長より高い位置に置きます
- 機械に向かって立ちます
- 手のひらを向かい合わせて両手でロープを持ちます
- 数歩後ろに下がり、腕を完全に伸ばします
- 体幹を引き締め、膝を軽く曲げて少し後ろに傾きます。かかとに体重を置きます
- ロープを顔に向かって引っ張り、肘を高く広く保ちます
- 最後に肩甲骨を寄せて肩を後ろに丸めた状態を保ちます
- ゆっくりと開始位置に戻ります
- 10～15回繰り返して3セット
リーニングケーブル横方向レイズ
このエクササイズは新しく改良されたラテラル ダンベル レイズで、一定の張力で三角筋中央部をさまざまな角度で刺激できます。
添付ファイル:ハンドグリップ
どうやってするの：
- ケーブルプーリーを可能な限り低い設定にします
- 左側を機械に向けて立ち、足を腰幅に開きます
- 左手でケーブル マシンの本体をつかみ、ケーブルに張力を加えるためにマシンから十分離れた位置に立ってください。
- 少し右側に体を傾けて、右手でハンドグリップを握ります
- 肘を軽く曲げたまま、右腕をゆっくりと90度まで上げます
- ゆっくりと開始位置に戻ります
- 片側3セットずつ10～15回繰り返します。
強い上半身を作るのに役立つトレーニングプログラムは次のとおりです。
トライセップローププッシュダウン
スカルクラッシャーやクローズグリップベンチプレスなどの他の三頭筋トレーニングとは異なり、三頭筋ロープエクステンションは肘関節へのストレスが少なく、より自然な動きの経路が可能になります。
これにより、上腕三頭筋のさまざまな部分の可動範囲と張力が確保され、怪我のリスクが軽減されます。
使用するグリップ：ロープグリップ
どうやってするの：
- ケーブルマシンでハイプーリーを使用する
- 足を腰幅に開き、機械に向かって立ちます
- 股関節をわずかに曲げて、上腕三頭筋を完全に動かせるようにします。
- 両手でロープを掴む
- 肘を90度に曲げて体に近づけます
- 腕を伸ばし、腕が完全に伸びるまでロープを下に押します
- ゆっくりと開始位置に戻ります
- 10～15回繰り返して3セット
上腕二頭筋ケーブルカール
有能なマシンの制御された動作により、ダンベルカール中によく発生する運動量への依存が軽減されます。これにより、フォームが改善され、筋肉の働きが向上し、より効果的なトレーニングが促進されます。
添付ファイル:カールバー
どうやってするの：
- ケーブルマシンを低い設定に設定します
- 足を腰幅に開き、機械に向かって立ちます
- アンダーハンドグリップでバーを握ります
- 肘を体に近づけてください
- 上腕二頭筋の下から上への緊張を維持しながら、バーを胸に向かってカールさせます。
- ゆっくりと開始位置に戻ります
- 10～15回繰り返して3セット
ケーブルフライ:
ケーブルフライは胸の筋肉を効果的に分離して可動範囲を広げ、胸の筋肉を完全に伸ばしたり縮めたりすることができます。
さらに、ケーブルフライはさまざまな角度で実行できるため、胸部の特定の領域をターゲットにして正面の体格をより発達させることができます。
添付ファイル:ハンドグリップ
どうやってするの：
全身トレーニングジム女性
- プーリーを高、中、または低に配置して、ターゲットの筋肉に応じて角度を変更します。
- 2 つのシングル ハンドルをケーブル クロスオーバー マシンのプーリーに取り付けます
- 片足をもう一方の足を少し前に出してマシンの中央に立ちます
- 手のひらを前に向け、オーバーハンドグリップでハンドルを握ります。
- 肘を軽く曲げて胸を張る
- 両手を胸の前で合わせて胸の筋肉を収縮させます
- ゆっくりと開始位置に戻ります
- 10～15回繰り返して3セット
ケーブルマシンを使用するためのヒント
設定
必要性と実行するエクササイズの種類に応じて、プーリーの高さとウェイトスタックを調整します。ワークアウト用にマシンをセットアップするときに、コーチやトレーニングパートナーに助けを求めるのは大変です。
適切な重量を選択してください
正しいフォームでエクササイズができる重量を選択してください。ケーブルエクササイズに関しては、セットの重さよりもフォームと緊張状態にかかる時間の方が重要です。したがって、軽い重量から始めて、強くなるにつれて徐々に重量を増やしてください。
動きをコントロールする
エクササイズを行うときは、勢いやぎくしゃくした動きをしないでください。フォームを崩さずに 10 回のエクササイズを実行できない場合は、重量が重すぎる可能性があります。エクササイズの効果を高め、怪我を避けるために、重量を 1 段階下げることを検討してください。
緊張を維持する
ケーブルマシンによってもたらされる一定の張力を最大限に活用してください。動作範囲全体にわたって対象となる筋肉を緊張させ、緊張状態に保つことが最善です。
結論:
一言で言えば、ケーブル マシンは、一定の緊張状態で筋肉を効果的にターゲットするのに役立つ多用途のジムの必需品です。ワークアウトを最適化するには、適切なフォーム、制御された動き、および進行に焦点を当ててください。
特定の筋肉群をターゲットにするアタッチメントを試してみてください。常にウォーミングアップを忘れずに行ってください。ストレッチ、そして回復します。ケーブルマシンはワークアウトにさらなる挑戦を加えるかもしれませんが、長期的にはその結果に感謝するでしょう。
参考→- 1. Signorile, J. F.、Rendos, N. K.、Heredia Vargas, H. H.、Alipio, T. C.、Regis, R. C.、Eltoukhy, M. M.、Nargund, R. S.、および Romero, M. A. (2017)。ケーブルベースのウェイトトレーニングと選択されたウェイトトレーニングの間の筋肉の活性化と運動学の違い。ストレングス＆コンディショニング研究ジャーナル、31(2)、313–322。https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
- 2. フィールズ、Y.A.C.、ヴィアナ、J.M.、ギマランイス、M.P.、オリベイラ、J.L.D.、エルナンデス＝モケイラ、C.、ダ・シルバ、SF、マルケッティ、P.H. (2020)。さまざまな肩のエクササイズは、レジスタンストレーニングを受けた人の三角筋部分の活性化に影響を与えます。ジャーナル・オブ・ヒューマン・キネティクス、75、5–14。https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
