内臓脂肪と皮下脂肪

減量は多くの人にとっての目標であり、体重を減らすプロセス、または具体的には脂肪を失う自分の体との戦いになる可能性があります。それをターゲットにした理由は何か頑固な脂肪健康、幸福、美学、または競争。簡単ではないかもしれませんが、体重を減らすことは確かに可能です。

Gymaholic がその方法を教えます頑固な脂肪を分解して落とせます！

頑固な座りとは何ですか？

まず、何よりもまず、この記事を読んでいる人たちの目標の違いに対処する必要があります。なぜなら、求めているものを探している人には主に 2 つのグループがあるからです。脂肪の減少:

• 過体重または肥満で、健康や体重をコントロールしようとしている人。

• 一般に健康で、引き締まっていて、筋肉質であるが、自分自身の楽しみや美的感覚、または競争上の理由から、さらに前進したいと考えている人。

これら 2 つのグループの橋渡しに位置する人々は、厳密には太りすぎではないものの、必ずしも健康であるとは限りません。取り除きたいと感じている余分な脂肪が少しあるだけかもしれません。

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なぜそれが重要なのでしょうか?

頑固な脂肪の原因とそれに対処する方法は、これらのグループ間で異なる可能性があるため、自分がどのグループに最も近いかを理解することが重要です。したがって、あなたの現在の状況とあなたが認識しているものは、頑固な脂肪解決策に導くために必要です。

なぜそんなに頑固なのでしょうか？

もちろん、脂肪が体内に蓄積される主な理由は次のとおりです。余分なエネルギーそして代謝制御。脂肪が蓄えられるのは、脂肪細胞、または脂肪細胞が集まって形成されます。脂肪組織。食欲をコントロールするレプチンなどのホルモンを放出します。

脂肪組織には主に 2 つのタイプがあります。内臓脂肪そして皮下脂肪。

内臓脂肪: 内臓脂肪とも呼ばれます。臓器または腹部の脂肪。これは、名前が示すように、臓器の中や周囲に押し込まれ、腹部に蓄積する可能性がある高密度の脂肪です。過剰な内臓脂肪は 2 型糖尿病、インスリン抵抗性、炎症と関連しています。

皮下脂肪: 皮下脂肪とは、皮膚の下にある脂肪のことです。それはもっと柔らかく、私たちが目にして体をつまむことができるその「脂肪」です。この脂肪は必ずしも悪い脂肪ではありません。それが、2 つの脂肪のうち取り除くのが難しい理由の 1 つです。私たちの体の中で非常に重要な役割を果たしています生存メカニズムと生殖に深く関連しています。

それは本能です！

私たちは生き残るために組み込まれているため、私たちの体は過剰なエネルギーを脂肪の形で蓄えておくことを好みます。また、種としての私たちの主な目標は技術的には繁殖することであるため、私たちの生殖領域はそれが定着する傾向がある場所です。

女性の場合、問題の領域は腰、太もも、お尻になる傾向があり、男性の場合は下腹部の周りです。女性が年齢を重ね、閉経を迎えると、体重も腹部に移動します。

体重を減らして減らす方法

過剰な体重、運動不足、不健康な食生活ホルモンの不均衡を引き起こし、生殖に支障をきたす可能性があります。しかし、非常に高いレベルの活動と非常に制限された食事特に女性の場合、同様またはそれ以上の顕著な影響を与える可能性があります。

体脂肪率が十分に低くなると、体の生存本能が作動し、優先事項が「生き残ること」になり、エネルギーが生殖から遠ざかります。活動性の高い女性の中には、生理が来なくなったり、生理の頻度が大幅に下がったりする人がいるのはこのためです。

ソリューション

前述したように、人はそれぞれ異なるため、解決策は状況と目標によって異なります。性別や遺伝など、自分ではコントロールできない要因がいくつかありますが、他にも同様の要因がたくさんあります。食事と運動の習慣あなたがコントロールできるということ！

あなたもできます特定のホルモンの放出を制御する何らかの方法で間接的に体内に侵入します。脂肪組織は次のようなホルモンを放出するため、レプチン食欲をコントロールし、食物の消化と吸収により、インスリン、これらのホルモンを理解することは成功に役立ちます。

レプチンについて詳しく知るには: チートミールと脂肪減少

インスリンについてさらに詳しく知るには: 脂肪減少プラトー: インスリン感受性を理解する

体重と健康に焦点を当てる

太りすぎている人、または「不健康」であると考えられている人は、多くの場合、過剰な摂取量を持っています。内臓脂肪も皮下脂肪も。内臓脂肪は最初の問題であり、これらの健康リスクのほとんどの原因です。過剰な内臓脂肪をターゲットにするためには、次のことを達成する必要があります。適度な体重減少。

最良の切り方

運動量を大幅に増やしたり、食事を大幅に減らしたりして、短期間に大幅に体重を減らそうとすると、短期的には効果が得られる可能性がありますが、内臓脂肪はリバウンドしやすく、減少した体重と健康上のリスクが再発する可能性が非常に高くなります。

日常生活に適度な運動をゆっくりと加え、より健康的な選択肢を徐々に増やすことで、内臓脂肪をターゲットにします。内臓脂肪の減少が起こると次のようなことが起こるため、これは非常に重要です。

