良く食べて気分も良くなります。

健康的な食事は退屈を意味するものではありません。ただし、「健康的な食事」という言葉はわかりにくいかもしれません。たとえば、炭水化物は体に悪いと考える人もいます。この記事では、健康的な食事の本当の意味と、健康的なお皿を自分で作るためのヒントを紹介します。

健康的な食事とは何ですか?

「健康的な食事とは、健康を維持し、気分を良くし、エネルギーを得るために必要な栄養素を提供するさまざまな食品を食べることを意味します。」 - ウィキペディア

栄養素は、多量栄養素と微量栄養素の 2 つのカテゴリに分類できます。

主要栄養素：それらは大量に必要とされます。
• 脂肪
• 炭水化物
• タンパク質

微量栄養素: 必要な量は少量です。
• ビタミン
• ミネラル

健康的な食品には、微量栄養素（ビタミンやミネラル）が豊富に含まれている傾向があります。トランス脂肪、砂糖、ナトリウムが少ないです。

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一方、ジャンクフードには繊維が少ないです。砂糖、ナトリウム、トランス脂肪が多く含まれており、微量栄養素は少ないです。

健康になるために特定の食事療法に従う必要はありません。すべての食べ物には目的があり、すべてはバランスです。

処理済み vs.ホールフード

加工食品には繊維質や微量栄養素が少ない。また、添加物や保存料が多く含まれる傾向があります。加工食品の過剰摂取は避けるべきです。

加工食品一覧は以下の通りです。

• チョコレートバー
• チーズ
• ドライフルーツ
• 調味料
• 包装されたベーコン
• シリアル
• チップス

ホールフードの加工は最小限に抑えられています。食品は元の状態で提供されるため、ビタミンや栄養素がそのまま残っています。気分を良くするため、主に自然食品を食べる必要があります。

自然食品のリストは次のとおりです。

• ナッツ
• 野生の魚
• 果物と野菜
• 全粒粉食品
• 有機卵と肉

自宅で試してほしいトレーニングは次のとおりです。

自分だけのヘルシープレートを作りましょう

健康的なプレートには次のものが含まれている必要があります。

もっとカットする方法

野菜（皿の2/4）：微量栄養素をたっぷり摂取できるので、最高の気分になれます。野菜には糖分が少ない傾向があり、血糖値を安定させるのに役立ちます。オリーブオイル、キャノーラ油、アボカドなどの健康的な脂肪食品を遠慮なく加えてください。オメガ3を適切に摂取するのに役立ちます。

全粒穀物/豆類（お皿の1/4）：全粒穀物や豆類には通常、繊維質とタンパク質が豊富に含まれているため、血糖値への影響を避けることができます。全粒粉のパン、玄米、豆、レンズ豆、ひよこ豆などの豆類を食べるようにしましょう。

高品質のタンパク質（お皿の1/4）：高品質のタンパク質は、筋肉、皮膚、骨を健康に保つのに役立ちます。卵、肉、魚などの食品を試してみてください。植物ベースのオプションをお好みの場合は、セイタン、豆腐、レンズ豆、ひよこ豆をお選びください。

食事のタイミングが重要

食事の時間に応じて、お皿は異なるはずです。今後数時間はあまり活動的ではない場合は、炭水化物のほとんどを使用しないため、炭水化物の摂取量を減らすとよいでしょう。たとえば、トレーニング後の食事には、夕食とは異なる栄養素が含まれています。

バランスが鍵です

この旅はバランスがすべてです。自分のライフスタイルに合った持続可能な栄養を見つけることが重要です。たとえば、週に 1 ～ 2 回、友人と夕食に参加することができます。それを毎日やっているなら話は別ですが。

'あなたは何を食べている。'次回食事を選ぶときは、このことを念頭に置いてください。私自身、ジャンクフードを食べると体が重くなり、自然食品を食べるとパフォーマンスが低下します。

要約すれば

• 健康というのは退屈という意味ではありません。
• ホールフードは微量栄養素が豊富で、トランス脂肪が少ない傾向があります。
• ジャンクフードは微量栄養素が少なく、トランス脂肪、ナトリウム、添加物、保存料が豊富な傾向があります。
• 健康的なお皿には、高品質のタンパク質、良質な脂肪、野菜、全粒穀物や豆類が含まれている必要があります。
• スケジュールに従って食事をしましょう。食事のタイミングは重要です。
• 持続可能な栄養を摂りましょう。

参考文献

• ハーバード大学、栄養源「健康的な食事プレート」
• 米国心臓協会。 「長生きするための正しい『1日5食』の組み合わせは、果物2個と野菜3個分です。」サイエンスデイリー。サイエンスデイリー、2021 年 3 月 1 日。