ホームワークアウトルーチンガイド

器具なしで自宅でできるエクササイズ

フィットネスを始めようとしているときは、おそらくジムの器具の使い方がわからないので、小さなことから始めたいと思うでしょう。あなたのリビングルームに。ジムに行く時間がない場合は、ホームトレーニングが良い代替手段になります。筋肉を増やしたい場合でも、脂肪を減らしたい場合でも、自宅でのエクササイズは目標の達成に役立ちます。機器なしで作業することは不可能ではありません。この記事を参照してください。ホームトレーニングルーチンガイド、日課の中で必ず取り入れるべきエクササイズをご紹介します。

あなたは初心者です自宅でどのような運動ができるかまだ疑問に思っています。筋肉群を鍛える方法はいくつかありますが、最良の結果を得るには、さまざまな角度から筋肉を鍛えることが重要です。 Gymaholic は、素晴らしいパフォーマンスを発揮できるよう、できるだけ多くのエクササイズを提供します自宅トレーニング。

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ジムではなく自宅でトレーニングする理由

とても忙しくて、ジムに行って良いトレーニングをする機会がない場合もあります。したがって、自宅で運動することが良い解決策になる可能性があります。
人々がジムに行かない一般的な理由は次のとおりです。

あまりにも忙しい：今週の仕事量はいつもより多いため、ジムに行く時間がありません。

若すぎる：フィットネス愛好家はますます若くなっています。あなたは 13 ～ 14 歳で、両親があなたを入学させたがらないかもしれません。

不安：あなたはウェイトルームが怖くて、批判されることなくフィットネスの旅を始めたいと思っています。ただし、進歩する意欲があるかどうか、人は他人を批判しないことが多いということを覚えておいてください。

ジムは混雑しています:混雑しているときにしかジムに行けません。どのワークアウトもブラックフライデーのようなものです。

自宅がジムです：健康を維持するために必要な設備はすべて揃っているのに、なぜわざわざジムの会員権を取得する必要があるのでしょうか。

ホームトレーニング: 初心者に最適

器具を使わずに自宅でワークアウトすること。スクワットチャレンジとサマーチャレンジ、フィットネスを始めようとしている人に非常に適しています。初心者は筋肉にストレスをかけることに慣れていないため、自重トレーニングから始めると良いでしょう。さらに、ジムでウェイトリフティングに必要なバランスを構築するのにも役立ちます。
ただし、上級者にとっては、ジムでの作業よりも自宅での作業の方が結果が得られません。

自宅トレーニング、ジムトレーニング: 装備の問題

フィットネスの旅を始めるとき、結果を得るために重い重量を持ち上げる必要はありません。あなたの体は自重の動きに慣れていないので、すぐに結果が得られます。それが 30 日間のチャレンジが存在する理由です。
しかし、ジムでのウェイトトレーニングに（6か月以上）慣れている人は、自宅でのトレーニングは不完全だと感じるでしょう。各筋肉グループを希望どおりにターゲットにすることはできないため、必要な筋肉の部分に十分な負荷がかからない複合エクササイズを実行する必要があることがよくあります。
さらに、ふくらはぎ、前腕、わななど、適切にトレーニングできない体の部位もいくつかあります。

停滞期に陥る：いつかジムに行かなければならない日が来る

筋肉を増強する（引き締める）ために運動すると、筋繊維が破壊されます。食事をして休むと、体は適応して回復し、トレーニングした部分の筋繊維が増えます。それが筋肉の成長と呼ばれるものです。
2日前に行ったトレーニングに体が適応したので、同じことをするといい結果、同じエクササイズ、同じセット数、同じ繰り返し数、同じ休憩時間。筋肉の成長は起こりません。身体がトレーニングに適応したため、前回のトレーニングよりも筋肉にストレスをかける必要があります。そうしないと進歩がなく、頭打ちになってしまいます。
筋肉にさらにストレスをかける最良の方法の 1 つは、持ち上げる重量を増やすことです。前回よりも重い重量を持ち上げると、より多くの筋繊維が破壊され、筋肉が成長します。
レップ範囲、セット、休憩、筋肉の成長に関する詳細情報。

自宅トレーニングを最大限に活用しましょう

から運動しているので、設備のない家、筋肉にさらにストレスをかけるために体重を増やすのは難しい場合があります。兄弟を仰向けに座らせて腕立て伏せができるなら、ぜひ挑戦してください。
ただし、筋肉にショックを与えるさまざまな方法があり、自宅トレーニングに慣れ始めた人にとっては非常に効率的です。

重みを追加します。前述したように、家にあるものから重りを追加してみてください。たとえば、袋を用意して、その中に米袋を入れて腕立て伏せをします。恐れずにいろいろなことに挑戦してください！

さまざまなエクササイズを行ってください:上級者になったら、決して同じトレーニングを 2 回行わないでください。場合によっては、エクササイズの順序を変えるだけで効果が変わることもあります。

休憩時間を変更します。45 秒間の休息に慣れている場合は、30 秒だけ休むようにしてください。そうすることでより多くのカロリーが消費され、筋肉にショックを与えることができます。

ホームワークアウトは依然としてワークアウトです。たとえ家にいたとしても、トレーニングに集中する必要がないわけではありません。携帯電話の電源を切り、お気に入りの音楽をかけて、全力で仕事をしましょう。

エクササイズ、セット、レップ、休憩の数

ワークアウト中は、1 回のトレーニングにつき 4 ～ 5 回のエクササイズを 3 ～ 4 セット行うことを目標にする必要があります。繰り返し回数はエクササイズの難易度によって異なるため、一般的な繰り返し回数は 12 ～ 30 回の範囲に保ちます。 30 回を簡単に実行できる場合は、別のエクササイズを行うか、エクササイズに何らかのウェイトを追加することを検討する必要があります。そうしないと、筋肉の成長ではなく、筋持久力に重点を置くことになります。
休憩時間はフィットネスの目標に応じて変更する必要があります。期間が短い場合。トレーニング時間が短いので、より多くのカロリーを消費します。したがって、脂肪を燃焼することが目標の場合は、各セットの間に 30 秒の休憩を取ることを目指してください。それ以外の場合は、45 秒から 1 分の間に保ちます。