心拍数トレーニングゾーンでパフォーマンスを向上させる

心拍数はあなたの努力のレベルを示します。この記事では、心拍数トレーニングゾーンとは何か、そして心拍数トレーニングゾーンがどのようにしてより速く上達するのに役立つかを説明します。

体重1ポンドあたりのタンパク質のグラム数

心拍数トレーニングとは何ですか?

心拍数トレーニングは、最大心拍数 (1 分あたりの拍数で測定) の割合を使用して、特定の努力でトレーニングする方法です。一部のトレーニングは他のトレーニングよりも多くの労力を必要とします。心拍数は、スマートウォッチや心拍数モニターを使用するか、脈拍を確認することで確認します。

あなたはきっと「なぜこれが重要なのか？」と考えているはずです。私のトレーニングはすべて激しいものです。」激しいトレーニングの後は疲労を感じ、体が回復しているため全体的なパフォーマンスが低下します。体が完全に回復すると（2～3日後）、以前よりもパフォーマンスが向上します。それが進行性過負荷です。

これが、アスリートが毎日高強度のトレーニングを行わない理由です。そうしないと、パフォーマンスを発揮できなくなります。体へのストレスが少ないため、適度な強度を好む傾向があります。これは、無酸素性トレーニング (重量挙げなど) と有酸素性トレーニング (ランニングなど) に当てはまります。

重要なのは、強度を交互に変えることです: 高、中、軽... (目標に応じて) を繰り返します。

私の最大心拍数 (MHR) はどれくらいですか?

トレーニングゾーンを定義するには、最大心拍数を計算する必要があります。

最大心拍数 (MHR) は次の式で計算できます。

例として、30 歳の人の例を取り上げます。
例えばMHR = 220 - 30 = 190 ビート/分

さまざまな心拍数トレーニングゾーンとは何ですか?

さまざまなトレーニングゾーンは最大心拍数のパーセンテージです。

目標心拍数: 50-60% MHR
推定心拍数 (30 歳): 95 ～ 114 bpm
利点: 全体的な代謝を改善し、回復を助けます。
メモ: 休みの日に最適です。
感覚: 筋肉と呼吸がとても楽になります。やりながら話せるようになるといいですね。
活動の例: ウォーキング。

目標心拍数: 60-70% MHR
推定心拍数 (30 歳): 114 ～ 133 bpm
利点: カロリーの燃焼を助け、持久力を向上させます。
注: アクティブな回復の日に最適です。
感覚: 筋肉への負荷が低く快適です。やりながら話せるようになるでしょう。
アクティビティの例: ジョギング。

目標心拍数: 70-80% MHR
推定心拍数 (30 歳): 133 ～ 152 bpm
利点: 持久力と有酸素力を向上させます。
注: ほとんどの長距離アスリートは、トレーニング時間のほとんどをこのゾーンで過ごします。ウェイトトレーニングをしている場合も、このゾーンに入る傾向があります。
感覚: 中程度の呼吸と中程度の筋肉負荷。やりながら話せるようになるでしょう。
アクティビティの例: ランニング。

目標心拍数: 80-90% HMR
推定心拍数 (30 歳): 152-171 bpm
利点: 最大パフォーマンス能力、スタミナを向上させ、多くのカロリーを消費します。
注: ほとんどの短距離アスリートは、トレーニング時間のほとんどをこのゾーンで過ごします。強度の高いスポーツ (ホッケー、テニスなど) を行う場合もこのゾーンに入ります。
感覚: 激しい呼吸と中程度から高度の筋肉疲労。話すのに苦労するでしょう。
活動の例: 重量挙げ。

目標心拍数: 90-100% HMR
推定心拍数 (30 歳): 171 ～ 190 bpm
利点: パフォーマンス、筋力、パワーを向上させます。
注: スプリント力を必要とするほとんどのスポーツ (サイクリング、陸上競技など)。疲労が蓄積し、怪我のリスクが高まるため、このゾーンにあまり時間を費やさないことをお勧めします。
感覚: 呼吸が荒くなり、極度に疲れます。話せないでしょう。
アクティビティの例: スプリント。

どの心拍数トレーニングゾーンでトレーニングすればよいですか?

心拍数はあなたの努力を測るのに最適な方法です。目標は、目標に必要なトレーニングの種類に重点を置きながら、さまざまな心拍数トレーニングゾーンを使用することです。

さまざまな目標に応じたトレーニングゾーンの例をいくつか示します。

長距離ランナーになることが目標の場合、トレーニングゾーンは次のようになります。
- ゾーン 1-2 (ライトゾーン): 15%
- ゾーン 3 (中程度のゾーン): 80%
- ゾーン 4 ～ 5 (ハードゾーン): 5%

短距離ランナーになることが目標の場合、トレーニングゾーンは次のようになります。
- ゾーン 1-2 (ライトゾーン): 10%
- ゾーン 3 (中程度のゾーン): 30%
- ゾーン 4 ～ 5 (ハードゾーン): 60%

重量挙げ選手になることが目標の場合、トレーニングゾーンは次のようになります。
- ゾーン 1-2 (ライトゾーン): 10%
- ゾーン 4 ～ 5 (ハードゾーン): 20%
- ゾーン 3 (中程度のゾーン): 70%

これらは例であり、これらの数値は、目標、回復、スケジュールの設定方法によって異なります。

すべての心拍数トレーニングゾーンの構築に役立つハイブリッドプランは次のとおりです。

女性の減量と引き締めのための 5 日間のトレーニングルーチン

気分に合わせて心拍数トレーニングゾーンを調整

覚えておいていただきたいのは、疲労度に応じてトレーニングの強度を調整する必要があるということだけです。

疲労は筋肉に関連している必要はなく、ライフスタイルなどの間接的なものである可能性があります。たとえば、睡眠時間が 4 時間しかない場合、ゾーン 4 ～ 5 でトレーニングするのは危険な考えです。

要約すれば

心拍数トレーニングゾーンは、さまざまな努力を使用してトレーニングする方法です。
最大心拍数 MHR = 220 - 年齢。
フィットネスの目標に応じて、さまざまな心臓トレーニングゾーンでトレーニングすることが重要です。
疲労レベルに応じてトレーニングゾーンを調整します。

参考→

参考文献:

モレノ MR、ロダス KA、ブラッドグッド AM、ドーズ JJ、デュラ JM、オール RM、ロッキー RG。サーキットトレーニングセッション中の管理アシスタント新兵の心拍数反応に対する有酸素フィットネスの影響。 Int J Environ Res Public Health。 2020 11 5;17(21):8177。土井：10.3390/ijerph17218177。 PMID: 33167476; PMCID: PMC7663998。
ノイフェルドEV、ワドフスキーJ、ボーランドDM、ドレザルBA、クーパーCB。心拍数の取得と閾値ベースのトレーニングにより、トライアスリートの代謝閾値での酸素摂取量が増加する: パイロット研究。 Int J Exerc Sci. 2019 年 1 月 1 日;12(2):144-154。 PMID: 30761193; PMCID: PMC6355121。
フェスタ L、タルペリ C、スクローチェ K、ラトーレ A、シェーナ F。レクリエーションランナーにおけるさまざまなトレーニング強度分布の影響。フロントスポーツアクトリビング。 2020 1 15;1:70。土井：10.3389/fspor.2019.00070。 PMID: 33344993; PMCID: PMC7739641。