栄養

健康的な断続的断食レシピ 5 つ

断続的断食 (IF) は食事の一種で、断食と食事の時間を交互に行います。食べるべき特定の食べ物に焦点を当てるのではなく、食事のタイミングに重点を置きます。

つまり、これは伝統的な食事というよりは、食べる行動なのです。

1日に何時間トレーニングすべきか

間欠的断食には、週に 2 回の 24 時間断食と毎日 16 時間の断食の 2 つの一般的なタイプがあります。人類は太古の昔から断食を行ってきました。初期の狩猟採集民は、スーパーマーケット、冷蔵庫、一年中使える食料を手に入れることができませんでした。時には食べ物を手に入れるのが難しいこともありました。

最も一般的なテクニックは次のとおりです。

リーンゲインズプログラムとしても知られる 16/8 戦略は、朝食を抜き、食事の時間を 1 日あたり午後 1 時から午後 9 時までなど 8 時間に抑えることを提案しています。その後、16 時間の絶食を観察します。
Eat-Stop-Eat: これには、週に 1 ～ 2 日食事をとらないことが含まれます。たとえば、ある日は夕食を抜き、次の日は夕食を抜くかもしれません。
5:2 ダイエットでは、1 日 2 回 500 ～ 600 カロリーを摂取し、週の他の 5 日は定期的に食事を続ける必要があります。

食事の際に余分なカロリーを消費して過剰に補わない限り、これらの方法はすべて、カロリー消費を減らして体重を減らすのに役立ちます。

ケイジャンスパイスサーモン

準備時間：10分調理時間:20分分量:2サービングのサイズ：360g

素朴な自家製ケイジャン風味のサーモンは、焼く、焼く、フライパンで焼く、グリルするなど、さまざまな方法で調理できます。この健康的なディナーはわずか 30 分で準備できます。

男性向けのジムプログラム

1回分あたりの主要栄養素

カロリー:359kcalタンパク質：35.4g脂肪：21.4g炭水化物:9.1g

材料

サーモンフィレ ¾ポンド
減塩タコスシーズニング
カリフラワー 1/4 個、小花に切る
ブロッコリー 1/2 個を小房に切ります
大さじ1〜1/2オリーブオイル
小さじ1/4ガーリックパウダー
中くらいのトマト 2個（角切り）

説明書

オーブンは 375°F に設定する必要があります。サーモンはベーキングシートの上に置く必要があります。小さなボウルにタコスシーズニングと水1/2カップを入れて混ぜます。ソースをサーモンの上に注ぎ、12〜15分間、または魚が完全に透明になるまで焼きます。
その間に、ブロッコリーとカリフラワーをフードプロセッサーで「米」のようになるまでピューレにします（必要に応じて数回に分けて作業します）。
大きなフライパンを中火にかけ、油を温めます。 5〜6分間、またはかろうじて柔らかくなるまで、ブロッコリーとカリフラワーを加え、ガーリックパウダーで味付けします。
食べる前に、「ライス」にトマトと魚をトッピングします。

黒豆のスープ

準備時間：10分調理時間:20分分量:2サービングのサイズ：328g

黒豆スープは、黒豆と身近な食材を使ってシンプルだけど美味しいです。このおいしい黒豆のスープはベジタリアン、グルテンフリー、ビーガン対応です。

1回分あたりの主要栄養素

カロリー:725kcalタンパク質：40.9g脂肪：14g炭水化物:113g

材料

アボカドオイル大さじ1-1/2
玉ねぎ 1個（みじん切り）
大さじ1/2グラウンドクミン
ニンニク 2～3片
黒豆 1缶（14 1/2オンス）
水1カップ
塩とコショウ
小さな赤玉ねぎ 1 個（みじん切り）
大さじ2杯。コリアンダー、粗く刻む

説明書

アボカドオイルで玉ねぎを炒めます。
玉ねぎが透明になったらクミンを加えます。
にんにくを加えてさらに30〜60秒炒めます。
黒豆半缶と水1カップを加えます。
時々かき混ぜながら沸騰させます。
火を止めます。
ハンドブレンダーを使用して鍋内の材料を混ぜるか、ブレンダーに切り替えます。
豆の1/2缶を混合した材料と一緒に鍋に加え、沸騰するまで加熱します。
コリアンダーと赤玉ねぎのボウルを添えてスープを提供します。
スープにはコリアンダーも加えられました。

チェックすべきワークアウトプログラム:

