トレーニング

筋肉増強のための最高のクワッドエクササイズ

大腿四頭筋は、完全に発達すると体の最も印象的な部分の 1 つです。リラックスしたときの純粋な質量と、屈曲したときの目を見張るような鮮明さの組み合わせは、他のどの筋肉グループでも比類のないものです。しかし、最適な筋肉増強のために大腿四頭筋をトレーニングすることは、ボディビルディングにおいて最も誤解されている領域の 1 つです。この記事では、大腿四頭筋トレーニングの物理学と科学を説明し、科学に頼らずに大規模で明確な大腿四頭筋を獲得するための常識的なロードマップを提供します。

大腿四頭筋の解剖学

完全に発達したクワッドは、外側、内側、中央 (ティアドロップとして知られる) の 3 つの部分からなるように見えます。実は、筋肉を構成する筋肉は4つあります。大腿四頭筋（それが名前の由来です）。筋肉が完全に発達すると見られるのは次の3つです。

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大腿直筋の後ろに隠れている4番目の筋肉は、中間広筋です。大腿直筋を除く 3 つの筋肉は、大腿骨の上部から始まり、膝関節を横切って脛骨の上部、つまり下腿の骨に接続します。これらの筋肉は股関節を横切らないことに注意することが重要です。その結果、彼らはただ 1 つのこと、つまり膝関節を伸ばすか伸ばすことだけを行います。これによって生じる動きは脚の伸展です。

大腿直筋は股関節を横切ります。それはその関節のちょうど反対側から始まり、脚を前に上げるときと同様に股関節の屈曲に役割を果たします。

解剖学的には、脚は腕とよく似ています。これまで見てきたように、大腿四頭筋には 4 つの頭または部分があり、そのうちの 3 つは膝関節と交差し、1 つは股関節と交差します。腕の同等の筋肉は上腕三頭筋で、3 つの頭があり、そのうちの 2 つは肘関節を横切り、そのうちの 1 つは肩関節を横切ります。上腕二頭筋は、ボディビルダーが脚上腕二頭筋と呼ぶことが多いハムストリングスともよく似ています。したがって、上腕三頭筋のトレーニング方法と大腿四頭筋のトレーニング方法が似ているはずであることは当然です。

の操作レバー大腿四頭筋の操作レバーが前腕であるのと同様に、大腿四頭筋は下肢 (脛骨) です。

したがって、ほとんどの人が大腿四頭筋をトレーニングする方法と矛盾していることがすぐにわかります。大腿四頭筋を鍛えるために誰もが行うことが「想定されている」エクササイズの 1 つは、バーベルスクワットです。実際、このエクササイズは下半身トレーニングの聖杯と考えられています。バーベルスクワットをやっていない場合は、ハックスクワット、フロントスクワット、45°レッグプレスなど、バーベルスクワットのバリエーションを行った方がよいでしょう。

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スクワットには脚の伸展と股関節の屈曲が含まれるため、大腿四頭筋の解剖学的機能にある程度適合します。ただし、バーベルスクワットには脊椎の圧迫と脊柱起立筋への負荷も伴いますが、どちらも大腿四頭筋の活性化には必要ありません。私たちが考えなければならない問題は次のようなものです…

スクワットは脚の伸展と股関節の屈曲を行い、大腿四頭筋の可動範囲を鍛えるのに最も効果的な方法ですか?

ここでの効率とは、発生する筋肉負荷の量と比較した、使用している重量の量を指します。

一番下にしゃがんだ位置にあるとき、操作レバー (下肢) は中立位置、つまり直立位置から 30° しか動きません。物理学の観点から見ると、これは非常に非効率なレバーになります。実際には、大腿四頭筋によって実際に持ち上げられている背中の重量が大幅に軽減されることを意味します。 45° レバーでは 50% の負荷がかかります。つまり、30°のレバーでは 33% の負荷がかかります。つまり、大腿四頭筋への負荷が67%軽減されることになります。

もちろん、バーにかかる重量が大きくなるほど、脊椎の圧迫と脊柱起立筋への負荷が大きくなります。

結論から言えば、スクワットは下肢を水平位置近くまで伸ばすことができないため、最も効果的な大腿四頭筋エクササイズではありません。ただし、足は発達します。

レッグエクステンション

これまでの説明から、大腿四頭筋を鍛えるのに最適な運動はレッグエクステンションであることは驚くべきことではありません。このエクササイズは、その定義どおり、大腿四頭筋を可動範囲全体に動かし、大腿四頭筋に 100% の負荷を与えます。レッグエクステンションを実行するときは、膝に負担がかかる可能性を避けるために、動作の中央の 80% だけを動かすようにしてください。

ケーブルスクワット

レッグエクステンションほどではありませんが、ケーブルスクワットは、重力に対してバーベルスクワットよりもはるかに垂直な位置に抵抗を置きます。ケーブルスクワットを行うときは、プーリーをできるだけ低い位置に配置し、わずかに後ろに傾いて動きを実行します。

シシースクワット

シシースクワットはギリシャ神話のシシフィス王にちなんで名付けられました。しかし、名前にがっかりしないでください。これは大腿四頭筋を鍛えるのに最も効果的で効率的なエクササイズの 1 つです。それは、抵抗の方向に対してほぼ完全に垂直になることで、下肢を最大限にアクティブにできるからです。

シシースクワットは、追加の抵抗があってもなくても行うことができます。自重バージョンでは、通常、ベンチの支柱などのサポートにつかまり、しゃがむときに膝をできるだけ前に出して、一番下の位置で下肢が床とほぼ平行になるようにします。

ケーブルスクワットのように、ケーブルを使ってエクササイズを行うこともできます。ただし、今回は、下降するときに腰を後ろに倒すのではなく、膝をつま先よりできるだけ遠くに移動しながら前方に動かします。

理想的な大腿四頭筋トレーニング

レッグエクステンション - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 回 (セット間の休憩 - 30 ～ 45 秒)
ケーブルスクワット - 5 x 15/12/10/8/6 回 (セット間の休憩 - 30 ～ 45 秒)
シシースクワット - 4 x 10～15 回（セット間の休憩 - 30～45 秒）

試してほしいトレーニングは次のとおりです。

まとめ

大腿四頭筋の主な機能は脚を伸ばすことです。それは最大限の発達のために実行する必要がある動きです。したがって、レッグエクステンションを補助的なエクササイズとして使用するのではなく、この主要な大腿四頭筋の動きを中心にワークアウトを構築してください。ケーブルスクワットやシシースクワットなど、大腿四頭筋の主レバー (下肢) をほぼ 100% 活性化できる他のエクササイズを追加すると、脊椎を損傷する危険を冒すことなく、素晴らしい大腿四頭筋トレーニングが実現します。