トレーニング

最適化された肩のトレーニング: 知っておくべきことすべて

完全に発達すると、体格に最も劇的な改善をもたらす筋肉群は肩です。完全に発達した肩は上半身に幅を与え、待望のV字型を強調します。丸みのあるボルダーショルダーはTシャツの下に着ても印象的です。タンクトップを着た、完全に発達した三角筋、3 つの頭のそれぞれがはっきりと輪郭を描かれている姿は、あなたが巨大な引き裂かれた野獣であることを世界に伝えます。

この記事では、印象的な肩を作るために知っておくべきことをすべて学びます。

筋肉を増強するための良い食事計画

肩の解剖学

の三角筋筋肉グループは 3 つの頭で構成されます。

前頭（三角筋前部）
側頭（三角筋側）
後頭部（三角筋後部）

同じく 3 つの頭を持つ上腕三頭筋とは異なり、三角筋の各頭は、独自の動き方向を持つ個別の機能を持っています。それは、筋線維の起始点と挿入点が独特であるためです。その結果、三角筋トレーニングは、それぞれの頭を鍛えるために異なるエクササイズが必要になるという点で独特です。

三角筋前部は鎖骨の外側半分から始まり、上腕骨 (上腕) の三角筋結節に付着します。これは、肩峰突起の外縁に起点を持つ外側頭の挿入のすぐ横にあります。三角筋後部は肩甲骨の上部隆起から始まり、他の 2 つの頭と並んで上腕骨の三角筋結節に付着します。

前頭の主な機能は、上腕骨を鎖骨に向かって前方および上方に引っ張ることに関与することです。
側頭部の機能は、腕を横に上げることです。
後頭の主な機能は、腕を後ろに引くことと、程度は低いですが上腕骨を外旋させることです。

肩に最適なエクササイズを特定する

エクササイズを効果的に行うには、筋肉の自然な動きを模倣する必要があります。そうすることで、完全な収縮から完全な伸長まで筋線維の方向に従います。三角筋の各頭を鍛えるのに最適なエクササイズを 1 つ特定できれば、3 つの三角筋の頭をすべて最大限に刺激する理想的な肩のトレーニングを構築することができます。良いニュースは、それができるということです。

それで、やってみましょう…

前頭部に最適なエクササイズ

座位式三角筋前部ケーブルプレス

三角筋前部は腕を前方および上方に引っ張るのに関与します。手のひらを下に向けたり、反対側に向けたりして行うと（ベンチプレスのように）、大胸筋を優先してデルトの関与が最小限に抑えられます。しかし、手のひらを上に向けて前方に押すと、三角筋前部を最大限に活用することができます。

腕を体の横で直角の位置から手のひらを前に向けて動かし、次に弧を描くように前方およびわずかに上に押し上げると、三角筋前頭の機能的な動きを完全に模倣できます。今すぐその動きをやってみると、抵抗がなくても三角筋前部が効いているのが感じられるでしょう。

この動きを最も可能にするエクササイズは、座った状態で行う三角筋前部ケーブルプレスです。その方法は次のとおりです…

バックパッドを備えたベンチをケーブルマシンの 4 フィート前に、ケーブルマシンとは反対側を向いて配置します。座ったときにケーブルを肘の高さに設定します。理想的には、ケーブル間の距離は肩幅である必要があります。
ケーブルハンドルを手に持ってベンチに座ります。
手を肋骨の近くに置き、手のひらを上にして肘を曲げます。
すくうような動きで前方に押して、腕を前に伸ばします。
逆にして繰り返します。

側頭部に最適なエクササイズ

ケーブル側の横方向の立ち上がり

三角筋の外側頭の役割は 1 つだけです。腕を体の側面から、上腕骨が胴体に対してほぼ垂直になる位置まで横に上げることです。この動きをシミュレートするのに最適なエクササイズは、立ったまま片腕を上げて横方向に上げる運動です。ダンベルではなくケーブルを使用してこのエクササイズを行うと、初期段階で負荷がかかり、動きの最初の 3 分の 1 で抵抗が大きくなり、最後の 3 分の 1 で抵抗が少なくなります。ダンベルとは異なり、レップの終了時に抵抗がゼロになることはありません。

サイドケーブルレイズをセットアップするときは、プーリーの高さを開始位置の手首と同じ高さに調整します。エクササイズの方法は次のとおりです…