ワークアウト ルーチンの構築はロケット科学ではありませんが、独自のルーチンを作成する前に、いくつかの原則を必ず理解しておく必要があります。

この記事では、あなたの目標に合った現実的で持続可能なトレーニング計画を立てる方法を説明します。

完璧なトレーニングルーチンはありません

ほとんどの人は、最適なトレーニング ルーチンを探すことに夢中になることがよくあります。インターネットで見つけられるプログラムは、目標やフィットネス レベルに基づいて調整できるテンプレートである必要があります。

ワークアウトルーチンを構築するための 4 つの原則

1. 遵守

詳細に入る前に、持続可能でないワークアウト ルーチンを構築しても何も素晴らしいことはないということを心に留めておいてください。私たちの最適なトレーニング計画は、通常は現実的ではありません。したがって、プログラムを見るたびに、自分の時間枠、スケジュール、フィットネス レベルを考慮するようにしてください。

筋肥大のための回数を設定する

2. ボリューム

トレーニングボリュームとは何ですか?これは基本的に、特定の筋肉群に対して行っている反復回数です（軽いウォームアップは除く）。

したがって、次の式が得られます。ボリューム = セット x 回数 x 重量

低ボリュームトレーニングと高ボリュームトレーニングについて話している人がよくいます。より強くなりたいパワーリフターには少量のトレーニングを、体を大きくしたいボディビルダーには大量のトレーニングを関連付けます。ただし、トレーニング量が少ないからといって必ずしも体が大きくならないわけではありませんし、その逆も同様です。

カットフェーズの食事プラン

強度と肥大は体積に対して直線的な関係があります。したがって、ボリュームが多ければ多いほど、より大きくより強力になります。ただし、ボリュームが多すぎることはあり、しばしばオーバーリーチ/オーバートレーニングと呼ばれ、多ければ多いほど良いというわけではありません。また、体調が優れない場合は、トレーニング量を減らすことを強くお勧めします。そうすれば怪我のリスクが減り、回復する余地が得られます。

3. 強度

強度とは何ですか?どれだけ重いものを持ち上げているのかということです。

多くの場合、1 回の最大レップ (1RM) に基づいて測定されます。特定の動作の 1 レップの最大値がわかったら、強度を 1 から 10 のスケールで測定できます。筋肉が成長して強くなるためには十分な強度が必要で、これは進行性過負荷と呼ばれます。

強度を上げると、実行回数が減り、音量が小さくなります。したがって、目標に基づいて調整する必要があります。経験則は次のとおりです。

• 筋力トレーニング: 1 ～ 6 RM の範囲で総量の 2/3
• 筋肥大のためのトレーニング: 総体積の 2/3 を 6 ～ 12 RM の範囲で行う

少量で高強度のワークアウトを実行すると、CNS (中枢神経系) が回復する必要があり、回復には通常 48 時間かかります。したがって、翌日は強度を下げ、量を減らして回復できるようトレーニングを行うことを強くお勧めします。

ジムのカット方法

これらの原則を含む男性向けのプランは次のとおりです。

そして女性の場合：

4. 頻度

周波数とは何ですか?特定の筋肉群をトレーニングする頻度です。

おそらく、1 日に 1 つの筋肉グループをトレーニングするように教えられていると思いますが、通常は各筋肉グループを週に 1 回トレーニングすることになります。ただし、研究によると、次のようにすることでより多くの結果が得られることがわかっています。筋肉群を週に3回までトレーニングします。

先ほどボリュームについて述べたことを思い出していただければ、ボリュームが増えると成長が促進されます。心に留めておかなければならない唯一のことは、各トレーニングの間に 48 時間かけて筋肉を回復させることです (重複を避ける)。

ミオ担当者

要約すれば

トレーニングルーチンを構築する現実的で達成可能な目標を設定することが重要です。

私たちが学んだことは次のとおりです。

• 完璧なトレーニングルーチンはありません。
• 遵守: ワークアウトルーチンを持続可能なものにします。
• 音量: 目標とエネルギーレベルに基づいて音量を変更します。
• 強度: 筋肉が成長するのに十分な重量を持ち上げるようにしてください。
• 頻度: 週に 1 回以上筋肉群をトレーニングします。

進歩をもたらすのは完璧ではなく一貫性です。

参考→

• エリック・ヘルムズ。筋肉と筋力のピラミッド: 29-50。