新鮮な果物や野菜を使ったレシピはたくさんありますが、生鮮食品が悪くなるそしてその費用常により多くの生鮮食品を購入する気が遠くなるかもしれません。

Gymaholic は、冷凍すると栄養が失われるという通説を打ち破り、冷凍庫に隠している冷凍果物や野菜を使って創造性を発揮するためのレシピをいくつか紹介します。

誤解: 冷凍食品は栄養価が低い

農産物が冷凍されているため、栄養価が削減される可能性があると信じている人もいます。もしあなたがこれらの人々の一人であれば、この通説は完全に崩れていますので、ご安心ください。冷凍による栄養価の大幅な低下はありません。

もちろん、保管や梱包が不適切であれば、何でも冷凍焼けしてしまう可能性がありますが、しっかりと密封しておけば、数か月経っても価値が失われることはほとんどありません。冷凍庫は肉だけを保管するためだけに使うものではないので、たくさんストックしておきましょう。

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食物と熱

冷凍しても栄養価が失われないのであれば、栄養価を失う方法はあるのでしょうか？それは実際に調理の過程で。熱はタンパク質を変性させ、ビタミンやミネラルを破壊する可能性があります食品の中では、調理しすぎ野菜は栄養が失われやすいところです。

の最も栄養価の高いものから最も栄養価の低いものまで野菜の調理方法は次のとおりです。

• 生
• 蒸した
• 煮付け
• 焼きました
• 揚げ物

たとえそうであっても、これらの調理方法はすべて、心配するほどビタミンや抗酸化物質を奪うものではありません。

あなたが作っている料理から「健康らしさ」を奪うのは、料理のくっつきを防ぎ、風味を加え、水分を保つために使用される油、バター、塩である可能性が高いです。焼いたり揚げたりすると脂肪をさらに加えたくなりますが、水ベースの調理ではその必要性が減ります。。

費用と健康上の利点

多ければ多いほど良いです! …野菜や果物に関して言えば、そうです。具体的にはたくさんの人野菜が足りない、果物をあまり食べない人もいます。それらには強力な成分が含まれています抗酸化物質、豊富なビタミンとミネラル、そして健康的な繊維。

果物や野菜の冷凍パッケージは生鮮食品より必ずしも安いわけではありませんが、利便性の価値。彼らもまた多くの場合、より多くの量とより高品質のものが含まれています新鮮な農産物よりも、自分で選んで選ぶ必要があるかもしれません。

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缶詰や冷凍品を購入すれば時間の節約にもなります。多くの場合、すでにカットされていてすぐに使用できます。使用する時間を刻む時計がないため、無駄がなくなり、さらにお金を節約できます。

レシピ

朝食「アイスクリーム」

はい、そのとおりです。朝食にアイスクリーム？砂糖を一切加えていない朝のフローズン ヨーグルトのようなものですが、お気に入りのサクサクしたトッピングを追加する楽しみも得られます。このレシピには次のものが必要です。

• 冷凍フルーツ 1～2カップ
• 牛乳 1/2～1 カップ（乳製品または非乳製品）
• ギリシャヨーグルト 1/2 カップ (バニラ 0% を推奨)

3つすべてを小さなブレンダーに入れ、滑らかになるまで混ぜます（大きなブレンダーで2倍の量を入れ、半分を冷凍することもできます）。ブレンドが流動的すぎる場合は、フローズンフルーツとヨーグルトを追加して、お好みの濃さにしてください。ミックスが濃くなりすぎて、冷凍部分の一部が混ざりにくくなる場合は、牛乳を追加してください。

お気に入りのプロテインパウダー、亜麻仁またはチアシード、さらには冷凍ほうれん草の塊をメインのアイスクリームブレンドに直接加えることもできます。アイスクリームのトッピングのアイデアは次のとおりです。

• お気に入りのグラノーラ
• ヒマワリ、カボチャ、亜麻、チアシード...
• ピーカンナッツ、アーモンド、カシューナッツ...ナッツ
• ココナッツの細切りまたはフレーク
• フレッシュフルーツまたは温めた冷凍フルーツ

パスタのサラダ

パスタサラダは定番ですが、バリエーションが豊富なので失敗するのは難しいでしょう。パスタにはたくさんの種類がありますが、私の一般的なガイドラインとドレッシングのレシピは次のとおりです。