• 炎症とストレスの軽減

• 代謝反応/制御の改善

• ホルモン反応/制御の改善

• 皮下脂肪が落ちやすくなる！

残念ながら、内臓脂肪の減少は徐々に進行し、常に目に見えるわけではありません！このため、人々は自分の方法が効果がないと考えたり、焦ってより不健康で急激な体重減少を手っ取り早く解決しようと試みたりしますが、結局は何の解決にもなりません。

合理的で達成可能な目標を立てるのにサポートが必要な場合は、SMART Goals をチェックしてください。

筋肉を増やす

適度な体重で、日常生活に運動を取り入れ始めた人でも、すぐには結果が現れない可能性があります。運動を始めると、次のようなことが起こります。脂肪を減らしながら同時に筋肉を増やす。

筋肉 (除脂肪量とも呼ばれます) は脂肪より重いため、体重は変化しないかもしれませんが、脂肪量と除脂肪量の比率や体の組成は変化する可能性があります。

筋肉量が増加すると、それを維持するためにより多くのエネルギーが必要となるため、脂肪の燃焼も増加します。

最高の体操

HIIT(高強度インターバルトレーニング) をターゲットとすることができます。内臓脂肪と皮下脂肪の両方脂肪を素早く効率的に燃焼させながら、筋肉とスタミナを強化する素晴らしい方法です。

以下は HIIT トレーニングの例です。

高原

中間のどこかにいる人は、特定の体重で「行き詰まって」しまうことがよくあります。ある時点で、彼らは健康的な新しい習慣で一貫して体重を減らしていましたが、その後、突然その結果が急減し、停止します。

おそらくあなたは脂肪減少の停滞期に達しているでしょう。これは、体がルーチンに慣れてしまっていることを意味するので、新陳代謝を再び目覚めさせるには、ルーチンを変える必要があります。

プラトーを打破する方法について詳しくは、「脂肪減少プラトー: インスリン感受性を理解する」と「究極のプログレス ガイド」をご覧ください。

無駄のない＆筋肉質な集中力

すでにかなり健康で痩せている人は、通常、次のことを目指しています。頑固な脂肪を取り除き、筋肉の鮮明度をさらに高める、または、現在の状態が健康であっても、個人的に好む体重に達します。

すでにかなり健康で痩せている人が内臓脂肪に問題を抱えている可能性は非常に低く、主なターゲットは男性と女性について上記に挙げた問題領域を中心とした皮下脂肪になります。

あなた脂肪をスポット的に減らすことはできないそのため、問題のある領域の筋肉をさらに鍛えようとしても、問題が解決するわけではありません。主な解決策は、体脂肪率を徐々に下げ続けることです。

ローマンチェアフィットネス

残念ながら、痩せて体脂肪率が下がると、体が変化に早く適応する（脂肪減少プラトーに達する）そしてそのあなたと戦うのはさらに難しくなります残った脂肪を維持するためです。

運動量を大幅に増やしたり、カロリー消費量を減らしたりすることはお勧めできませんが (リバウンドも同様に劇的になる可能性があります!)、できるだけ頻繁に習慣を変えることをお勧めします。

• ジムに通う代わりに新しいスポーツに挑戦してみる

• トレッドミルの代わりに屋外の平らでない地面でランニングする

• 試すHIIT（高強度インターバルトレーニング）代謝を高める

• 新しいレシピや新しい食べ物に挑戦してみる

• チートミールでシステムに衝撃を与える

これはそれらを克服することに関係しています脂肪減少プラトーホルモンの放出を制御して、燃料としての脂肪の使用を増やします。試してみることもできます断続的な断食ホルモンの放出と体が燃料として使用するものを制御する別の方法として。

要約すれば

体は非常に複雑ですが、それがどのように機能するかについては、現在ではさらに多くのことがわかっています。望む結果を得るためにその知識を適用するのはあなた次第です。次のことが重要です。

• なぜ体に脂肪が蓄積されるのかを理解する

• ターゲットを知る（あるいはその両方？）

• 解決策の計画を立てる

• 健康的な食事と運動を段階的に変更する

• 筋肉とヒットを獲得

• 落胆しないでください。自分の体が変化していることを信じてください。

• 脂肪減少ホルモンを理解して制御する

• ルーティンを変えましょう！

対戦相手と自分が持っている武器を知ることで、勝利を確実にすることができます。目標に向かって戦い続ければ必ず達成できます!

以下は HIIT トレーニングの例です。

• パテル、パヴァンクマール、ニコラ・アバーテ。 「体脂肪分布とインスリン抵抗性」栄養素 5.6 (2013): 2019-2027。

• Dulloo、A.G.、他。 「エネルギー摂取量と体組成調節の制御における除脂肪量の受動的および能動的役割」欧州臨床栄養ジャーナル (2016)。

• チャストン、TB、およびJ.B. ディクソン。 「減量中の腹部の内臓脂肪と皮下脂肪の変化率に関連する要因: 系統的レビューからの結果。」国際肥満ジャーナル 32.4 (2008): 619-628。

• ヘイダリ、メルダード、ジュディス・フロイント、スティーブン・H・ブッチャー。 「高強度の断続的な運動が太りすぎの若い男性の体組成に及ぼす影響」肥満ジャーナル 2012 (2012)。

• フィッシャー、ゴードン、他。 「運動トレーニングを伴う食事と伴わない食事が、太りすぎの女性の炎症と脂肪分布のマーカーに及ぼす影響」肥満 19.6 (2011): 1131-1136。

• アイゼンバーグ、マイケル L. 他「男性のBMIと腹囲と精液の質との関係：LIFE研究のデータ」人間の生殖 29.2 (2014): 193-200。