現在最も人気のあるエクササイズ ルーチンの 1 つは、ケトルベルの使用です。

ケトルベルは、全身の筋力強化とコンディショニングの効果をもたらし、バリエーションに合わせてエクササイズ ルーチンを切り替えることができます。

ケトルベルは、さまざまな角度から筋肉群に負荷をかけることができるため、従来のジム機器よりも多用途です。

ケトルベルトレーニングとは

ケトルベルは、実行するエクササイズの種類に応じて重心がオフセットされるように設計されたフリーウェイトの一種です。

ダンベルやメディシン ボールなどのほとんどのジム器具は、重心 (COM) が手の中にあります。ケトルベルの場合、COM はグリップから数インチ離れているため、より機能的になります。

食料品を持ち上げたり、水を容器に入れるなどの日常作業では、さまざまな COM での動作が必要になります。ケトルベルのルーチンを使用すると、筋力とパワーの向上を実際の生活のスキルと要求に変換することができます。

ケトルベルをルーチンに追加すると、運動強度と運動パターンを変更できるため、運動の防止に役立ちます高原またはオーバートレーニング

ケトルベルトレーニングのメリット

• トータルボディコンディショニング
• 調整とバランスを改善します
• コアの強さと安定性を向上させます
• 爆発的なパワーを開発します
• より強力な後方鎖を構築します
• ランニングをしない強力な有酸素運動の代替手段
• 大量のカロリーを消費します

全身ケトルベルトレーニング

ケトルベルワークアウトには、ヒンジの位置から体の後部鎖、つまりハムストリングス、臀筋、背中をターゲットにした弾道的な動きが含まれます。

後鎖筋は怪我の予防と姿勢の改善に不可欠です

全身ケトルベルトレーニングは次のとおりです。

ケトルベルスラスター

対象となる筋肉：

• 脚
• 大臀筋
• 肩
• 芯
• 上腕三頭筋
• 戻る

このエクササイズは上半身と下半身の両方を活性化します。リフト中の安定性を高めるために、体幹の筋肉を支える能力を鍛えます。

方法：

• ステップ 1: ケトルベルを足の間に並べて両足で立ちます。
• ステップ 2: しゃがんでハンドルを握ります。親指が脚の間を指すように、肩をわずかに内側に回転させます。
• ステップ 3: 腰の力を活用し、ラックポジションに移動するときに体幹を鍛えます。
• ステップ 4: ラックポジションから、膝を曲げて深いスクワットに移行します。
• ステップ5：スクワットポジションからオーバーヘッドプレスまでスムーズな動きを実行します。腰と太ももを使って力を戻します。膝を伸ばしながらケトルベルを頭上に押し込みます。
• ステップ 6: スクワットに移行するときにケトルベルをラックの位置に戻します。
• 4セット×10回行います

ケトルベル スラスターは、コアの筋肉を強化する能力を鍛え、リフト中の安定性を高めます。

女性のための 3 日間のワークアウト分割

ケトルベルリバースクロスランジパススルー

対象となる筋肉：

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• ふくらはぎ
• 大臀筋
• 芯

KB リバース クロス ランジ パススルーを使用すると、臀筋を鍛え、太ももの筋肉を鍛えることができます。

追加されたパススルーモーションは、バランスとコーディネーションに挑戦するのに役立ちます。

方法：

• ステップ 1: ケトルベルを片手で始めます。背中をまっすぐに保ち、体幹を鍛えてください。
• ステップ 2: 同じ脚を使って後ろに下がり、クロスランジの姿勢になります。
• ステップ 3: もう一方のケトルベルを膝の下と足の間に通します。
• ステップ4：胸を張ります。立った姿勢に戻り、もう一方の脚で再びクロスランジの姿勢をとります。
• 4セット×14回繰り返します

ケトルベル リバース クロス ランジは、下半身の筋肉を最大限に活性化する衝撃の少ないエクササイズです。

ケトルベルのプランは次のとおりです。

ケトルベル風車右/左

対象となる筋肉:

