胃が空っぽの状態でワークアウトする必要がありますか?
おそらく、栄養が望ましい体型を達成し、フィットネスを維持するための鍵であることはすでにご存じでしょう。適切な食品の選択と準備トレーニング前後の食事運動習慣と同じくらい重要です。
女性向けフィットネスプログラム
しかし、方程式から少しの栄養分を差し引いたらどうなるでしょうか?
多くの人が絶食ワークアウトや空腹時のワークアウトを推奨しています。多くの人が減量と体の再構成において優れた結果を達成したと報告しています。しかし、このルーチンは機能しますか?そしてそれはあなたにとって正しいものですか?
この記事では、断食ワークアウトの科学的利点について説明し、それをトレーニングに安全に適用する方法について説明します。
高速トレーニングはどのように機能しますか?
あなたの体は重要なものに依存しています主要栄養素エネルギーの場合、これらは炭水化物、タンパク質、脂肪です。
運動やスポーツなどの身体活動中に、体は蓄えられた炭水化物やグリコーゲンを利用して素早くエネルギーを補給します。
特に空腹時に絶食または運動をしたときに、貯蔵されたグリコーゲンが枯渇すると、体は細胞をパワーアップする代わりに脂肪を燃焼し始めます。
理論的には、このプロセス全体を継続できれば、数週間以内に大幅な脂肪減少が得られます。
絶食トレーニングは安全ですか?
ほとんどの研究では、絶食ワークアウトとは、ワークアウト前に8～14時間食事をとらないことと定義しており、通常は朝の朝食前に行われます。
一般に、絶食ワークアウトは安全です。ただし、低血糖や糖尿病などの代謝異常がある場合は、この主要な習慣を試す前に医師に相談することが重要です。
自宅での5日間のトレーニングルーチン
また、体の代謝変化に対する反応は人それぞれ異なることを覚えておくことが最善です。精神的な明晰さが高まり、エクササイズに集中できるようになった人もいれば、やる気がなくなり、筋力が低下し、エクササイズの質に影響を及ぼした人もいます。
また、絶食状態になってから最初の数日間は、体がまだ新しいエネルギー源に適応している途中なので、めまいや吐き気を感じることもあります。
断食トレーニングにはどのような種類のエクササイズが最適ですか?
この方法を試す前に、正しい考え方を持っておくことが最善です。
断食ワークアウトは、目先の効果だけを求めるのではなく、代謝を長期的に適応させることを目的として行う必要があります。
基本的に、このルーチンは、貯蔵された脂肪を時間をかけてより速く、より効率的に使用し、分解するように体を訓練します。
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体を主なエネルギー源として脂肪に切り替えることは、特に断食に慣れていない場合、非常に難しい場合があります。そうなると、エネルギーが低下し、トレーニング中に100％の力を発揮できなくなる可能性があります。
このため、爆発的に高強度の練習ガス欠になる前にトレーニングを最大限に活用するのに役立ちます。
高強度の運動が体に負担をかけすぎる場合、特に絶食ワークアウトの最初の数日間は、朝の空腹時に定常状態の有酸素運動やジョギングを 30 ～ 45 分間試してみるのも良いスタートです。
空腹時にトレーニングするメリット
証拠はかなり矛盾していますが、断食ワークアウトで考えられる利点のいくつかを以下に示します。
1. 脂肪の減少
脂肪の減少は、断食ワークアウトの大きな利点です。例えば、一つの研究朝食前に空腹時にトレーニングをした人は、トレーニング前の食事や朝食を摂取した人よりも脂肪燃焼量がなんと 20% も多いことがわかりました。
これは主に、断食中にインスリンレベルが劇的に低下し、体が蓄えられた脂肪を利用して分解できるようになるためです。
2. 成長ホルモンの増加
成長ホルモン(HGH) は、1 日を通して短時間で自然に体内に放出されます。このホルモンは、筋肉の成長や蓄積された脂肪の利用など、体のさまざまな発達に関与しています。
研究運動と絶食の両方が体内の成長ホルモンの大幅な増加につながり、体重減少や筋力の増加など、HGH の増加による恩恵を享受できることを示しています。
3. インスリン感受性の増加
絶食により、インスリン感受性が全体的に増加します。これは、細胞が血液中のブドウ糖をより効率的に利用できるようになり、血糖値が低下することを意味します。医師が推奨する場合、これは糖尿病患者にとって有益である可能性があります。
絶食中に試してみるべきトレーニングは次のとおりです。
ウェイトトレーニング後に20分間の有酸素運動
4. ケトーシス
断食ワークアウトを行うと、エネルギーをブドウ糖に頼らないように体が鍛えられます。長期間の絶食により、体はケトーシスと呼ばれる代謝状態になります。これは、体が体内の脂肪からケトン体を生成し始めることを意味します。
ケトンは天然の燃料源であり、脂肪とは異なり、ケトンは血液脳関門を通過できるため、脳と体の両方に燃料を供給できます。グルコースや脂肪と比較して、ケトン体はより少ない酸素を使用しながらより多くのエネルギーを提供するという点でより効率的です。
時間が経つにつれて、これは精神的なパフォーマンスと強さの向上につながります。
5. 耐久性の向上
断食有酸素運動と断食ワークアウトは、長期的な持久力レベル (VO2 Max) を向上させる可能性があります。あ勉強持久系アスリートを含め、断食サイクリングを行うアスリートは、VO2 Max と安静時の筋グリコーゲン濃度が大幅に増加しています。
断食トレーニングのマイナス面は何ですか？
断食ワークアウトの欠点の 1 つは、筋肉が減少する可能性があることです。絶食ワークアウト中、体は筋肉内のタンパク質の分解を2倍にするため、筋肉量を増やしている場合、これが筋肉量の増加を妨げる可能性があります。
確実にメンテナンスを行うタンパク質の必要性この影響に対抗するには毎日が不可欠です。筋肉の損失を防ぐために、体重1ポンドあたり少なくとも1gのタンパク質を摂取することが理想的です。これは、体重が170ポンドの場合、毎日の食事に170gのタンパク質が必要であることを意味します。
結論:
では、空腹時に運動した方がよいのでしょうか？場合によります。
トレーニング前にストレッチする方法
あなたの目標が脂肪をより早く減らすことである場合、断食ワークアウトは信じられないほどの結果をもたらす可能性があります。ただし、筋肉を増強しようとしている場合は、筋肉の損失を防ぐために栄養を最適化する必要があります。
絶食ワークアウト中にエネルギーレベルが大幅に低下している場合は、ワークアウト前の食事または朝食を摂取すると、より効果が得られる可能性があります。
断食ワークアウトは、長期的なルーチンとして、また、貯蔵された脂肪をより速く、より効率的に使用できるように体を訓練する方法として扱う必要があります。
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