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体重を増やして筋肉を増強する方法: 痩せ型男性のためのガイド

痩せ型のハードゲイナーにとって、ジムに行くのはイライラする経験かもしれません。何ヶ月も全力を尽くしているのに、期待した結果が得られないと感じるかもしれません。あるいは、体の筋肉や脂肪の増減が変動しており、場合によっては小さく見えることがあります。

痩せ型の男性の多くは、代謝が速く、生まれつき痩せ型の体型をしている傾向があるため、体重を増やしたり筋肉のサイズを大きくしたりすることが困難です。ただし、遺伝やホルモンバランスの乱れも影響している可能性があります。場合によっては、あなたはハードゲイナー単純に、あまり食べていないので、ボディビルディングを補うための栄養が不足しているからです。

理由が何であれ、確実に体重を増やし、より効率的に筋肉を増強するためにコントロールできる基本的なことがいくつかあります。この記事では、望ましい身体を実現するためにトレーニングのいくつかの側面を調整する方法について説明します。

自分がハードゲイナーかどうかを知るにはどうすればよいですか?

これは病状ではなく、科学的に認められていないため、自分が本当の「ハードゲイナー」であるかどうかを判断するのは困難です。ただし、自分をハードゲイナーだと考える人には、次のような共通の特徴があります。

スキニーフレーム
筋肉量を増やすのに苦労する
高い代謝
他の人に比べてジムでの進歩が少ない、または遅い
エネルギーレベルは高いが満腹感を感じにくい
体重を維持するのが難しい

一部の外形質は、一般的に他の体型よりも体重が増加しにくいため、自分自身をハードゲイナーであると考える場合があります。外形質は、自然に痩せた体格、長い手足、そして速い代謝によっても特徴付けられます。

人の体はそれぞれ異なり、運動や栄養に対する反応も異なることに注意することが重要です。それで、その間に異形体重を増やすのが難しく、ジムで結果を出すのが難しい人でも、正しいアプローチで大きな進歩を遂げることは間違いなく可能です。

体重を増やして筋肉量を改善する方法のヒント

多くの人は、明確な計画を立てずにフィットネスの旅を始めたり、一時的に湧き出たモチベーションによってフィットネスを始めたりするため、目標を達成できないことがよくあります。

遺伝学、ホルモン、その他多くの要因に反する場合は、明確な行動計画を立てた方がよいでしょう。ハードゲイナーとして効果的に体重と筋肉を増やす方法に関するヒントをいくつか紹介します。

複合エクササイズに重点を置く

コンパウンドスクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどのエクササイズは、筋肉の活性化を高め、筋肉の成長を刺激します。さらに、複数の主要な筋肉群をターゲットにするため、美的特徴の発達が可能になり、体が大きく見えるようになります。

研究では、複合運動がテストステロンを増加させ、運動に対するホルモン反応を改善できることも示しています。成長ホルモン筋肉の成長に不可欠なレベル。

カロリー摂取量を増やす

言い換えれば、もっと食べなさい（撃たれないよ、シャーロック！）。代謝が速いということは、他の人よりもはるかに多くのカロリーを消費することを意味します。そして、運動するとさらに多くのカロリーが消費されます。したがって、一貫して筋肉をつけて体重を増やし、1日を通して消費するカロリーよりも多くのカロリーを消費する必要があります。

ワークアウトを意味するレップ

1ポンドの筋肉を構築するには約2,800カロリーが必要です。通常の食事に 300 ～ 500 カロリーを追加することで、安全に体重を増やし、徐々に筋肉を増強することができます。また、自然食品を食べることに重点を置き、タンパク質を多く含むことも筋肥大に役立ちます。

500 カロリーを超える追加摂取は、大幅な脂肪増加につながる可能性があることに注意してください。これは避けたいものです。また、摂取カロリーの急激な増加は持続できない可能性があるため、落ち着いて毎日 250 ～ 300 カロリーを追加することに重点を置き、それに応じて調整してください。

食事を最適化する

自然食品をたくさん食べることは、それに伴う追加費用は言うまでもなく、特にグルメでない場合には気が遠くなるかもしれません。だからこそ、十分な栄養素と適切な食事計画でジムでの努力を補うのが最善です。

筋肉を増強し体重を増やすために食事を最適化するには、摂取量のバランスを取る必要があります。主要栄養素、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪など。

毎日、体重1kgあたり少なくとも1.6gから2.2gのタンパク質を摂取することを目指してください。赤身の肉、魚、卵、乳製品、植物性タンパク質（豆、レンズ豆、豆腐など）を含みます。
体重1kgあたり3～5gの炭水化物を摂取しましょう。野菜、全粒穀物、豆類、果物は、ワークアウトのためのエネルギーを供給する優れた炭水化物源です。
ナッツ、種子、アボカド、オリーブオイルなど、健康的な脂肪を食事に忘れずに加えてください。ホルモンレベルと主要栄養素の吸収をサポートするには、良質な脂肪を 1 日のカロリー摂取量の少なくとも 20 ～ 30% 摂取する必要があります。

最高の食事の頻度筋肉の成長はあなたのスケジュールとライフスタイルによって異なります。 1日3回の大きな食事に分けたり、1日の食事の摂取量を5〜6回の食事に分けたりすることで、より多くのカロリーを摂取できます。それはあなたの好みによるので、筋肉の成長をサポートするのに十分なカロリーとバランスの取れた主要栄養素を摂取していれば心配する必要はありません。