• ショルダースタビライザー
• 腱板
• 大臀筋
• 斜筋

ケトルベル ウィンドミルは、腰と背骨に多くの要求の厳しい動作パターンを伴う、肩の安定性に優れたエクササイズです。

方法：

• ステップ 1: ケトルベルをラックアップ位置に置き、右手を使用してオーバーヘッド プレス位置に移動します。
• ステップ 2: ケトルを肘と胴体と一直線に重ね、足を反対方向に 45 度回転します。
• ステップ 3: 骨盤を基部から遠ざけ、膝の曲げを最小限に抑えます。
• ステップ 4: 左手で腕を伸ばして手のひらを開いた状態を保ち、腰を曲げながらケトルベルを見ます。
• ステップ 5: 腰を曲げることができなくなる深さまで近づいたら、臀部を締めて、頂点で背を高く戻します。
• 4セット×8回行います。

ケトルベル風車は、機能的な回転運動のために腹斜筋の強さと安定性にも重点を置いています。

ケトルベルデッドリフト

対象となる筋肉：

• 腰部
• ハムストリングス
• 大腿四頭筋
• 大臀筋
• 芯
• 前腕

このエクササイズは、バーベルで体に過負荷をかける前に、デッドリフトの動作パターンに合わせて体をトレーニングするために使用できます。

股関節内転は臀部に作用しますか

全身の強さと質量を増加させるのに役立ちます。

方法：

• ステップ 1: 2 つのケトルベルを足の間に置きます。ハンドルが足の正中線に揃っていることを確認してください。
• ステップ 2: ハンドルを掴みながら、腰の部分でヒンジを付けます。ハンドルに届く程度に膝を曲げます。
• ステップ 3: 背骨をまっすぐに保ち、腹筋に力を入れ、肩を後ろに引きます。
• ステップ 4: 腰から力を発生させ、腰を前に押しながら足を床に押し込み、直立姿勢をとります。臀筋を引き締めます。
• ステップ 5: 腰を後ろに曲げながら、開始位置に戻ります。
• 4セット×10回繰り返します

ケトルベルデッドリフトでは、全身の筋力と質量を鍛えることができます。

シングルケトルベルプランクでドラッグスルー

対象となる筋肉：

• ショルダースタビライザー
• 腱板
• 鋸歯状の前面
• 芯
• 斜筋

シングル ケトルベル プランク ドラッグによるエクササイズは、肩の動的な安定性を促進し、体幹の筋肉に大きな負荷を与えます。

方法：

• ステップ 1: ハンドプランクの姿勢を想定します。ケトルベルを左側に置きます。
• ステップ 2: 体幹を引き締めて肩を安定させます。
• ステップ 3: 右手でハンドルをつかみ、体の底部を引きずって右側に移動します。
• ステップ 4: ハンドプランクの位置に戻り、左手を使って次のレップの準備をします。
• 4セット×12回繰り返します

シングルケトルベルプランクドラッグによるエクササイズは深層コアの筋肉を鍛え、腰椎の安定性をもたらします。

ダブルケトルベルロー

対象となる筋肉：

• 腱板
• 三角筋後部
• 広背筋
• 菱形筋

ダブルケトルベルローは、背中と肩の牽引筋の強度を高めます。ウェイトを引っ張るときは、肩甲骨を締めることを忘れないでください。

方法：

• ステップ 1: ケトルベルを足のすぐ前に置きます
• ステップ 2: ハンドルを握ります。腰を曲げて背骨を中立に保ちます。体が地面と平行になるように膝を軽く曲げます。
• ステップ 3: ケトルベルを漕いで地面のハンドルを持ち上げます。動きを通して体幹、臀筋、肩を常に動かし続けてください。
• 4セット×10回行います

ダブルケトルベルローエクササイズは、肩部分の安定性と筋力を鍛えるのに最適です。

取り除く

ケトルベルは、日常生活に取り入れるべき汎用性の高いジム器具です。無視できない膨大なメリットがあります。

ケトルベルサーキットを行うことは、次のことに匹敵します。高強度インターバルトレーニング関節への影響が少なくなります。

参考→

• Vancini, R.、Andrade, M.、Tavares, W.、Zimerer, C.、Nikolaidis, P. & Lira, C. (2019)。有酸素力と筋力を向上させるための代替手段としてのケトルベルエクササイズ
• ウィリアムズ、B. & クレーマー、R. (2015)。ケトルベル高強度インターバルトレーニングとスプリントインターバルサイクリングにおける心肺機能と代謝反応の比較
• Chen, H.、Wu, H.、Chen, Y.、Ho, S.、Chung, Yu. （2018年）。サルコペニアの高齢女性の体組成、筋力、肺機能、慢性軽度炎症に対する8週間のケトルベルトレーニングの影響