栄養に関する簡単なガイド

多量栄養素は、体の機能を維持し、日常生活活動を行うために体が大量に必要とする栄養素です:炭水化物、タンパク質、脂肪。健康とフィットネスの目標を効果的に達成するには、それらがどのように機能するかを知ることが重要です。

炭水化物（4kcal/グラム）

あなたの体の主なエネルギー源。それらは、さまざまな食品に含まれる糖、デンプン、繊維です。これらは中枢神経系に燃料を供給し、筋肉にエネルギーを供給するために必要です。すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません。

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単純な炭水化物

単純な炭水化物は体内ですぐに分解されてエネルギーとして使用されます。これらは血糖値を急激に上昇させる傾向があるため、使用しないと脂肪の蓄積を促進する可能性があります。

単純な炭水化物の例:

• 白パン
• トウモロコシ
• バスマティ米
• シリアル
• ドライフルーツ
• ...

複合炭水化物

それらには、炭水化物に加えて、より多くの繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが含まれています。消化するのにより多くの時間がかかります。より満腹感が得られるので、体重管理に適しています。

複雑な炭水化物の例:

• 野菜
• 全粒粉パン
• オーツ麦
• 玄米
• レンズ豆
• 豆
• ...

炭水化物についてさらに詳しく。

たんぱく質（4kcal/グラム）

身体の構成要素。骨、皮膚、軟骨、血液に必要です。また、筋肉組織の構築と修復にも役立ちます。

高たんぱく質の食品の例:

• 肉、
• ナッツ
• 豆
• 家禽
• 乳製品
• 魚
• ...

プロテインについてさらに詳しく。

栄養は健康とフィットネスの目標を達成する上で大きな役割を果たします。

したがって、成功に向けて準備を整え、健康的な食品を自宅に用意することが重要であり、それはすべて食料品店から始まります。

健康的な食料品の買い物のための 4 つの効果的なヒントを次に示します。

1. 食料品の買い物に行く前に食事をする

決して空腹のまま食料品店には行かないでください。

体がジャンクフードを欲しがるようになり、必要以上に食べ物を買いたくなるでしょう。

ジャンクフードへの欲求を防ぐ方法について詳しく説明します。

2. あなたのカートはあなたのプレートを反映します

食料品リストには、皿に載せたい食べ物が反映されている必要があります。したがって、次のことを目指します。

• 果物と野菜 1/2個
• 1/4 豆類および穀物製品
• たんぱく質 1/4（卵、肉、魚など）

どのような健康的な食品を食卓に盛り込むべきかに関する詳細情報

3. 事前に食事を計画する

事前に数食の食事を計画し、それを使って買い物リストを作成します。

生鮮食品を購入し、食品ロスを防ぐのに役立ちます。

お食事プランをお探しの場合は、以下をチェックしてください。

• 女性の栄養計画
• 男性の栄養プラン

4. 売上は祝福にもなり、呪いにもなる

購入したものを食べる限り、ホールフードの売り上げは素晴らしいです。

特売の肉や魚、冷凍野菜を買って冷凍庫に保管しておくとよいでしょう。

食料品店で健康を維持する方法について詳しく説明します。

健康的な習慣を身につけるのに役立つ女性向けのプランは次のとおりです。

男性の1日あたりのタンパク質摂取量

そして男性の場合：

脂肪 (9 kcal/グラム)

悪い脂肪（トランス脂肪や飽和脂肪）は制限して摂取する必要があります。

悪い脂肪分の多い食べ物の例:

• バター
• チーズ
• 牛乳 ...

良質な脂肪（一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪：オメガ 3 など）は、血圧を下げ、心臓病のリスクを軽減し、コレステロール値を改善するなどの効果があります。

良い脂肪食品の例:

• 脂ののった魚
• アボカド
• ナッツ
• 種子
• オリーブオイル ...

脂肪についてさらに詳しく。

要約すれば

• 三大栄養素とは炭水化物、たんぱく質、脂質です。
• 炭水化物は主なエネルギー源です。より複雑な炭水化物と、それほど単純でない炭水化物を摂取してください。
• タンパク質は体の構成要素です。軟骨、骨、筋肉、血液などに含まれています。
• オメガ 3 などの良質な脂肪 (一価不飽和/多価不飽和) は、悪い脂肪 (トランス/飽和) よりも多く摂取する必要があります。