ネガティブ レップ、ストリップ セット、デッド ストップ、強制レップとは何ですか?
体が適応して改善できるように、継続的に自分の体に挑戦する必要があります。
これは、現在の状態を超えて継続的な筋肉の成長、筋力、持久力、体格の向上を確実にするためにワークアウトの強度を高めることを意味します。
簡単に言えば、停滞したままではいけないのです。運動能力を次のレベルに引き上げるには、継続的に筋肉に挑戦する必要があります。
あなたはすでにそのドリルを知っています: 進行性の過負荷 = 筋肉の成長と筋力の増加 。
トレーニング前のクラッシュなし
しかし、実際に筋肉を鍛えて継続的に筋肉量を増やすにはどうすればよいでしょうか?フィットネスレベルと目標に基づいて、具体的にどのようなトレーニングプロトコルを使用できますか?
この記事では、ジムでの筋肉の成長と運動能力を向上させるために、トレーニング強度を高めるための最適なトレーニング プロトコルについて説明します。
なぜ運動強度を高める必要があるのでしょうか?
この時代を超越した声明には、少しの真実が含まれています。痛みなくして得るものなし。基本的に、物事が簡単すぎると進歩することはできません。
従事高強度トレーニング感覚を高め、エクササイズをより困難にすることで、筋線維の動員が強化され、より多くの線維が収縮力を構築するため、成長の可能性が広がります。
トレーニングがハードであればあるほど、体はより多く働き、次のようなアナボリックホルモンが分泌されます。テストステロンそして成長ホルモン、筋肉構築モードに切り替えて修復するように体に信号を送るために重要です。
ネガティブレップエキセントリックフェーズとも呼ばれる、エクササイズの下げフェーズの速度を落とすことに重点を置きます。筋肉の活性化の多くは、負荷がかかっているときに筋肉が伸びる負の段階で起こります。
ネガティブレップによる緊張と機械的ストレスにさらされる余分な時間は、成長をサポートする筋肉損傷信号を強化します。これにより、突破力を高めるための高度にターゲットを絞った方法が提供されます。フィットネスの停滞期。
リフトテンポを意識してマイナスフェーズでのリフトを重視することです。ネガティブレップの利点を最大化するには、全可動範囲で実行できるエクササイズでネガティブレップを実行します。ネガティブ懸垂は、広背筋に偏心負荷を与えながら、背中の筋肉を活性化するのに特に優れています。
ネガティブ担当者のメリット:
- 筋肉が最も効果的に収縮する際の緊張状態にある時間を強調します。
- 筋肉の機械的緊張をより高いレベルで生成します
- 重大な代謝ストレスと必要な筋肉損傷を提供します
ネガティブな担当者の例:
| エクササイズ | パラメーター | 説明書 |
| バーベルバイセップカール |
| テンポに注目してください。勢いを使わないでください。 疲労が始まった場合は、パートナーに重量を上げるのを手伝ってもらい、ゆっくりと重量を下げることができます。 |
2. ストリップセット
ストリップ セットでは、休憩時間を最小限に抑えながら、連続する各セットで持ち上げる重量を徐々に減らします。さまざまな負荷をかけて継続的にリフトを行うと、代謝ストレスと疲労が複合して回復が制限されます。
継続的な筋肉収縮により、乳酸塩や成長因子などのさまざまな化学物質が筋肉内に蓄積し、必要な代謝ストレスが生じます。各セットの重量を軽減することで、疲労にもかかわらず、より高いレップ範囲を達成する。
ストリップ セットの利点:
- 蓄積された疲労と代謝ストレスを軽減します
- 重い負荷を使用しているにもかかわらず、より高いレップ範囲を可能にします
- 精神的な強さを養う
ストリップセットの例:
| エクササイズ | パラメーター | 説明書 |
| スクワット |
| 各セットの重量・負荷を軽減します。 セット間の休憩は1分以内にしてください。 |
ストリップセットは、量、負荷、強度を操作することにより、筋肉内に大量の乳酸を生成します。この代謝物は筋肉の成長を促進しプラトーを打破する同化プロセスを豊富に刺激します。さらに、疲労にもかかわらずより高いレップ範囲を完了することは、精神的な強さも強化します。
3. デッドストップ
