トレーニング

最適化された胸部トレーニング: 知っておくべきことすべて

巨大で明確で完全に発達した胸筋を構築することは、優れた体格の特徴です。しかし、ジムに通う人の多くは胸のサイズを測るのに苦労しています。彼らのほとんどは、ベンチプレス、インクラインプレス、フライという型にはまった胸筋トレーニングの公式に従っていますが、結果的に前部の三角筋が大きくなり、胸筋が小さくなってしまいます。そう思われる方は、生体力学と常識に基づいて胸部トレーニングを見直す時期が来ています。

この記事では、胸筋がどのように設計され、どのように機能し、最適な筋肉の成長のために胸筋をトレーニングする必要があるのかについて説明します。

胸部の解剖学

大胸筋は、扇形の筋肉胴体上部の中央から上腕の骨（上腕骨）の上部まで伸びる繊維。筋線維の起点に基づいて、大胸筋には 3 つの部分があります。

太ももを細くするのに最適な有酸素運動

鎖骨線維
胸骨線維
肋骨繊維

これらの線維の約 75 パーセントは胸骨に由来する胸骨線維です。さらに 15% は胸骨線維の上にあり、鎖骨から始まります。最後の 10 パーセントは胸骨の下にあり、肋骨の上部に付着しています。

筋肉には、タイプ 1 とタイプ 2 の 2 つのタイプの筋線維があります。タイプ 1 の筋線維は、高反復抵抗トレーニングなどの持久系トレーニングを行うときに、より集中的に働きます。タイプ 2 繊維は、より爆発的で短時間の作業に必要とされます。低レップの高重量トレーニングを行うときは、主にタイプ 2 の筋線維を鍛えることになります。

タイプ 1 とタイプ 2 の両方の繊維を機能させるには、高レップ (最大 50) セットと低レップ (最低 6) セットの両方を含める必要があります。

胸筋の機能は、腕を前方に、そして体全体に動かすことです。腕の内側への回転も補助します。

最適な胸部エクササイズの選択

胸を効果的に鍛えるエクササイズには、次のことを行う必要があります。

操作レバー（上腕）を筋肉の起点方向に動かします。
筋繊維の可動範囲全体を動かす
なれ初期段階でロード済み、最初は運動がより難しいです

人気のある胸部トレーニングのほとんどの問題は、胸部繊維を前方に動かす一方で、内側に持っていかないことです。その結果、ファイバーの可動範囲全体を動かなくなります。バーベルベンチプレスを思い浮かべてください。両手はバーに固定されているため、バーを押し上げるときに両手を近づけることはできません。その結果、エクササイズによって得られる潜在的なメリットの 50% が奪われてしまうことになります。

これまで信じられてきたことに反して、胸の別々の部分を鍛えることはできません。すでに見たように、繊維の起点は異なりますが、上腕の挿入点は同じです。つまり、腕を動かすたびに、大胸筋繊維がすべて活性化されることになります。体の角度がどのようなものであっても、鎖骨 (上部)、胸骨 (中央)、または肋骨 (下部) の線維を分離することはできません。

胸の筋肉は、体の他のすべての筋肉と同様に、プレス動作の最初の 3 分の 1 でより大きな強度を発揮する可能性があります。したがって、エクササイズのその部分ではより大きな抵抗を与えることが理にかなっています。それを達成する方法は、ケーブルを抵抗の形として使用することです。ケーブルを前方、内側、わずかに下方（30 度の角度）に押すと、胸筋繊維すべてが最大限に刺激されます。

では、これらすべてから何を学べるでしょうか?

フラットベンチプレス、インクラインプレス、フライという従来の方式は、最適な胸部トレーニングには理想的とは言えません。フラットベンチプレスの代わりに、手を前方だけでなく内側に少し下げたエクササイズに置き換える必要があります。ダブルプーリーケーブルマシンやダンベルを使って行うこともできます。ただし、ケーブルマシンには、初期段階でロードできるという追加の利点もあります。

着座ケーブルプレス

ダブルプーリーマシンの前に調節可能なベンチを置き、座ったときにプーリーが肩の高さに設定されるように、マシンから背を向けます。次に、シートを 30 度の角度に戻します。ベンチに座り、肘を肩の高さで90度に曲げてプーリーのハンドルを握ります。次に、両腕を前方に一緒に押して、完全に収縮した位置で胸筋を絞ります。逆にして繰り返します。

デクラインダンベルプレス

ベンチの角度を 30 度下降するように調整します。次に、ダンベルを 2 つ用意し、ベンチに仰向けになり、ダンベルを腕の長さで胸骨の上に保持します。上腕が胴体と一直線になるまで、ダンベルをゆっくりと前後に下げます。肘が 90 度の角度になっていることを確認し、前腕が内側に流れ込まないようにします。次に、ダンベルが上部の位置で接触するように、ダンベルを一緒に押し上げます。コントロールしながら下げて繰り返します。

スタンディングデクラインケーブルプレス

ダブルケーブルプーリーマシンのプーリーを最上位にセットし、肩幅程度の間隔になるように調整します。機械の前に立ち、機械とは反対側を向いてハンドルを握ります。

開始位置では、上腕は肩の高さにあり、肘は 90 度に曲げられ、手は床の方向を向く必要があります。次に、両手が下の位置に触れるように、腕を下に押して一緒に動かします。制御下で逆転し、繰り返します。

試してみるべきトレーニングは次のとおりです。

セットと回数

胸を最適に鍛えるには、優れたエクササイズである限り、1 つのエクササイズを行うだけで十分です。これで、胸筋を鍛えるための 3 つの最適なエクササイズがわかりました。ワークアウト 1 ではシーティングケーブルプレス、ワークアウト 2 ではデクラインダンベルプレス、ワークアウト 3 ではスタンディングデクラインケーブルプレスを行うように、これらをローテーションすることをお勧めします。胸筋繊維を最大限に刺激するために、さまざまな回数で 10 ～ 12 セットを実行します。質量と強度を高める理想的なレップ構造は次のとおりです。

セット 1 - 30 回
2 セット - 20 回
セット 3 - 15 回
セット 4 - 12 回
5 セットと 6 セット - 10 回
7 回と 8 回をセット - 8 回の繰り返し
9 回と 10 回をセット - 6 回の繰り返し

さまざまなワークアウトを組み合わせたい場合は、次のワークアウトパターンに従ってください。

シート型ケーブルプレス - 4 x 30/20/15/10
デクラインダンベルプレス - 4 x 12/10/8/8
スタンディングデクラインケーブルプレス - 3 x 8/6/9

休息、回復、成長のための理想的な時間を確保するために、5 日ごとに胸部をトレーニングしてください。これにより、各体の部位を週に 2 回トレーニングすることになります。これは、このテーマに関する大部分の研究と一致しています。 2016年にメタ分析Brad Schoenfeld、Dan Ogborn、James Krieger らは 10 件の研究を分析し、各部位を週に 2 回トレーニングする方が、週に 1 回トレーニングするよりもより大きな筋肥大をもたらすことを発見しました。