• パスタ 2～3 カップ（レギュラー、全粒粉、または両方のミックス）
• 新鮮な野菜 1～2 カップ（ピーマン、キュウリ、タマネギ、トマトなど）
• 冷凍野菜または缶詰野菜 1カップ（枝豆、コーン、グリーンピース、ひよこ豆、豆など）
• チーズキューブ 1 カップ (オプション) ドレッシング 1/4～1/2 カップ*

ドレッシング

時々、市販のドレッシングを使いたくなることがありますが、私はそれを延長し、少量だけ使用し、自家製ドレッシングと組み合わせることで、追加の砂糖を減らします。 オプション 油大さじ1～2をイタリアンドレッシングに置き換える

• エキストラバージンオリーブオイル 大さじ2～4
• アップルサイダービネガー 大さじ1
• パプリカ 大さじ1
• オレガノ 大さじ1
• 玉ねぎ塩 大さじ1
• ガーリックパウダー 大さじ1
• 塩コショウ

パスタを茹でて、冷凍野菜を混ぜて解凍し、パスタを冷まします。すべての新鮮な野菜を細かく刻み、チーズを小さな立方体に切り、缶詰の豆やエンドウ豆を水切りして洗います。

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チーズが溶けない程度にパスタが冷めたら、すべてを混ぜ合わせ、ドレッシングの半分を加えて冷蔵庫に入れます。パスタサラダは冷たいほうが美味しく、サラダは冷蔵庫の中のドレッシングを少し吸収するので、冷蔵庫で数時間冷やしてからドレッシングを少し加えて混ぜれば完成です。

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炒飯

より健康的なチャーハンを作るのは難しいと思いますか?もう一度考えてみて！チャーハンはとても簡単で、野菜を加えると非常に汎用性が高くなります。覚えておくべきことの 1 つは、次のような方法で最高においしいチャーハンを作ることができるということです。前日にお米を炊く, あとは鍋で加熱するだけです。

調理した鶏肉、ステーキ、またはサーモンをご飯と混ぜたり、単にご飯の上に調理したものを混ぜたりして、料理にタンパク質を追加することもできます。 オプション 鶏の胸肉、サーモンフィレ、または小さなステーキを追加します。

• エキストラバージンオリーブオイル 大さじ2～3
• 新鮮な野菜 1～2 カップ（ニンジン、タマネギ、ブロッコリー、ピーマンなど）
• 冷凍野菜 1カップ（枝豆、エンドウ豆、にんじん、ミックスベジタブル…）
• 炊き込みご飯 2～3カップ（白米、玄米、混ぜご飯など）
• 醤油 大さじ2
• ごま油 大さじ1～2
• ニンニク 大さじ1
• 卵1個

大きなフライパンまたは中華鍋を中火で加熱し、少量の油を鍋に加え、少し残します。すべての野菜を鍋に入れ、油の中に入れて数分間調理します。

大さじ1杯の醤油とごま油を加え、さらに5分間、または野菜の一部が軽く茶色になるまで炒めます。米、ニンニク、エキストラバージンオリーブオイル少々、醤油、ごま油を加えて混ぜ合わせます。さらに数分間加熱を続けて温めて混ぜ合わせます。

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フライパンの真ん中に隙間を作り、皿に卵を割り入れて、その隙間に卵を入れます。数秒間調理してから、すべてを混ぜ合わせて、米と野菜を加えて調理を完了します。すべてが温かく調理されていることを満足するまで、さらに数分間調理して、お召し上がりください。

結論

できる限りの方法を見つけてください食事にもっと果物と野菜を加えましょう、多ければ多いほど良いです！生でも缶詰でも冷凍でも、食事にもっと野菜を追加することを恐れないでください。あなたの体はあなたに感謝するでしょう。

以上のことを踏まえて、いくつかご紹介します高度にカスタマイズ可能なレシピ朝食、昼食、夕食に冷凍食品を活用できます。レシピの材料と作り方は以下の通りです！

参考→

• ミリオ、クリスティアナ、他「選択した野菜の栄養学的および物理化学的特性に対するさまざまな調理法の影響」農業および食品化学ジャーナル 56.1 (2007): 139-147。
• Favell, D.J. 「生野菜と冷凍野菜のビタミン C 含有量の比較」食品化学 62.1 (1998): 59-64。
• ダネーシ、F.、A. ボルドーニ。 「家庭用冷凍とイタリア風調理法が食用野菜の抗酸化活性に及ぼす影響」食品科学ジャーナル73.6 (2008): H109-H112。