移動スナック: 忙しいスケジュールに最適なルーティン
毎日のトレーニングを怠ったせいで、だるさや座りっぱなしを感じることにうんざりしていませんか?ジムに行く時間がないことに罪悪感を感じていますか?忙しいスケジュールにもかかわらず、健康を維持するための解決策はあるかもしれません。それはあなたが思っているほど複雑ではありません。
ムーブメントスナックは、一日を通して空いた時間にいつでも実行できる、短くて簡単なエクササイズです。これらは、全体的な身体活動レベルを維持し、得られた成果の損失を防ぐために設計された、素早く簡単な体の動きです。
運動スナックはいつでもどこでも行うことができます。自宅にいるか、職場にいるか、外出先にいるかは関係ありません。トレーニングウェアに着替えたり、ジムの器具を持ったりする必要がなくても、これらを行うことができます。非常に短いため、実質的にスケジュールに影響を与えることはありません。
この記事では、運動スナックがどのように体重増加の維持または増加、身体活動レベルの向上、座りっぱなしの防止に役立つかについて説明します。
なぜ運動用のおやつが必要なのでしょうか？
考えてみると、私たちは週に 168 時間ありますが、ワークアウトに費やすのは 1 日あたりわずか 1 ～ 2 時間です。休息日やその他のライフイベントを考慮すると、それは週のわずか 3% ～ 6% にすぎません。
私たちの多くは残りの時間を机に座って仕事に費やしていますが、これはあまり最適とは思えませんよね。実際、座りすぎると柔軟性が低下し、骨密度と筋力が低下し、消化機能や代謝機能が損なわれる可能性があります。
細断されたトレーニングルーチン
お尻のポケットに運動用のスナックが入っていれば、これらのことをあまり心配する必要はありません。トイレ休憩に行くたびに、自重スクワットを 30 ～ 45 秒で簡単に 10 ～ 20 回行うだけで、血流と心拍数を増加させるのに十分です。
さらに、30 分間のエクササイズ セッションが気の遠くなるような場合は、エクササイズを一口サイズのアクティビティに分割し、それを 1 日を通して分散させるのが良いスタートになる可能性があります。これにより、身体活動による精神的な摩擦がなくなり、時間に柔軟に対応できるようになります。
運動スナックの利点
筋肉の損失を防ぐ
ワークアウトを大幅に休むと、トレーニング不足や筋肉の減少につながる可能性があります。研究によると、体液やグリコーゲンの枯渇による萎縮や筋肉の消耗が見られるまでには約 2 ～ 3 週間かかることが示されています。したがって、忙しすぎる場合や休暇中の場合には、運動用スナックが最良の味方になります。
ストレス反応と認知機能を改善する
ストレスを感じると、体はコルチゾールと呼ばれるホルモンの分泌量が多くなり、長期的には健康に悪影響を与える可能性があります。一日を通して短時間の身体活動を散りばめると効果的ですコルチゾールを調節するストレスや緊張を解放する物理的なはけ口を提供することで、不安感を軽減します。
日常生活に身体活動を追加すると、集中力を保つことができます。短い運動は脳への血流を増加させ、注意力を向上させるのに役立ちます。
運動をもっと楽しくする
マンネリに行き詰まっていると感じている場合は、運動スナックを取り入れると気分転換になり、状況を変えるのに役立ちます。まったく運動をしないよりは、短時間の運動の方がまだ良いのです。さらに、運動による摩擦を徐々に解消し、体と心の両方を整えることができます。
より多くのカロリーを消費する
あらゆる身体活動はカロリーを消費します。確かに、通常のトレーニングセッションにさらに運動を追加すると、さらに多くのカロリーを消費し、体重を抑えることができます。これにより、より多くの脂肪を減らし、引き締まった状態を維持して、さらに良い体格を得ることができます。
運動スナックと組み合わせる必要があるワークアウト プランは次のとおりです。
トレーニングに引き継いでください
通常の筋力トレーニングや有酸素運動とは異なり、運動スナックとして実行したい動きや活動を行うことができます。たとえば、スケジュールのちょっとした隙間に、好きなだけストレッチ、筋力強化、有酸素運動などの小さな運動を行うことができます。
これらのミニアクティビティは時間の経過とともに積み重なり、トレーニングに引き継がれる可能性があります。たとえば、首やハムストリングの筋肉が凝っている場合は、時間があるときにそれらをストレッチするのが良いスタートとなります。これらの運動の軽食は時間の経過とともに強化され、柔軟性と可動域が増えるからです。
より幸せな気持ちとモチベーションを感じさせます
小さくて短いセッションであっても、エクササイズは天然の鎮痛剤や気分向上剤として機能する脳内化学物質であるエンドルフィンを増加させることができます。これらのエンドルフィンはストレスや疲労を軽減するのに役立ちます。
さらに、運動は気分を改善し、ドーパミンの放出を刺激するので、モチベーションが維持され、達成感が得られます。本質的に、これらは健康に気を配ることに対する内的な報酬です。
動きのスナックをどのように適用できますか?
運動スナックはトレーニングやワークアウトの代わりにはならないことに注意してください。代わりに、これらを、よりアクティブで健康になるための追加アクティビティまたは足がかりのアクティビティと考えてください。
重要なのは、体の動きを小さな単位で調査する簡単な方法を見つけることです。楽しくて簡単で、精神的な摩擦が最小限で、日常生活に簡単に組み込める動きを見つけるのが最善です。
移動中の軽食に関しては、移動している限り、アクティビティを自由に選択できます。それらは完全なトレーニングではなく、その動きがあなたにとって重要であり、それをより良くしたいと思っていることを体に思い出させるものであることを忘れないでください。
たとえば、腕立て伏せが上達したいとします。
8パックの腹筋
- 腕立て伏せを行う時間を設定します。 （例：毎食前）
- 軽食であり、毎日行うものなので、回数は少なくしてください。 5〜8回で十分です。
- 各セットの間隔を 2 ～ 3 時間に設定することもできます。タイマーを使用して、運動おやつの時間になったことを通知します。
重要なのは、創造力を発揮してニーズに合わせてスナックを調整し、少量ずつ日常生活に組み込むことです。たとえば、心肺持久力を向上させたい場合は、休憩時に 10 分間散歩したり、2 時間ごとに階段を数段登ったりすることができます。
移動スナック設備
器具なしで運動スナックを実行できます。ただし、ジムでのアクティビティをシミュレートしたり、体にさらに挑戦したり、よりアクティブになりたい場合は、いくつかのツールが役立ちます。
- スタンディングデスク
- ドアに取り付けられた懸垂バー
- エクササイズボール
- プッシュアップバー
- ダンベル
- 縄跳び
- フォームローラー
- ヨガの食事
- ケトルベル
- 抵抗バンド
結論
動きのある軽食は、一日の身体活動を増やし、全体的な健康状態を改善し、エネルギーレベルを高めるための素晴らしい方法です。しかし、それらは定期的な運動や健康的な習慣に加えて行うべきであり、それらの代替としてではありません。
参考→- _イスラム、H.、ジバラ、M.J.、リトル、JP (2022)。エクササイズスナック：心臓代謝の健康を改善するための新しい戦略。運動とスポーツ科学のレビュー、50(1)、31–37。https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
- _O.J. パーキン、P.M. マクギガン、K.A. ストークス (2019)。健康な高齢者の筋機能を改善するための間食運動: パイロット研究。老化研究ジャーナル、2019 年、7516939。https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
- _ハーバー、V.J.、サットン、JR. (1984)。エンドルフィンと運動。スポーツ医学 (ニュージーランド、オークランド)、1(2)、154–171。https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_
