膝を完全に守る: 痛みと強度を高める膝のエクササイズ
膝は体の中で最も重要な構造の 1 つです。立ったり、動いたり、バランスを保ったりすることができます。強い膝の筋肉と関節により、アスリートは重いものを持ち上げたり、素早く方向を変えたり、より高くジャンプしたりするなど、最高のパフォーマンスで競うことができます。
しかし、体の中で最も損傷を受けやすく無視されやすい関節でもあり、すべてのスポーツ損傷の約 41% が発生しています。膝の怪我は致命的なものであり、大好きなスポーツやその他の活動ができなくなる可能性があります。
この記事では、トレーニングルーチンを最適化するための、筋力強化と怪我の予防に最適な膝のエクササイズについて説明します。
なぜ膝の筋肉を強化する必要があるのですか？
膝は下半身の安定性と可動性をもたらす複雑な構造です。大腿部と脚を接続し、脚の曲げ動作を可能にします。
大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎの主要な筋肉は膝関節を囲み、連携して連携して、蹴る、登る、持ち上げるなどのさまざまな動作で強力な収縮を生成します。
大腿四頭筋、ハムストリングス、または筋肉のアンバランス膝の周りは、特にランニングスポーツやウェイトリフティングにおいて、怪我のリスクの増加に関連しています。
膝を完璧に守り、運動能力を向上させるには、適切な筋力強化、ストレッチ、可動性のエクササイズを日課に組み込む必要があります。
痛みの予防に最適な膝のエクササイズ
重量挙げ選手はしばしば膝のしつこい不快感に悩まされます。さらに悪いことに、不適切な運動方法や磨耗、または損傷により本格的な膝損傷を引き起こす可能性があります。オーバートレーニング。
痛みは、対処する必要がある何か問題があるという体からの信号です。しかし、残念なことに、痛みは頻繁に現れたり消えたりするため、見過ごされがちです。だからこそ、身体活動をするときは常に自分の体の声に耳を傾けることが重要です。
膝の痛みのほとんどは、膝関節の上または下の筋肉や関節によって引き起こされます。たとえば、膝の不快感は、臀筋の弱さや股関節の不均衡によって引き起こされる可能性があります。場合によっては、足首が硬くなったり、不適切な履物膝の筋肉の過労につながる可能性があります。
コンバットストレッチ
足首が最適に動かないと、膝関節に過剰な力がかかります。その結果、膝は必要以上に曲げたり、回転したり、傾けたりすることを強制される可能性があります。だからこそ十分な足首の可動性膝関節の健康な機能にとって重要です。
どうやってするの：
5月の担当者
- 片足でひざまずいて、90-90度の突進姿勢になります。
- 腰をまっすぐにして前を向きます
- 膝をつま先まで前に引き、ゆっくりと体重を前に移動します
- 6秒間押し続けて、開始位置に戻ります
- 10〜15回繰り返し、反対側でも行います。
大腿四頭筋等尺性セット
大腿四頭筋を活性化することは、膝の痛みの軽減や不快感の予防にも効果的です。
どうやってするの：
- ブロックかタオルロールをかかとの下に置きます。
- 膝の後ろを床に向かって押し下げます
- この位置を 6 秒間保持してから、開始位置に戻ります
- 10～15回繰り返したら、反対側も行います。
このエクササイズは臀部、ハムストリングス、内腿を鍛え、膝を強化して安定させます。
どうやってするの：
- 床またはマットの上に平らに寝ます
- 膝を曲げて間にボールやヨガブロックを置きます。
- 体幹に力を入れ、床の上でお尻を上げます
- 腰を上げながらボールを握ります
- 6秒間その位置を維持します
- 10〜15回繰り返します
側臥位の股関節外転
膝痛のほとんどは、膝が異常に内側に引っ張られることで中殿筋が弱くなることで引き起こされます。臀部を強化すると、股関節と大腿部の位置が改善され、膝関節と膝蓋骨への影響が軽減されます。
どうやってするの：
- 横向きに寝て、上の脚をまっすぐにし、下の脚を曲げます
