雄大な地中海
地中海食が健康のゴールドスタンダードである理由!
Gymaholic では、地中海スタイルを食卓に取り入れ、この高く評価されている食事の数々の利点を享受する方法を教えてください。
聞いたことがあるかもしれませんし、聞いたことがないかもしれません。この食事法は、驚くべきことに地中海発祥です。より具体的に言うと、フランス、ギリシャ、スペイン、イタリアなど、地中海を囲む盆地諸国です。
すべては、と呼ばれる研究から始まりました。7か国の調査1950年代に行われました。不思議なことに、さまざまな国を調査しました。冠状動脈性心疾患による死亡北ヨーロッパや世界中の他の国々、特に西側世界と比較して、南ヨーロッパでは著しく低かった。
フレンチパラドックスこれは何十年も科学者を悩ませてきた科学的問題です。この問題は、他の科学者がフランスでの感染の発生が特に低いことに注目して、7か国の研究を細分化しているときに生まれました。心血管疾患と死。
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これらの国は依然として世界で最も健康な国の一つであり、これらの病気の発生率は低く、一般に寿命が長いです。
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の利点地中海食を含むだけでなく、冠状動脈性心疾患、心血管疾患、およびすべての原因となる死亡率（死亡）のリスクが減少します。だけでなく：
- がん（主に乳がんと結腸）
- 成人発症型糖尿病
- 脂肪肝疾患
- インスリン感受性
- メタボリック・シンドローム
- 認知（脳機能）
- うつ病と不安症
- 脳卒中
これらは数多くの利点の表面をなぞっただけであり、これだけの利点を達成するには複数の原因が必要であることは明らかです。これにはさらに続きがあることが判明しました'ダイエット'、食べ物よりも。地中海のライフスタイルこの食事療法の健康上の利点にも関与しています...
食事そのものから始めて、厳密なパラメータはまだありませんが、一般的なルールは特定の食事ピラミッドに基づいています。このダイエットは全体的には次のようになります。制限のない菜食主義の食事。
毎週の摂取量:
- お菓子は2人前未満
- ジャガイモ 3 サービング未満
- 赤身肉および加工肉 2 食分未満
- 白身肉約2サービング、卵約2〜4サービング
- 魚2人前以上
- 豆類2食分以上
1日の摂取量:
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- 乳製品（特に低脂肪ヨーグルトとチーズ）約 2 食分
- オリーブ、ナッツ、種子 1～2人分
- ハーブ、スパイス、ニンニク、玉ねぎをたっぷり使用し、塩分を控えめにしながら風味を加えています。
食事ごと：
- フルーツ 1～2人分
- 野菜2食分以上。
- バターなどの他の脂肪の代わりに、通常のオリーブオイルまたはエクストラバージンオリーブオイルを使用します。
- パン、米、パスタ、クスクス、その他のシリアルを 1 ～ 2 食分。 ※できれば全粒粉がおすすめ！
水、お茶、適度な社交的なアルコール摂取（特にワイン！）も非常に重要です。健康上の主な利点を得る理由の大きな部分を占めるのは食事ですが、食事と健康を組み合わせることが重要です。文化的行動そして、これらの国の社会的側面もこれらの利点を促進しており、実際には**食事の一部であると考えられています:*
- 定期的な身体活動
- 十分な休息
- 親しみやすさ
- 多彩な旬の食材
- 伝統的で地元の環境に優しい製品
- 友人や家族と交流しながら食べたり、飲んだり、料理したりする
誰かがこの食事をどれだけ続けているかを測定するために、科学者は地中海食事スコア (MDS)。上記のルールをどれだけ守ったかに応じてポイントが加算されるシステムです。リストの各項目は 0 ポイントまたは 1 ポイントの価値があり、9 点満点のスコアが高いほど、地中海食に忠実に従っていることになります。
- 野菜 (1)、マメ科植物と豆 (1)、果物、ナッツと種子 (1)、全粒穀物 (1)、魚 (1) をより多く摂取すると、それぞれポイントが付与されます。
- 一価不飽和（有益な脂肪）と飽和（非有益な）脂肪の比率が高い場合（通常は（エキストラバージン）オリーブオイルの摂取量が多いため）、1ポイントが付与されます。
肉 (1) および高脂肪乳製品 (1) の摂取量が少ない場合 (上記) は 1 ポイントを付与し、推奨摂取量以上の場合は 0 ポイントです。
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アルコールの場合、男性は1日10～50g、女性は1日5～20gで1ポイント獲得。
地中海食の保護効果の大部分は、明らかにこれらの国々の食習慣とその文化に由来していますが、その効果を正確に特定する十分な証拠はありません。正確な食料源。
しかし一般的に、食事の成分は非常に健康的であると考えられており、その利点は非常に理にかなっています。赤身の肉や甘いものの消費が減り、カットされる糖分の多い食品と発がん性物質肉の大量消費からそれらを置き換えるより健康的な脂肪魚や植物源に含まれています。植物油、ナッツ、種子には高い効果があり、オメガ3、それ自体に多くの利点があります。それに加えて、果物や野菜を多く摂取すると、がんと闘い、寿命を延ばす繊維と抗酸化物質が供給されます。
地中海食に関するこの新しい情報を簡単にまとめてみましょう。
- デ・ロルゲリル、ミシェル、他「地中海食とフレンチパラドックス」心臓血管研究 54.3 (2002): 503-515。
- トリコポウロウ、アントニア、他「地中海食の定義と潜在的な健康上の利点: 世界中の専門家からの見解」 BMC 医学 12.1 (2014): 1.
- エストルーシュ、ラモン、他「地中海食による心血管疾患の一次予防」。ニューイングランド医学ジャーナル 368.14 (2013): 1279-1290。
- Bach-Faig、A.ら。 「地中海ダイエット財団専門家グループ: 今日の地中海ダイエットピラミッド」。公衆衛生栄養学 14 (2011): 2274-2284。
健康増進＆美味しい！