カロリーを追跡する

すべての準備ができたら、体重増加とボディビルディングのプログラムを簡単に始めることができます。しかし、特にストレスを感じたり、打ちのめされたりしているときは、壁にぶつかって進歩が妨げられることもよくあります。

したがって、カロリーを追跡することは、毎日目標を達成していることを確認し、長期にわたって一貫した進歩を確実にするために不可欠です。高級なものである必要はありません。古き良きノートとペンでも問題ありません。カロリーを追跡するためのモバイルアプリを使用することもできます。

プログレッシブオーバーロードを使用する

ジムに多くの時間を費やすことに加えて、体重を徐々に増やす必要もあります。多くの人は、停滞期にあり、トレーニングを再調整する必要があることに気づかずに、何ヶ月もジムで過ごします。

一般的なガイドラインとして、進行性の過負荷の開始点としては、持ち上げる重量を毎週 2 ～ 5% 増やすことをお勧めします。これにより、筋肉へのストレスを徐々に高めることができ、筋肉の成長と筋力の向上が促進されます。

段階的な過負荷は複合運動と単独運動の両方に適用する必要があることに注意してください。運動の質に重点を置く必要があります。正しいフォームとテクニックを身につけることに重点を置き、徐々に重量を増やしてください。

進歩するにつれて、進歩を続けるために、より小さな増分で調整する必要がある場合があります。たとえば、1 レップの最大値に近づいている場合は、1 週間あたり 1 ～ 2% の重量増加に変更します。

段階的に過負荷をかけ、効果的に筋肉を増強するためのプランは次のとおりです。

休息とトレーニングの頻度を最適化する

休息はトレーニングの重要な部分です。トレーニングによるあらゆる微小な外傷から筋肉を修復し回復させるには、十分なダウンタイムが必要です。

少なくとも1つ持っておくことをお勧めします休日健康全体をサポートするには、毎晩少なくとも 7 時間の質の高い睡眠が必要です。

休息が多すぎたり、トレーニング頻度が少なすぎたりすると、成長が妨げられる可能性があることを覚えておいてください。ハードゲイナーとして、筋肉の成長を促進し、体格に大きな結果を得るには、少なくとも週に 3 ～ 4 回トレーニングする必要があります。

トレーニングは大量のカロリーを消費するため、逆効果のように聞こえるかもしれませんが、最適なトレーニングスケジュールは成長に適した環境を作り出します。激しいトレーニング、特にコンパウンドリフトを行うと、テストステロンと成長ホルモンの生成の増加が刺激され、筋肉が発達するためのより同化的な環境が作り出されます。

サプリメント

これは 100% オプションです。ただし、目標カロリー摂取量の達成が難しい場合は、サプリメントが味方になります。さまざまなサプリメントがフィットネスの旅に役立ちますが、栄養の大部分は、たとえ何であれ、常に自然食品から摂取する必要があります。

サプリメントは、バランスの取れた食事やトレーニングの代わりとして使用すべきではありません。さらに、サプリメントを使用する前に、必ず医療専門家またはパーソナルトレーナーに相談する必要があります。さらに、自分にとって推奨される用量を常に守る必要があります。

ここでは、ハードゲイナー向けの最も安全で効果的なボディビル用サプリメントをいくつか紹介します。

クレアチン

クレアチン筋肉を飽和させ、より多くのエネルギーを提供し、より良い回復を可能にします。また、数回の運動回数を増やすこともできるため、筋肥大のための刺激が大きくなり、筋肉内の体液保持力が高まり、「より充実した」ように見え、わずかに興奮したように見えます。

乳漿タンパク

プロテインパウダーは、体が容易に吸収できる追加のタンパク質の優れた供給源になります。乳漿タンパク牛乳から作られており、体の成長と修復に必要な必須アミノ酸が含まれています。

体重増加者

ウェイトゲイナーは、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪を含むサプリメントです。筋肉の量をすぐに増やしたい場合、または筋肉の成長をサポートするために十分なカロリーを消費するのに苦労している場合、それらは貴重なツールになる可能性があります。

我慢して

筋肉を増やす、体重を減らす、脂肪を減らすなど、目標を達成するには時間と多大な努力が必要であることを理解することが重要です。進歩と結果は一夜にして得られるものではありません。重要なのは、一貫性を保ち、フィットネスの基礎である運動と適切な栄養に集中することです。

パーソナルトレーナーや栄養士の助けを求めることを検討してください

パーソナルトレーナーはボディビルディングとフィットネスに関して長年の経験があり、あなたの体の目標を達成できるようガイドします。彼らはあなたにぴったりの運動ルーチンとボディビルディングプログラムを提供します。また、責任感を持たせ、目標を達成するのに役立ちます。

カットにどれくらい時間がかかりますか

結論

ハードゲイナーとして筋肉を増強し体重を増やすのは難しいかもしれませんが、不可能ではありません。バランスのとれたトレーニング計画、適切な栄養、継続性、忍耐力があれば、体重と適切な筋肉量を増やすことができます。

ボディービル用のサプリメントも筋肉の成長を助けることができますが、適切な食事と運動プログラムに加えて使用し、医療専門家またはパーソナルトレーナーの指導の下で摂取する必要があります。進歩には時間と努力がかかりますが、正しいアプローチで目標を達成できることを覚えておいてください。

参考→

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