チキンファロボウル

準備時間：25分調理時間:30分分量:2サービングのサイズ：633g

シンプル、手早く、新鮮なチキンファロボウルのレシピは、ディナーやランチに最適です。

1回分あたりの主要栄養素

カロリー:539kcalタンパク質：42.4g脂肪：30g炭水化物:23.3g

材料

ファッロ 1/2カップ
水 1～1/2カップ
小さじ1/4塩
骨なし皮なし鶏胸肉 1枚（大きめ）
大さじ1〜1/2ココナッツオイル
ライムの皮半分
大さじ1ライムジュース
ニンニク 2片（すりおろし）
小さじ1/2乾燥オレガノ
小さじ1/4コーシャーソルト
小さじ1/4ブラックペッパー
大さじ1/2オリーブオイル
半分に切ったチェリートマト 1/2 パイント
みじん切りキュウリ 1カップ
赤玉ねぎ 1/4 個（スライス）
ザジキソース 1カップ（レシピは下記）
砕いたリコッタチーズ 1/4カップ
レモンウェッジ（サービング用）
新鮮なパセリ（飾り用）（オプション）

ザジキソース

キュウリ 1本
ニンニク 1片
ギリシャヨーグルト 1カップ
小さじ1/2塩
小さじ1/2レモン汁
小さじ1/4乾燥タラゴン

説明書

ファロは水を抜いて掃除します。鍋にファッロと水、塩を入れて混ぜます。沸騰後30分ほど加熱する必要があります。それ以上の水を取り除きます。
ガロンサイズのジッパーバッグに、鶏の胸肉、ココナッツオイル、ライムの皮、ライムジュース、ニンニク、オレガノ、塩、コショウを加えます。 4時間または一晩。
中強火にかけた大きなフライパンで、鶏の胸肉を合計7分間調理し、その後ひっくり返してさらに5〜7分間、または内部温度が165°Fに達するまで調理を続けます。マリネを取り除きます。
鶏肉を鍋から取り出したら、5分ほど待ってから切ります。
ギリシャボウルを組み立てる前に、ボウルまたは食事準備容器の底にファロの層を作ります。薄くスライスした鶏胸肉、リコッタチーズ、トマト、キュウリ、レッドオニオン、ザジキソースがトッピングされています。飾りにパセリを添えたレモンを添えてお召し上がりください。

ザジキソース

ペーパータオルを使って大きなボウルを敷き、その中にメッシュストレーナーを置きます。
チーズおろし器を使用してキュウリとニンニクを細かくすりおろし、余分な液体を捨てます。
中くらいのボウルに、キュウリの塊、ニンニク、ギリシャヨーグルト、塩、レモン汁、タラゴンを入れて混ぜます。食べる前に、混ぜ合わせた後、すべてを1時間冷やしてください。

カリフラワー海老チャーハン

準備時間：10分調理時間:10分分量:8サービングのサイズ：261g

エビ、カリフラワー、その他の野菜をこの美味しくてボリュームたっぷりの簡単なレシピで炒めます。フライパン 1 つを使用すると、この食事を 20 分以内に準備できます。

1回分あたりの主要栄養素

カロリー:245kcalタンパク質：23.5g脂肪：7.9g炭水化物:22.5g

材料

大きな頭のカリフラワー 2 個
ココナッツアミノ 1/2カップ
大さじ2杯。メープルシロップ
小さじ1新生姜のすりおろし
赤唐辛子のフレークをひとつまみ
大さじ2杯。胡麻油
ネギ 2 束、みじん切りにし、白身と緑の部分を分けます。
冷凍エンドウ豆 1カップ
にんじん 1カップ（角切り）
卵 6 個（溶きほぐす）
解凍し、皮をむき、背わたを取り除いた1ポンドのエビ

説明書

フードプロセッサーに、みじん切りしたカリフラワーを加えます。お米のようになるまで混合物をパルスした後、置いておきます。
小さなボウルにココナッツアミノ、メープルシロップ、生姜、赤唐辛子のフレークを入れて混ぜます。脇に置きます。
ごま油を中強火で加熱するには、大きなフライパンまたは中華鍋を使用してください。長ねぎの白い部分を加えて1分ほど炒めます。冷凍エンドウ豆とニンジンを加え、約2分間加熱します。野菜を中華鍋の片側に寄せたら、溶き卵を加えます。完成するまで他の材料をかき混ぜながら、フライパンの片側で卵を調理します。エビがピンク色になったら加えて2分ほど煮ます。
ライスカリフラワーが追加されました。組み合わせる。ココナッツアミノソース混合物を上から均等に注ぎ、カリフラワーをさらに4分間、または柔らかくなるまで「アルデンテ」になるまで調理します。皿を加えて火を止め、蓋をして1分間ネギを柔らかくします。