- 腰を安定させて体幹を鍛えましょう
- 上の脚をゆっくりと持ち上げます
- 6秒間押し続けてから、ゆっくりと開始位置に移動します
- 10～15回繰り返したら、反対側も行います。
股関節の可動性エクササイズ
このエクササイズは、股関節の内旋筋と外旋筋を活性化するための優れたウォームアップ ルーチンです。股関節が適切に可動することで、下半身の運動を十分な可動範囲で行うことができ、膝の損傷を防ぐことができます。
どうやってするの：
- まっすぐに立ちます
- 足を肩幅に開きます
- 左足を腰と90度になるように持ち上げます
- 脚を外側に回転させ、次に内側に回転させます
- 10〜20回繰り返します
- 反対側でもやれよ
試してほしいトレーニングプランは次のとおりです。
強度と安定性を高めるための最高の膝エクササイズ
大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、ふくらはぎの筋肉が強力であることは、膝周囲の荷重分散を適切に維持するために非常に重要です。
ゴブレットスクワット
ゴブレットスクワットは従来のスクワットの優れたバリエーションで、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、体幹をターゲットにしています。
このエクササイズは初心者にスクワットの正しいフォームを教え、リフト中により直立した姿勢を奨励します。
どうやってするの：
- 足を肩幅に開きます
- 腰とつま先を安定させてまっすぐ前に保ちます
- 背中をまっすぐに保ちながら膝を曲げます
- 体を下げてスクワットをする
- 臀筋を絞る
- 開始位置に戻る
- 10〜15回繰り返します
カーフレッグプレス
下半身の筋肉の中で最も無視されているのがふくらはぎです。カーフレッグプレスを行うと、ふくらはぎの筋肉が発達して強化され、膝周りの筋肉の不均衡を防ぐことができます。
どうやってするの：
- レッグプレスマシンの位置を決めます
- かかとがフットパッドの端に来るように足を置きます
- ゆっくりと足の指の付け根をパッドに押し付けます
- ふくらはぎの収縮を感じてください
- これを10〜15回繰り返します
ハムストリンググルートブリッジ
このエクササイズは主にハムストリングスをターゲットにし、臀部と体幹の筋肉を活性化します。研究によると、ハムストリングスが弱いと、アスリートがACL損傷を発症するリスクが高まる可能性があります。
どうやってするの：
- 仰向けに寝てください
- 膝を曲げてください
- かかとを床につけたまま足を持ち上げます
- 腰をゆっくり持ち上げて体幹を鍛えます
- 6秒間押し続けると、
- 開始位置に戻る
- 10〜15回繰り返します
前脛骨筋は、脚の前にある真っ直ぐで無駄のない筋肉です。脛骨を強化すると、足首のバランスと調整が改善され、膝の健康が改善されます。
どうやってするの：
- 壁に背中を預ける
- 足を少し前に置きます
- かかとを上げずにゆっくりと足を上げます
- 2〜3秒間押し続けます
- 開始位置に戻る
- これを15〜20回繰り返します
専門家に相談する
膝の怪我に苦しんでいる場合、または膝の怪我から回復中である場合は、最適な回復を確実にするために理学療法士またはプロのコーチの指導を受けて運動することが常に最善です。
痛みは必ずしも利益と等しいわけではないことを覚えておいてください。自分の体の声に耳を傾け、治癒するのに十分な時間を与えることは、再び怪我をする危険を冒すよりも重要です。フィットネスへの道は短距離走ではなくマラソンです。
結論
膝は体の中で最も重要な構造の 1 つで、特にスポーツやリフティングをする場合には重要です。適切な可動性と強化運動は、膝を強く健康に維持し、運動パフォーマンスを最適化し、怪我を防ぐために不可欠です。
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