デッドストップは、伸縮サイクルを排除するためにリフトの下端で一時停止することに重点を置いています。これにより、筋肉の反動が取り除かれ、デッドストップから各レップが開始されます。これにより、勢いがなくなり、リフトに多くの挑戦をもたらします。
神経学的レベルでは、デッドストップはより多くの筋線維が活性化して停止した重量を動かし始めるため、筋肉内の調整を強化します。休止も増える緊張した時間、より重大な機械的過負荷が発生します。強制的に制御された繰り返しにより、筋力の向上が促進されます。
ドロップストップの利点:
- 緊張状態にある時間の増加
- 伸長と短縮のサイクルを排除し、より大きな孤立した過負荷を可能にします
- コントロールと筋肉の活性化を強化します
ドロップストップの例:
| エクササイズ | パラメーター | 説明書 |
| オーバーヘッドプレス |
| 重要なのは、可動範囲の終わりに達する直前に動きを止めることです。 各セットで異なる負荷と回数を混ぜることも、プラトーを打破するのに役立ちます。 少なくとも 3 秒間一時停止します。 筋肉の反動が起こらないようにしてください。 重力や勢いに支配されないようにしてください。 |
4. 50％セット
50% セットとは、ワークアウト セットの最後に追加の作業出力を行うことです。これは、最初のセットで使用した重量の半分 (50%) で追加のセットを実行することを意味します。
最初の数セット後に重量を大幅に減らすことで、過度の疲労を蓄積することなく高い音量を維持できます。これにより、体に過度の負担をかけずに血流と筋肉ポンプが増加します。
50％セットの特典：
- 過度の疲労を感じることなく、より多くのトレーニング量を実行できる
- 血流と筋肉のポンプ作用を高めます
- 作業能力を拡大しながら積極的な回復を提供します
50% セットの例:
| エクササイズ | パラメーター | 説明書 |
| バーベルロー |
| 最後のセットでは繰り返し回数を多くするようにしてください。 最後のセットは失敗するまで実行できます。 |
筋力トレーニングのプロトコルを含む女性向けのプランは次のとおりです。
そして男性の場合：
5. 強制反復
トレーニングパートナーやコーチと協力するのが好きな場合は、強制レップが効果的かもしれません。このプロトコルには、障害点を超えて追加の繰り返しを完了するのに十分な支援をスポッターに提供してもらうことが含まれます。
このプロトコルは非常に主観的なものです。これにより、筋肉が現在自力で持ち上げることができる範囲を超えてセットを拡張することができます。その考え方は、筋肉がより大きな負荷に適応できるように、現在の能力を超えて代謝ストレスのピークに達することです。
強制レップの利点:
- 追加の担当者を支援することで、失敗を超えて強度を高めます
- 精神的な強さを高める
- ダイナミックで楽しい
強制的な繰り返しの例:
| エクササイズ | パラメーター | 説明書 |
| バーベルベンチプレス |
| スポッターをつけてください。失敗に達した後は、スポッターに手伝ってもらい、完全に失敗するまで追加の繰り返しを完了してもらいます。 フォースレップをサポートしてくれる有能なトレーニングパートナー、コーチ、またはスポッターを見つけてください。 |
ボーナスのヒント:
これらのプロトコルは、ワークアウトにさらなる挑戦を提供し、停滞期を打破するために実行できます。ただし、パフォーマンスを発揮する前に基礎力を身につけておくこと高度なトレーニングテクニック筋肉の成長を促進することが不可欠です。
フィットネスの旅では、常に安全が最優先事項である必要があります。怪我を避けるために、適切に水分を補給し、十分な休息を取り、最適な精神状態にあることを確認してください。
結論:
強度を目標としたさまざまな運動プロトコルを実行すると、筋肉の成長強度が向上し、フィットネスの可能性がレベルアップする可能性があります。
基本的に、これらのプロトコルはトレーニングに対して同様の目標と効果をもたらします。最終的には、自分にとって最適なプロトコルを決定することになります。
あなたの中で物事を変えるトレーニングルーチンどちらも傷つきません。継続的に筋肉に負荷をかけることができるように、時々プロトコルを変更してみてください。
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