高強度インターバルトレーニングは、カロリーを消費し、有酸素運動のフィットネスを向上させ、体脂肪を燃焼させるための有酸素運動の一般的な形式になっています。多くの人は気づいていませんが、筋肉を増強し、緊張を高め、無駄のない筋肉量を維持するのにも役立ちます。

この記事では、HIIT がどのように筋肉の成長を促進するかを検証します。また、筋肉の成長に最も効果的な HIIT トレーニングを 2 つ紹介します。

筋肉が大きくなる仕組み

筋肉を大きくするには、次の 3 つの刺激を筋肉に与える必要があります。

• 機械的張力
• 筋肉疲労
• 筋肉の損傷

重い重量を持ち上げると、筋肉内の収縮タンパク質が力を発生させ、抵抗を覆す張力を加えます。機械的張力が主な要因です肥大。この緊張により、筋肉に構造的な損傷が生じる可能性があります。

筋肉タンパク質への機械的損傷は、体内の修復反応を刺激します。筋肉タンパク質の繊維が損傷すると、筋肉のサイズが増加します。機械的疲労は、筋繊維がすべての筋肉を使い果たしたときに発生します。ATPそれは存在します。これは、体が筋肉に力を与えるために使用するエネルギー分子です。筋肉の収縮を維持できなくなるか、体重を正しく持ち上げることができなくなります。

骨格筋タンパク質は毎日合成と分解を繰り返します。筋肉の成長は、筋タンパク質の合成速度が筋タンパク質の分解速度よりも大きい場合に発生します。筋肥大は、筋原線維、筋形質液、結合組織などのさまざまな構成要素に対する適応の集合であると考えられています。

重い重量を持ち上げることは、機械的な張力を生み出す最良の方法です。しかし、それが唯一の方法ではありません。修正された HIIT トレーニングは、筋肉を成長させる他の 2 つの方法を促進する点で、通常のウェイト トレーニングと同じくらい効果的である可能性があります。

筋肉を成長させるための正確な HIIT 方法論を詳しく説明する前に、筋肉を大きくする他の 2 つの方法について考えてみましょう。

筋小質肥大

筋肉内の筋小体液の量が増加すると、筋肉が拡大します。

結合組織肥大

筋肉の結合組織は、筋線維内の細胞の細胞外マトリックスです。これは結合組織の三次元足場です。ミネラルとタンパク質の含有量が増加すると、筋肉が大きくなります。

試してほしいプランは次のとおりです。

HIITを筋肉の成長に適応させる方法

筋肉を増強するには、適応反応が起こるのに十分なストレスを筋肉に与えるために、十分にハードなトレーニングを行う必要があります。この強度レベルは、ほとんどの有酸素運動では満たされません。しかし、HIITエクササイズはそれを可能にします。

トレーニングを受けていない人は、従来の HIIT トレーニングを行うだけで、ある程度の筋肉量を構築できます。たとえば、トラックで 20 秒のスプリントを繰り返し行うと、大腿四頭筋の筋力とサイズが向上します。しかし、その筋肉増強の可能性には限界があります。それは、筋肉に継続的なストレスをかけるのに十分な抵抗がないためです。

HIIT トレーニングで筋肉を増強するには、HIIT の概念とレジスタンス トレーニングを組み合わせる必要があります。 HIIT の素晴らしい点は、それが決まったトレーニング ルーチンではなく、トレーニングの概念であることです。これには、短時間の集中的な作業とその後の短い休憩を繰り返すラウンドが含まれます。

HIIT トレーニングの基礎としてレジスタンス エクササイズの形式を選択すると、筋肉増強の可能性だけでなく、HIIT の脂肪燃焼と心肺強化の利点をすべて得ることができます。

HIIT 筋肉の成長に最適なエクササイズ

すべてのレジスタンスエクササイズが HIIT トレーニングに適しているわけではありません。効果を得るには、中断することなくすぐに始めたり抜けたりできる運動である必要があります。また、息が上がるように心臓血管の要素も含まれている必要があります。体の主要な筋肉をターゲットにする効果的なエクササイズをいくつか紹介します。

• 大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス - ケトルベルスイング、縄跳び、ボックスジャンプ、ゴブレットスクワット、そり押し、ジャンプランジ
• 胸部、広背筋 - レネゲードロー、パワークリーン、バーピー、腕立て伏せ/スクワット、ローイング
• 三角筋、前腕 - バトルロープ

筋肉を増強する 2 つの HIIT ワークアウト

ここでは、平均筋肉量の理想的なバランスを目指してトレーニングするパーソナル トレーニングのクライアントに提供している、私のお気に入りの HIIT ワークアウトを 2 つ紹介します。

筋肉を増強するにはバルクが必要ですか

ワークアウト #1: バーベル コンプレックス

コンプレックスとは、一連のエクササイズを休憩なしで次々と行うことです。ダウンタイムなしで移動できるエクササイズをグループ化する必要があります。パワーラックの前でバーベルを使ってこのトレーニングを行うと、それが可能になります。

6 つのエクササイズすべてで同じ重量を使用します。ウェイトを選択するときは、「最も弱い」エクササイズ、この場合はプッシュプレスに適したものにしてください。

6 つのエクササイズをすべて完了したら、ちょうど 120 秒間休憩してください。その後、すべてをもう一度やり直します。このワークアウトは、ラウンドまたは時間をかけて行うことができます。ラウンドに向けてトレーニングしているのであれば、8ラウンドを目標にすることをお勧めします。ただし、時間との戦いの場合は、タイマーを 30 分に設定し、できるだけ多くのラウンドをこなしてください。そのためには、休憩時間を最小限に抑えるように努めます。

ワークアウト

• バーベルルーマニアンデッドリフト
• バーベルベントオーバーロー
• バーベルハングクリーン
• バーベルフロントスクワット
• バーベルプッシュプレス

ワークアウト#2: ゴブレットスクワットEMOM

エモムは「Every minutes on the minutes」の頭字語です。毎分行う反復回数（この場合は 15）が設定されています。完了するまでに 32 秒かかった場合、残りの 1 分 (28 秒) で回復することができます。そして、次の 1 分が始まるとすぐに、次の 15 回セットに移ります。

通常 15 回行う重量の 60% の重量を選択します。休憩時間が短く、分ごとに強度が上がると、かなり重く感じられます。 60% の負荷を使用すると、疲労が始まってもフォームを適切な状態に保つのに役立ちます。

ワークアウト

• ゴブレット スクワット x 15 回、15 分間

まとめ

HIITトレーニングは、ストレートセットのウェイトトレーニングほど筋肉を増強する効果がありません。しかし、これまで説明したレジスタンスハイブリッド方式で行うと、メインの筋肉増強トレーニングを素晴らしい補完として機能します。

レジスタンス HIIT ワークアウトは、筋肉を維持し、さらには筋肉を増強し、引き締まった体を作るのに役立ちます。最良の結果を得るには、HIIT レジスタンス トレーニングを週に 2 ～ 3 回実行してください。

参考→

• ブルー MNM、スミス-ライアン AE、トレクスラー ET、ハーシュ KR。高強度インターバルトレーニングが過体重および肥満成人の筋肉のサイズと質に及ぼす影響。 J サイエンス メッド スポーツ。 2018 年 2 月;21(2):207-212。土井: 10.1016/j.jsams.2017.06.001。 Epub 2017 6 月 8 日。PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622。