フィットネスの停滞期を克服するには?

ワークアウトをより挑戦的にしましょう。

トレーニングを続け、適切な食事を続けているのに、希望する体重の増減が止まっていると感じていませんか?おそらく、システムを強化する時期が来たのかもしれませんワークアウトをさらに挑戦的にします。

あなたがフィットネスの世界の初心者であっても、ベテランのプロであっても、目標達成に向けた旅の停滞期や停滞期を乗り越える方法はたくさんあります。理想的には、トレーニングの強度を高める前に、食事、フィットネススケジュール、運動フォームを適切な状態に整えておきたいと考えています。

ここでは、やりがいのある全身トレーニングを紹介します。

どのように進歩するのでしょうか?

トレーナーの教えは常にプログレッシブオーバーロードと呼ばれるものを中心に展開されており、複雑に聞こえるかもしれませんが、実際には非常に単純な概念です。一定期間以上体は特定のルーチンに慣れてしまいますしたがって、時間の経過とともに徐々に変更する必要があります。

初心者の場合、この停滞期は約 6 ～ 8 週間後、上級者の場合は 4 ～ 5 週間近くになります。

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では、どのように進歩するのでしょうか?

食事、週にジムに行く回数、運動する時間などは簡単に調整できますが、ルーチンを変える最も簡単な方法の 1 つは、すでに行っている仕事を調整することです。もっと挑戦的にしてください。

有酸素トレーニングの強度を高める

有酸素運動をより効果的にするにはどうすればよいでしょうか?突然、より高い強度に追い込むことは、無酸素呼吸 (筋力とパワー) をトレーニングする方法であり、長期的には有酸素呼吸 (持久力) を向上させるのに役立ちます。

交互に高速化

典型的な有酸素運動は、ゆっくりと始まり、その後より高い速度に達し、最後に減速して停止します。初心者がより高い強度で過ごす時間を増やすための優れた方法は、徐々に高速および低速の波をより多く組み込むことです。こうすることで、疲れたら立ち止まるのではなく速度を落とすという考え方に慣れることができ、休憩時間を減らすことができます。

スプリント

これを上記の例に組み込んで、通常の有酸素運動時間に高強度のスプリントを追加することもできます。これは主に上級者向けですが、サイクリングやエリプティカルなどのあらゆる種類の有酸素運動で強度の高いスパイクを加えることができるため、ランニングに限定されません。

8パックの腹筋

短期間にはるかに高い強度でジャンプする場合 (例/スプリント)、スプリント後に停止しないように注意してください。決して速度を落としてはいけません。高強度のスパイクの後に停止すると、活動が急激に低下し、血圧や心拍数に危険を及ぼす可能性があります。

もう一方

ヒットはの略です高強度インターバルトレーニング。これは代謝を最大限に高めるために上記のポイントを組み込んだ方法であり、一般に上級者向けです。 HITT 有酸素運動の簡単な例は次のとおりです。3 ～ 5 分間のウォームアップの後、30 秒間のスプリント/ランニングと 60 秒間のウォーキング/ジョギングを交互に行います。その後、3～5分間のクールダウンを行ってください。

トレッドミルでできるHIITトレーニングは次のとおりです。

何を食べてカットするか

筋力トレーニングの強度を高める

筋力トレーニングには強度を上げるためのさまざまな方法があり、初心者向けの方法もあれば、上級者向けの方法もあります。

アクティブレスト

アクティブレストとは、セット間にベンチに座ったり立ったりして休憩する代わりに、休憩時間を別の筋肉群のトレーニングに使用できることです。こうすることで、各エクササイズに費やす時間を削減できるため、その余った時間を他のエクササイズに費やしたり、ワークアウトを早く終了したりできます。

ドロップセット/ブレークダウントレーニング

ドロップセットは、エクササイズ自体を変更せずに強度を高める非常に簡単な方法で、重量が関係する限り、ほぼすべてのエクササイズで行うことができます。フォームと実行方法は同じですが、ドロップセットでは、筋肉を完全に消耗させるために、異なるサイズのウェイトを次々に使用します。

アーノルド・チェスト・プログラム

例としては、15ポンドで上腕二頭筋のカールを1セット行い、その後休憩せずにすぐに10ポンドで1セットのカールを行い、次に5ポンドで1セットを行うなどです。体重は軽くなっても、体重は減ります。筋肉は重い重量ですでに疲労しているため、持ち上げるのははるかに困難です。筋肉を限界まで追い込む簡単な方法です。

スーパーセット

スーパーセットにはさまざまな種類があり、初心者向けのものや上級者向けのものもあります。スーパーセットとは、連続して行われる 2 つの演習です。アクティブレスト (上で説明) を使用して、セットを相互にずらすこともできます。

初心者向けには次のようなものがあります。

上半身/下半身: 上半身のエクササイズに続いて下半身のエクササイズ: レッグプレス + プルアップ

プッシュ/プル: 押したり引いたりする動作で反対側の筋肉群を鍛える 2 つのエクササイズ: チェストプレス + ロウ

さらに高度な場合:

同じ筋肉: 同じ筋肉グループを使用する 2 つのエクササイズ: レッグプレス + レッグエクステンションまたはプルアップ + ラットプルダウン

押す/押すまたは引く/引く: 同じ筋肉グループを使用して押すまたは引く動作を実行する 2 つのエクササイズを使用します。プルアップ + バイセップカールまたはベンチプレス + スカルクラッシャー。

ジャイアント: ジャイアントセットでは、休憩なしで 3 ～ 4 つのエクササイズを交互に行います。通常、エクササイズ全体で同じ筋肉グループのいくつかが使用されます: グルートブリッジ + スクワット + プッシュアップ + クランチまたはトライセップディップ + チェストプレス + プルアップ + プランク

ネガティブ/アシストネガティブトレーニング

ネガティブトレーニングは、スキルの向上を目指す初心者と上級のジムマホリックの両方に使用されます。重力や他の人に一部の作業を任せるので、エクササイズの繰り返しの少なくとも半分を完了できます。通常はできません。懸垂ができない場合は、バーより上まで体を押し上げ、途中で重力と戦い、自力でレップの後半を完了することができます。これを行うと、力を蓄える（初心者向け）そのため、最終的には最初のブーストなしで開始し、バーまできれいに持ち上げてから再び元に戻すことができます。また、これをウェイトに使用し、トレーナーまたはパートナーにレップを開始してもらうこともできます。完全にはできない最後の数回（初心者および上級者）、またはセット全体（より上級者）のいずれかでそれを終了します。

HITTスタイル田端

有酸素運動で前述したように、HITT トレーニングは、作業時間と休憩時間を交互に行い、ウェイトトレーニングや筋力トレーニングと併用することもできます。タバタトレーニングはHITTトレーニングの一種です、20秒間作業すると、10秒間休憩します。単純に思えるかもしれませんが、完全なタバタは約 4 分間続き、これは 20/10 インターバルの 8 ラウンドに相当します。これらの時間間隔はそれに応じて変更できます。通常は 3 ～ 4 分間のウォームアップで開始し、3 ～ 4 分間のクールダウンで終了します。

さまざまなエクササイズをすべて行うことができますが、多くの人は 4 つのエクササイズを選択し、時間をずらして実行することを選択します。典型的なタバタ式演習は次のようになります。