女性向け 4 週間 5 日間の分割トレーニング プログラム

自宅でのトレーニングは、正しいアプローチをとれば非常に効果的です。

ただし、繰り返しが多いように感じることもあるので、明確な目標を持ち、トレーニング スタイルを変えることが重要です。

このトレーニング プランは、器具を必要とせず、自宅で強くて引き締まった体を構築するのに役立ちます。

体重を減らして筋肉を増やすための食事計画

主に臀部をターゲットにするので、大きなお尻を手に入れたい場合は試してみてください。

余談ですが、上半身に焦点を当てたトレーニングプランはここで見つけることができます。

大臀筋に焦点を当てたトレーニングプラン

の自宅でのトレーニングルーチンは次のように構成されます。

• 1日目: 大臀筋トレーニングA
• 2日目: 全身HIITワークアウトA
• 3日目: 脚のトレーニング
• 4日目: 全身HIITワークアウトB
• 5日目: 大臀筋トレーニングB
• 6日目: 休息
• 7日目: 休息

これらのトレーニングは週ごとに難易度が上がっていきます。

最初の週のワークアウトは次のとおりです (ウォームアップとクールダウンは省略しました)。

1日目: 大臀筋トレーニングA

大臀筋トレーニング A #1 | 3回繰り返します

• 交互臀筋キックバックサイドスイープ (90 秒)
• サイドレッグラテラルレイズ（右側45秒）
• サイドレッグラテラルレイズ（左側45秒）
• 休憩（1分）

大臀筋トレーニング A #2 | 3回繰り返します

• 外転を伴う臀筋ブリッジ (45 秒)
• サイドスイープ臀筋キックバック（右側45秒）
• サイドスイープ臀筋キックバック（左側45秒）
• 休憩（1分）

大臀筋トレーニング A #3 | 3回繰り返します

• グルートブリッジホールド（45秒）
• 横向きアサリ（右側45秒）
• 横向きアサリ（左側45秒）
• 休憩（1分）

2日目: 全身HIITワークアウトA | 4回繰り返します

• ハイニークロストゥタッチ（30秒）
• バードドッグ（30秒）
• プランクピストル (30秒)
• 休憩（30秒）
• アイススケーター (30秒)
• フルプランクショルダータップ（30秒）
• エアバイク（30秒）
• 休憩（30秒）
• スタンディングクロスクランチ（30秒）
• 下向きドッグトータッチ（30秒）
• フラッターキックからVシットレッグレイズ（30秒）
• 休憩（30秒）

3日目: 脚のトレーニング

脚のトレーニング #1 | 3回繰り返します

• ジャンプスクワットから横歩き（45秒）
• 交互片脚グルートブリッジ横方向スイープ (90 秒)
• 休憩（1分）

脚のトレーニング #2 | 3回繰り返します

• リバースクロスランジ（45秒）
• 片足ジャンプランジ（右サイド45秒）
• 片足ジャンプランジ（右サイド45秒）
• 休憩（1分）

脚のトレーニング #3 | 3回繰り返します

• フリーハンドスクワットから横歩き（45秒）
• シングルレッグ、デッドリフト、ラテラルレイズを交互に行う (45 秒)
• キックバックを交互に繰り返すスクワット (45 秒)
• 休憩（1分）

4日目: 全身HIITワークアウトB | 4回繰り返します

• ジャンピングジャック (30秒)
• プランクtローテーション（30秒）
• ベアクロールショルダータップ（30秒）
• 休憩（30秒）
• ヒップロール（30秒）
• スーパーマンプル(30秒)
• 登山者（30秒）
• 休憩（30秒）
• 相撲スクワットからクロックジャンプスクワット（30秒）
• 腕立て伏せ横ハンドウォーク（30秒）
• プランク（30秒）
• 休憩（30秒）

5日目: 大臀筋トレーニングB

大臀筋トレーニング B #1 | 3回繰り返します

• 片脚交互臀部ブリッジ (90 秒)
• 脚キックバック（右側45秒）
• 脚キックバック (45秒左側)
• 休憩（1分）

大臀筋トレーニング B #2 | 3回繰り返します

• 横たわって逆脚上げ（45秒）
• サイドレッグラテラルレイズ（右側45秒）
• サイドレッグラテラルレイズ（左側45秒）
• 休憩（1分）

大臀筋トレーニング B #3 | 3回繰り返します

• カエルの臀部ブリッジホールド（45秒）
• サイドスイープ臀筋キックバック（右側45秒）
• サイドスイープ臀筋キックバック（左側45秒）
• 休憩（1分）

このホームトレーニングプランは Gymaholic アプリで見つけることができます。

ニーズに応じてトレーニング計画を調整

強い臀部と引き締まった脚を手に入れたい場合は、このトレーニングルーチンを試すことを強くお勧めします。

このプログラムには、期間、エクササイズ、休憩時間の設定など、いくつかの変更を加えることができます。

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